堅果好處
營養快線

每日堅果,15種堅果 營養和迷思,解決你的堅果選擇困難症~

堅果屬於油脂類,不僅OMEGA-3脂肪酸含量高,也很適合作為熱量來源,因為1湯匙就有45大卡。每天1-2匙綜合堅果可滿足一日所需,但也要留意攝取過多的鹽、糖等調味料。因此選購無調味、越接近食物原味的堅果,才能吃進好的脂肪酸同時減少身體負擔。 但重要的堅果有保護肺部功能的效果哦!

15種堅果 營養

巴旦木

巴旦木

別名

扁桃仁、美國大杏仁

履歷

巴旦木是維吾爾語「Badam」的音譯,源於波斯語(印度人也這麼叫),更多的國家叫它Almonds(扁桃仁),因為它就是扁桃仁的內核,杏仁是杏的內核(不要搞混)。美國是巴旦木全球產量最大的國家,所以它有一個商業藝名叫「美國大杏仁」。巴旦木作為食物的歷史非常悠久,稱得上是堅果界的元老。青銅時代甚至更早時候,人工栽培的巴旦木便已經出現。《聖經》中的某些描述也暗示了在公元前2000年,以色列就出現了巴旦木的蹤跡。

文化

《聖經》里講過這樣一個「神跡」:猶太教的第一祭司長Aaron的手杖有一天居然發芽開花了,並結成一種可食果子,如此「神跡」意味著神認可Aaron和他的哥哥摩西做以色列百姓的合法領導人。有趣的是,有人做過統計,發現這款神果在《聖經》中出現了10次之多。這個深受《聖經》青睞又被賦予崇高含義的果子就是——巴旦木。

扁桃仁

迷思

巴旦木並非自古就是溫柔甜美的。野生巴旦木是苦味的並且有毒的(源自苦杏仁苷的成分),經過人類的不懈努力,馴化培育以及偶然的基因突變,我們現在吃到的溫順無毒的巴旦木是「甜味巴旦木」。甜味巴旦木並非絕對不含苦杏仁苷,它可能含有極其微量的毒性,所以仍然不建議一次吃很大量。正常食用是沒有問題的。

產地

西班牙是出產巴旦木豐富的國家之一,希臘則以味美質優的甜味巴旦木聞名,澳大利亞是南半球最大的巴旦木供應商,而全球產量最大的當屬美國,美國大部分巴旦木種植基地集中在加利福尼亞洲。我國巴旦木產業並不繁榮,僅在新疆、陝西、甘肅等地有少量栽培。

營養

在所有堅果中,巴旦木是膳食纖維的佼佼者。在膳食纖維含量的數據對比中,巴旦木排第一。膳食纖維被稱為「第七大營養素」,除了排腸毒、潤腸道之外,還能降低膽固醇、增強飽腹感。巴旦木的這個特點告訴我們,吃完整的杏仁比吃杏仁油更健康。巴旦木含VE的含量幾乎可以排到堅果類的前3名,維生素E是非常重要的抗氧化劑之一,可以有效對抗自由基,抑制過氧化脂質生成,祛除黃褐斑,減少黑色素生成。除此之外,巴旦木含油維生素B1和B2,一些消化酶、和鈣、鎂、鉀、鐵、鈷等18種微量元素,並含有少量的胡蘿蔔素(維生素A前體)。

杏仁

杏仁

別名

甜杏仁

履歷

拋出問題先,巴旦木是扁桃的內核,杏仁是杏的內核。為啥巴旦木和杏仁的長相、營養價值,甚至是內在毒性都那麼相似?讓人傻傻分不清楚呢?說來話長,首先,杏是杏屬的,巴旦木是桃屬扁桃亞屬的,它們同是薔薇科成員。在現代分子生物學、生物信息學先進技術和理論的幫助下,植物分類學家對薔薇科進行全面梳理並大幅度更新,最後乾脆把櫻、桃、李、杏傳統「大姓」一起併入李屬中。換句話說,杏不屬於杏屬,巴旦木不屬於桃屬,它倆同是李屬植物啦!哎,說深了。BUT,從營養成分來看,二者相差甚小。所以若要以保健為主要目的,貌似沒有必要分得那麼清楚啦!

文化

杏是中華民族傳統水果之一。我國對杏的栽培歷史同樣悠久,中國現存最早的科學文獻之一《夏小正》就提到4000多年前的中原地區已經開始種植杏樹。但古代文獻上的記載更多見於其藥用價值而非作為食物。這說明古人吃杏主要是食杏肉,這和巴旦木專門用來供應種子的歷史截然不同。直到1949年後才出現杏仁的小規模生產,但因為有成熟的舶來品巴旦木的存在,杏仁的開發速度和口碑很難在短時間內和巴旦木平起平坐。

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甜杏仁

迷思

曾經有宮斗戲中失寵的妃子服用苦杏仁自殺,我們都聽說過「杏仁一次不能吃太多,會中毒」,這些都是真的嗎?也對,也不對。引起中毒的物質叫做「苦杏仁苷」,它是苦杏仁的苦味的源頭。其實「苦杏仁苷」最早發現於巴旦木的種子,如果當初譯成「扁桃苷」更合適些。如同巴旦木也分苦味和甜味一樣,甜味的杏仁品種只含有極其微量的苦杏仁苷,一般食用不會導致中毒。但是,這種苦杏仁也十分常見,春夏季是兒童誤食苦杏仁中毒的高發期,孩子戶外活動撿到杏核,好奇心重,學著別人吃杏仁,因此發生中毒事故。小朋友誤食苦杏仁10-20粒,大人吃上20-60粒,就會引起中毒

產地

杏仁原產於中亞、西亞、地中海地區,引種於暖溫帶地區。我國的「仁用杏」的生產歷史很短,直到20世紀60年代後期才由河北省張家口市開始小規模種植,初步形成仁用杏產業,進入90年代才正式大規模栽培,仁用杏市場就發展起來了。

營養

只要你記住了巴旦木的營養含量,就幾乎知道了杏仁的營養價值。它們所含的熱量都屬於堅果類的中間偏下水平,都不屬於熱量最高的品種。只要每日適量堅果,它們是沒有分別的,無需糾結。

核桃

核桃

別名

胡桃

履歷

《中國植物志》忠核桃的另一中文名「胡桃」,意表「胡人的桃子」。「胡桃」很可能是「胡人」引種或栽培的產品。

文化

《紅樓夢》中有一首薛寶釵的《臨江仙》,用來形容風媒花的姿態最恰當不過。核桃是胡桃科胡桃屬的一種高大落葉喬木,核桃的花容十分簡單,它並不把營養浪費在製造花蜜、氣味、色彩等「梳妝打扮」上,它不「招蜂引蝶」討好各路蟲媒,終生素顏出場,把所有精力用來製造大量花粉,充分把握時機,藉助風力傳送花粉至雌蕊柱頭上,在繁華爭艷的春夏演繹著獨特的生命之路。核桃這就是不同於蟲媒傳粉的風媒花。

迷思

你聽說過覺「胡桃醌」的醌類物質嗎?核桃成熟時外皮分泌的黑汁就含有這種物質,是有毒的,它可以抑制其它植物生長。有些品種的毒素甚至能夠置身邊的植物於死地,使其周圍寸草難生,即使將核桃樹移走,毒素也會殘留在土壤中達數年之久。植物學家把這種植物物種之間的競爭現象稱為「化感現象」。

胡桃

產地

全球冠以「胡桃屬」的作物共有21種,其中食用價值最大,栽培最廣的核桃據說原產於中國新疆至西亞的廣大地區。如今,亞洲的中國、歐洲的法國、希臘、保加利亞、羅馬尼亞等國,北美洲的美國、墨西哥,南美洲的智利,都是核桃主要產區。近年來,核桃樹已成功紮根進大洋洲的土壤里,如紐西蘭和澳大利亞東南部。如今,核桃的分布範圍基本覆蓋了北緯30-50度和南緯30-40度的地區。

營養

核桃仁表面起伏不定、曲折有致,如同我們大腦皮層的形狀,按照中國人「以形補形」的傳統觀念,普遍認為它可以益智健腦。讓我們來看看核桃仁的主要成分吧:不飽和脂肪酸,這是堅果類普遍含有的最大亮點,除了亞油酸、油酸以外,為數不多的堅果含有omega-3家族的基礎脂肪酸——阿爾法-亞麻酸(很抱歉這個拉丁字母打不出來),這個強大的亞麻酸可以在人體內轉化為DHA和EPA,對,如同吃魚油,而DHA被奉為「腦黃金」;此外,鮮核桃仁含有7種人體必需胺基酸,占總重量的18%左右;核桃仁還含有磷、氮、鈣、鎂、鐵等必需礦物質。再來看看我們高速運轉的大腦又偏愛哪些營養素?水、氧氣、蛋白質、葡萄糖、腦磷脂、不飽和脂肪酸和鈣、鐵、鋅……如此看來,說核桃是「大腦需要的堅果」,還不算誇張哦。

巴西栗

巴西栗

別名

鮑魚果。巴西栗確實生活在巴西,也叫「栗」來著,但是它和我國的板栗是兩種風馬牛不相及的堅果哦!

履歷

歐洲商人和植物學家早就認識了鮑魚果樹,但是它在雨林中「高高在上,喜歡搗蛋」的頑劣姿態至今沒有被馴化稱為商業植物。鮑魚果所屬的家族有一個文雅的名字——「玉蕊科」,是一種高大常綠闊葉喬木,高可達50米,即便在亞馬遜熱帶雨林中也算是龐然大物了。

文化

它是保護熱帶雨林的搗蛋鬼。因為它的各種奇葩個性,鮑魚果是唯一一種仍靠野生樹木生產的商業果實!所以,鮑魚果的現狀也許會成為一種保護熱帶雨林的「可持續發展」商業模式。既能挖掘雨林資源,為產地增加利益收入,又能避免森林破壞,維持良好的生態環境。

鮑魚果

迷思

為啥把鮑魚果樹比做「個性張揚的年輕人」?鮑魚果樹很「精明」,為了最大限度吸收陽光,它們拚命長高,甩開其它植物好幾條街。它們主幹挺直,會一直長到高出周圍樹木時才向外延伸。頗有傲視群雄的氣勢。古怪的鮑魚果花對於前來采蜜的蟲媒很挑剔,它們僅歡迎熊蜂、木蜂等形體較大且強壯的蜂類上門拜訪。碩大的,像熟透了發黑的椰子的鮑魚果長在接近樹冠的幾十米高的分枝上,每顆重達8-9斤,要命的是,它們成熟後隨時會從幾十米高的枝梢脫落,而且果皮堅不可摧,「啪」的一聲墜地還能完好無損。所以,最好不要單憑一顆狂熱的心深入雨林,去打擾這個「原住民」。在天氣不穩定的時候,連專業的採收工人都要立刻停止幹活,遠離果樹!因為在風的助陣下,鮑魚果這個「不定時炸彈」會變成威力迅猛的「大炮」,不斷從幾十米高的樹頂向周圍發射果實型炮彈!

產地

鮑魚果原產自美洲的蓋亞那、委內瑞拉、巴西、哥倫比亞、玻利維亞和秘魯等國,亞馬孫河、尼格羅河等流域沿岸森林均可見其散布的蹤影。因為未能商業化種植,鮑魚果樹如今也只存在於天然熱帶雨林地區。

營養

巴西栗的最大特點是含有極豐富的硒。在所有食物中排行第一位!我們都知道硒被公認具有助於預防癌症。不過,攝入過量的硒也會導致「硒中毒」。所以,世界衛生組織建議每天的攝取量相當於14顆巴西栗。不飽和脂肪酸是堅果的重要指標,在這點上鮑魚果也不會輸其它弟兄,它的不飽和脂肪酸占到一半比重以上,另外還有少量飽和脂肪酸(每種堅果都有),脂肪總含量達到70%,而其中大部分是健康脂肪酸。蛋白質是鮑魚果的第二大營養物質,占到15%比重。在維生素方面,鮑魚果富含維生素B1和VE。

碧根果

碧根果

別名

美國山核桃、長壽果

履歷

「碧根果」是個音譯過來的洋名,英文是「Pecan」,意思是「一種需要石頭擊裂的堅果」它來自北美洲,老家是墨西哥和美國,是美國山核桃的果實。所以其官方中文名是「美國山核桃」。吃貨們肯定想問:難道我國土地上就沒有與之媲美的同屬國貨嗎?有的有的。我國浙江、安徽、江西等省就土生土長了碧根果的姐妹種——山核桃。除了外觀略有區別,其品相與內涵,毫不遜色於太平洋彼岸的美國山核桃。

文化

「小資手」的由來。記得第一次剝碧根果就是不久前(我們吃了太多懶人式的堅果),它那酥脆的誘人的果肉和堅硬頑劣的殼考驗著每一個吃貨的耐心和熱情,因此長久以來擅長除殼取仁的吃貨就獲得了「小資手」的美名。

美國山核桃

迷思

怎樣分辨美國山核桃、國產山核桃,和核桃?前兩者是胡桃科山胡桃屬,所以品相和營養內涵更為接近。國產山核桃比起核桃,體積更小一些,所以也被稱為「小核桃」,味道大相逕庭,國產山核桃甜而薰香,核桃香而不甜。國產山核桃和美國山核桃比較,外形便可分辨:國產山核桃圓溜溜的,美國山核桃像紡錘形,中間粗,兩頭尖,前者比後者明顯小一截!這下知道它們仨的區別了吧!

產地

美國碧根果產量占世界產量的80%-95%,其它主要產地有澳大利亞、巴西、中國、以色列、墨西哥、秘魯和南非等國。

營養

注意養生的吃貨們也許更熟悉它的另一個別名「長壽果」。我們來看看它是否「名副其實」:碧根果含有72%的脂肪(不飽和脂肪酸中的多不飽和脂肪酸占大多數),9%-10%的蛋白質,多種微量元素如鈣、鎂、鐵、錳、鋅,並富含維生素B1、B2和抗氧化維生素VE。所以,碧根果除了口味誘人以外,「內涵」營養也是很厲害的,其富含的不飽和脂肪酸可以降低膽結石風險,並降低人體內「壞膽固醇」含量。另外,相對於其它堅果,碧根果錳元素含量要多出很多,錳元素可以激活很多重要的酶,和新陳代謝關係密切,所以碧根果可以作為補充微量元素錳的超級零食。

板栗

別名

栗子

履歷

栗子,即我們常說的愛吃的板栗。板栗樹是一種高大20米的落葉喬木,胸徑可達80厘米,。它是一種深秋早冬時的明顯時令堅果,每當這個時候,走在北風凜凜的街上,便可聞到一股濃濃的溫暖人心的糖炒栗子香味。所以它稱得上是大中華吃貨們最喜歡的堅果之一,在我國栽培至少有2500年以上的歷史。

文化

你知道嗎?早在《詩經》中,栗子就被作為傳達愛意的信物:
東門之墠,茹藘在阪。其室則邇,其人甚遠。
東門之栗,有踐家室。豈不爾思?子不我即!

迷思

栗子身披布滿銳刺的「盔甲」,高掛枝頭,它是怎樣完成繁衍生命的使命的呢?答案是——松鼠。唯有身手敏捷、膽大心細、覓食勤勞的小動物才能吃到栗子,松鼠就是其中的佼佼者。它們不僅是靈活的爬樹好手,而且四肢強健,有修長的鉤狀趾抓,和四顆厲害的小門牙。它們不僅吃栗子,還會為漫長的冬天到處儲藏栗子,於是,總會有一些記性不好的松鼠,忘記了自己小糧倉地點,被埋的栗子就趁機得意洋洋地發芽了。反過來想,如果我們意外地在野生栗子區發現了松鼠的小糧倉,千萬不要殘忍地拿走,因為栗子對我們來說只是零食,但是對松鼠來說,那可是來之不易的過冬糧食!

栗子

產地

在我國,除青海、寧夏、新疆、海南等少數省區外,栗樹广部南北各地,從平原到海拔2800米的地區都有種植。在漫長的歲月中,世界各地培育出了可量產的板栗品種,比如歐洲栗、美洲栗、日本栗。對比來看,中國板栗表現出色。

營養

「藥王」孫思邈十分推崇板栗,他稱板栗為「腎之果」。板栗是堅果中的一個例外,它的營養非常全面,但是卻熱量不高,主要因為它並非像其它堅果一樣含有一半以上的植物脂肪,板栗的51%-60%是由澱粉構成的。同時,它所含的少量植物脂肪也以不飽和脂肪為主。因此糖尿病人要酌情少吃板栗。和蘋果相比,板栗的維生素C含量比蘋果高出十幾倍,而其它礦物質(如鉀、鋅、鐵)也比蘋果高很多。板栗的維生素B1和B2含量是大米的4倍,蛋白質含量為4%-5%,也比大米要高。因此板栗的營養物質相比糧食,從某些角度來看要更好一些,而熱量又比其它堅果要少,適量吃板栗,可以延緩衰老、補充體力、改善尿頻,預防骨質疏鬆。

白果

白果

別名

銀杏果

履歷

銀杏具有非常獨特的植物分類學地位。身為裸子植物的一員,它竟獨占一門(普及一下,生物學的劃分順序依次是:界/門/綱/目/科/屬/種),即銀杏門往下是銀杏綱、銀杏目、銀杏科、銀杏屬、銀杏。如此獨樹一幟的現象,在整個植物界非常罕見。另外,考古學已證實銀杏早家族在恐龍誕生之前就已存在,後來還和恐龍一起走過了侏羅紀呢!

文化

白果是銀杏樹的果實。做為炎黃子孫,沒有人不知道銀杏。因為銀杏之美是獨一無二的,舉世公認的。尤其是它那個極富個性和詩意的扇形葉,是盡人皆知的植物名片。在北京的釣魚台,就有一條很有名氣的銀杏路,沒到落葉之季,就會有絡繹不絕的人群區那裡拍照留影,其中不乏很多專業攝影師。另外,古人趣稱銀杏樹為「公孫樹」,意指爺爺播下的種子,要到孫子才能長成銀杏大樹,才吃得到白果!因為銀杏樹從種子萌芽到壯年期的過程非常緩慢。當然,如果是人工栽培苗,可以縮短8-10年結實期。

銀杏果

迷思

白果仁有毒?相信你一定不是第一次聽說。記得小學時候,班主任老師給我們摘白果烤白果吃,也是告訴我們不能貪吃噠!白果的毒性有根據,主要來自於一種叫做「銀杏酚」的天然化合物,銀杏葉也含有少量這種物質。銀杏酚的毒理在於它是維生素B1的拮抗劑(拮抗是個營養學名詞,意思是一種物質和另一種物質之間互相抑制)。進入人體後,可能會影響某些生理活動,最終引發癲癇或驚厥。銀杏酚耐熱極強,不容易因為烹飪而分解,因此熟食白果食,要控制好數量,孩子更要少吃些,建議去除白果的芯,並控制在10粒以內。處於孕期的媽媽和哺乳期媽媽不建議食用;肝功能不全的人也不適合食用白果,會增加肝臟排毒負擔。

產地

銀杏是我國的重點保護對象(雖然隨處可見銀杏成景)。銀杏無比堅強,分布很廣,北自瀋陽,南至廣州,東起華東,西南至貴州、雲南西部(騰衝)海拔2000米以下地帶。

營養

談白果的營養還要從中醫精髓入手。它在《本草綱目》中就有記載,白果雖然微毒,但是適量食用,能夠清除血管垃圾、保持血管彈性、促進血液循環、避免血管堵塞,從而降低心血管疾病的發病機率。此外,白果還有抗菌作用,對大腸桿菌、傷寒桿菌和結核桿菌有很強的抑菌作用。自古以來,中醫講白果作為殺蟲消毒、去疹泡的藥物之一。從營養學角度看,白果含有豐富的維生素E,能夠清除體內有害自由基,延緩衰老,組織老年斑的形成。

椰子

椰子

別名

有嗎?(椰青和毛椰子不是別稱,是椰子的不同階段啦)

履歷

看了下《植物志》,椰子的分類交錯在檳郎和棕櫚的分類中,很繞的,不必細究。椰子是最大的堅果,是的,它屬於堅果。椰子樹樹形高大,形似喬木,和其它堅果喬木的關係比較疏遠。椰子的英文名coconut源自葡萄牙文coco,意思是小妖精或猿猴。

文化

在《一千零一夜》中有這樣一個故事,辛巴達在海上漂游多日,來到了一個叫猴子城的國家。有一天,一個本地人傳授給他一個維持生計的本領。於是他先去撿石頭,然後到猴子棲居的山谷。那裡長滿了高不可攀的大樹,猴子見人來了馬上躲到樹上。人們拿石頭扔向樹上的猴子,於是猴子模仿人的動作摘樹上的果實進行還擊。很快,地上就堆滿了大大的野果,人們不用爬樹就得到了一袋袋的果子。辛巴達也賺到了路費。這個野果子,就是椰子。

迷思

椰子油到底好不好?其實,椰子油在20世紀曾經是最重要的植物油。椰子油的品質非常穩定,不易氧化酸敗。不過,這主要因為椰子油90%屬於飽和脂肪(45%月桂酸、18%肉豆蔻酸、15%辛酸和癸酸、10%棕櫚棕櫚酸、只有8%是單不飽和脂肪酸),於是食品加工著在20世紀70年代和80年代放棄椰子油,改生產部分氫化的種子油(如今又證實這種油品含有更加不健康的反式脂肪酸)。

最近幾十年,椰子油作為特殊植物油的功效不斷在被發現和正名,無論食用或是外用,椰子是一種公認「全是都是寶」的果實。椰子油中的主要成分月桂酸是母乳的重要成分,並且只在少數天然食物中存在。2010年,瑞典研究人員在母乳中發現了一種能夠殺死癌細胞的物質,就是月桂酸。所以,椰子中的月桂酸也叫做「天然月桂酸」。所以,雖然椰子油是植物中為數不多的飽和脂肪酸,但是,適度的飽和脂肪也是我們身體需要的3大脂肪酸之一,介意椰子油的飽和脂肪,總比動物來源的飽和脂肪,甚至是人造飽和脂肪要健康和安全一些。

產地

目前世界上有80多個國家擁有椰子種植業,以遲到和南北回歸線的沿海地區為主。每年總共可生產6100噸果實,幾乎隨處可以買到。我國福建、廣東、雲南、海南及台灣均有椰子樹的分布。

營養

椰子油脂中的主要脂肪酸——月桂酸是一種中鏈脂肪酸(在營養學中以碳原子個數來定義),中鏈脂肪酸的特性是可以快速被人體吸收,而無需通過肝臟和膽囊進行消化和乳化,也不需要脂蛋白作為載體。同時,月桂酸具有抗菌、抗病毒、抗真菌功效。除了椰子油的脂肪酸類型的特殊性以外,完整椰子營養和堅果類有很多共通性,它富含維生素B1、維生素E和維生素C,含有多種微量元素(鉀/鈣/鎂等),並含有一定量的植物蛋白質和膳食纖維。是炎熱夏日迅速補充能量和營養的重要果實。

腰果

腰果營養

別名

雞腰果、檟如樹、介壽果

履歷

檟如樹是英文名「Cashew」的音譯,源自葡萄牙語「caju」,是葡萄牙人根據巴西原住民對腰果的發音取的,意指「一種能自我繁殖的堅果」。這說明腰果的食用歷史,與葡萄牙人和巴西人息息相關。

文化

叫它料理之王當之無愧。其實,叫它「素食料理之王」也不算誇張呢。自從吃素開始,自己做各種素醬和甜點開始,我發現,最最離不開的不是巴旦木,而是腰果。它滑膩的口感,可以營造不同方向的口感,做素奶酪離不開它,做素芝士蛋糕離不開它,做意面白醬也離不開它,無論怎樣搭配,總是不會出錯。怪不得很多國外的素廚談到「最常用」的堅果也是它!

雞腰果

腰果有殼嗎?反正我沒見過。腰果和其它堅果的最大反差!難道它不屬於堅果嗎?當然不是這樣的。腰果其實本來也有殼,而且腰果的果殼可以稱得上是所有堅果中最強悍的果殼。並不是因為它太堅硬,而是因為它的果殼中含有一種毒性很強的「腰果殼油」。這種「腰果殼油」具有強烈的腐蝕性,能腐蝕人的皮膚,所以人們無法像嗑瓜子一樣嗑開腰果殼,所以市售的腰果都已經去殼

產地

16世紀60年代,原產自巴西東北部的腰果被具有商業頭腦的葡萄牙人帶往世界各地。直到20世紀40年代才進入我國市場。今日,奈及利亞、印度、越南、印度尼西亞等地仍是世界腰果的主產地。而我國腰果產業至今也未成大氣候。

營養

腰果的總體油脂含量並不如我估計的那麼多,它的油脂總量在46%左右,滑膩的口感來源於澱粉含量偏高(29%,僅次於栗子42%排行第二),因此它在料理中成功地為液體料理增加黏稠度。當然,腰果作為堅果的好學生,它的油脂類型也以單不飽和脂肪酸為主,並含有一定量的多不飽和脂肪酸。腰果富含蛋白質,含有19%的優質蛋白。此外,腰果富含維生素B1、B2和維生素A,其它微量元素也比較齊全。但是要注意,一類人群會對腰果過敏,所以這類人群要仔細查看菜單食材,確保不含腰果才能享用。

松子

松子

別名

松仁

履歷

松樹的種子。松科植物。這個家族屬於裸子植物,占到裸子植物的1/4.裸子植物值得一提(它包括前面提到的銀杏門),裸子植物是一類「無花不結實,種子裸露生長」的一大類奇特植物的統稱。這還不是它們最優秀的履歷,更重要的是,裸子植物已經在地球上存在3億餘年了,它們走過著名的侏羅紀時期,卻沒有和恐龍一起滅絕。如果說到這個種群里的若干成員,比如雪松、柏樹、紅豆杉,還有你吃過的種子,比如銀杏的白果、松樹的松子,你就知道啦!它們是一類活化石中的佼佼者。

文化

來看看記錄在我國詩詞中的關於松子的飲食文化。梁元帝在《與劉智藏書》中寫到「松子為餐,蒲根是福。」唐代詩聖杜甫的《野秋-之三》寫到:「風落收松子,天寒割蜜房。」明朝李時珍也在《本草綱目》中描述了松子:「松子多海東來,今關右亦有,但細小味薄也。」可見我國在南宋時期就已經在享受松子的美味了。在古代吃松子的質量和數量也不必當代遜色。

松仁

迷思

為何金貴?松子產區流傳著一句順口溜:「十斤松塔一斤籽,十斤汗水一顆塔。」可見松子的採收多麼不易。松子雖不易脫離種鱗,但為保證質和量,農民總是趁著松子還掛在很高的冠層時,便爬樹採摘。其艱辛和危險可以想像。這也足夠說明每粒小松子的金貴。

產地

我國市面上的松子主要來自於紅松。我國大部分的紅松分布在東北長白山區、吉林山區和小興安嶺以南海拔150-1800米的的棕色森林土地帶。此外,歐洲產一種松子,叫「義大利松」;巴基斯坦、阿富汗出產一種「巴西松子」(但原產地並不在巴西);我國西藏西部海拔2700米的地方一種西藏白皮松產的松子叫做「西藏松子」;南美洲有一種獨特的松子叫「巴拉那松子」(但其實它並不屬於松屬)。

營養

松子是高油脂堅果,亞洲松子含油量高達78%,凌駕於歐美品種,不過,其中90%都為健康的不飽和脂肪酸。此外,松子含有14%的優質植物蛋白,並富含鉀、鎂、鋅等促進新陳代謝的重要微量元素。《本草綱目》中記載:「松子,味甘、性溫、無毒。主治骨關節風濕、頭眩,潤五臟、補體虛、滋潤肌膚,久服輕身延年不老。」這就是為什麼有時在食療精力湯中也會加入松子一起調製了!

夏威夷果

夏威夷果

別名

澳洲堅果!

履歷

這是最詭異的名字。幹嘛又是夏威夷?又是澳大利亞?其實,我們或許都以為這個堅果來自熱情的夏威夷?其實不然。委屈的澳大利亞政府一直在澄清一個事實:夏威夷果是澳大利亞土生土長的寶貝!囧臉。哎,澳大利亞本土的可食用植物種類本來就少,好不容易有一個果子走出國門,還搞丟了名字!這恐怕是最有意思的履歷了!(因為我們對夏威夷果的印象更深,所以這裡暫且寫為「夏威夷果」)

文化

講講發現夏威夷果的驚險故事。在真正發現我們現在所吃的「夏威夷果」之前,歐洲人在1828年澳洲大陸上發現的堅果只能叫做——粗殼澳洲堅果,它是夏威夷果的姐妹種,心藏毒素(苦味),不適合食用。後來,又一次,澳大利亞布里斯班植物園收集了一些堅果,主管沃爾特-希爾準備催芽,一個年輕同事破殼以後,順便嘗了一些果仁,以外發現那麼美味!希爾聽聞以後,倍感驚嚇和疑惑,這些果子應該是有毒的呀!但是過了好幾天,小伙子安然無恙。並且宣告,夏威夷果是他吃過最美味的堅果!至此,人們才知道了最初的粗殼澳洲堅果和夏威夷果是兩種不同的堅果。

澳洲堅果

迷思

怎麼破殼?這是一個必需有「神器」才能吃的堅果。看到圖片的右上角了嗎?這就是店家給我的「鑰匙」。通常;在夏威夷果的光溜溜外殼上有一道規則的裂痕,但是,「手掰法」、「門夾法」對它全部不好使,真的只能用傳說中的「開殼器」。這是真的,在買堅果的過程中,只有夏威夷果附贈1個小鑰匙!其它都可以用手搞定!

產地

自從19世紀80年代初,澳洲堅果被商業化目的帶到夏威夷以後,如今,澳大利亞和夏威夷仍然是澳洲堅果的主要產區。

營養

夏威夷果是世界上最好的堅果之一。雖然它含有70%的油脂,但是其中大部分都是不飽和脂肪酸。可以幫助身體減少「有害膽固醇」含量,並增加「有益膽固醇」含量,從而養護心臟,減少血液垃圾。夏威夷果是糖尿病人可以吃的堅果,因為夏威夷果中含有抗氧化劑和油酸,能夠抑製糖尿病人體內氧化問題,降低血壓,平衡血脂。此外值得一提的是,夏威夷果中含有胡蘿蔔素(合成維生素A的前體)、維生素E、葉綠素,能夠促進新陳代謝、細胞生長、促進傷口癒合。所以皮膚有創傷、燙傷的人適合食用夏威夷果。

葵花籽

葵花籽

別名

瓜子

履歷

向日葵的種子。采自「一年生向日葵」。向日葵是菊科向日葵屬的草本植物,不同於大多數堅果所屬的喬木。形似太陽,面朝光際,被美洲原著民族當作太陽神的化身,加以膜拜。

文化

中國特有的「嗑文化」。事實證明,大部分的老外都不具備「嗑」這個高端技能。「嗑瓜子」對於炎黃子孫來說既是零食也是休閒解悶兒。但是歐美國家賣的葵花籽根本不用他們動嘴去殼,因為他們買到的多是「赤裸裸」的無殼種仁。《紅樓夢》第八回中有對林黛玉嗑瓜子的古典形象。漫畫家豐子愷也不止一次描寫「嗑瓜子」情緣。

瓜子

迷思

向日葵向陽的美麗秘密。談到向日葵,必然要悼念並感激感激荷蘭後印象派畫家——梵谷,他的《向日葵》充滿生命的張力,亦因向日葵「追日轉頭」的特性讓人聯想很多。除此之外,人們還為他編造了很多或悽美、或浪漫、或血腥的神話故事。以此歌頌向日葵的執著與勇敢。實際上,只有未成熟的花蕾在層層綠葉的保護下,才會在白天表現出向陽行為成熟時綻放的大花頭一天到晚只會維持一個固定的仰望姿勢,通常只是面朝東方。目前,比較靠譜的解釋是,向日葵從發芽到花苞盛開的前期,花骨朵及附近的枝葉會跟著太陽東升西落的移動而做出「滯後性」擺動,並非緊隨著太陽的移動調整方位。這種向陽行為是由一類叫「生長素」的植物激素引起的。

產地

距今5000多年前,北美洲東南部已有人種植向日葵。16世紀之後,它走向了歐洲和俄羅斯(東正教過齋月時,葵花籽油是少數被允許食用的油料之一)。對於中華大地,向日葵卻姍姍來遲。直到明朝中晚期,我國沿海地區才有種植向日葵的記載。之後則以大規模種植方式迅速擴散內陸地區。今天,我國內蒙古、吉林、遼寧、黑龍江、山西等北方地區,已是向日葵的主產地。2012年世界糧食與農業組織對向日葵產量統計數據可知,烏克蘭、俄羅斯、阿根廷依次名列前三,中國則緊隨其後,位居第四。

營養

和其它堅果一樣,葵花籽富含大量不飽和脂肪酸,對降低總膽固醇,調節血液粘稠、預防心血管疾病都有益處。葵花籽中維生素E含量名列前茅,是名副其實的抗氧化堅果,可以幫助我們對抗身體自由基,延緩衰老,促進皮膚再生和修復。其含有的精氨酸還能提高免疫力。體質虛弱、免疫力低下、經常患病的人應該多多食用葵花籽

落花生

落花生

別名

花生、長生果、泥豆、蕃豆、地豆

履歷

這種廣受歡迎的「堅果」其實並非堅果。它是屬於豆科的。豆科植物雖然千姿百態,但是豆具有「莢果」特性,因此嚴格來講並不屬於堅果哦。想一想我們的媽媽們經常做的水煮花生,是不是能察覺一些它更像是豆類而不像堅果的端倪?

文化

記不記得小學課文里的一篇《落花生》?「……所以你們要像花生一樣,它雖然不好看,但是很有用。」這句簡介通俗的語言,道出了花生低調而樸實的「自然本性」。

迷思

產地是中國嗎?這是一個曾今引起多位中外植物學家和考古學家熱烈爭論的問題。可惜各種證據表明,我國雖然盛產花生,但並不是花生的原產國,它是南美洲的來客。這裡不贅述啦,說來話長。其實,南美洲的花生栽培歷史5000餘年,之後漫長歲月里,花生才慢悠悠地走到墨西哥,在哥倫布發現新大陸前,花生都未曾走出美洲。

花生

如今,印度和中國的花生產量遙遙領先,成為花生最大產地,美國則遠遠落後,屈居第三位。

營養

花生被稱為「植物肉」,可見它提供的油脂類和蛋白質的豐富。花生的油脂含量高達50%以上,蛋白質含量僅次於大豆,食用後的吸收率高達90%左右。花生含鈣、磷、鐵的含量遠高於肉、單、奶,所以稱花生為「植物肉」並非浪得虛名。此外,花生提供的能量中,大部分是不飽和脂肪酸類型的有益脂肪,不必擔心提高體內膽固醇含量。花生的「紅衣」,紅色薄膜,具有止血效果,促進血小板新生,增強毛細血管收縮能力。常吃花生可以補鈣、預防骨質疏鬆、增強骨密度

PS:花生雖然美味營養,但是它是最容易感染黃麴黴毒素的農作物。黃麴黴毒素是世界公認的致癌物,並且耐熱性極強。但是黃麴黴毒素是溶於水的,所以食用花生要注意乾燥的保存方式,食用之前查看是否有黃綠色的外觀,並且將可疑感染的花生浸泡、漂洗、水煮。

榛子

榛子

別名

榛果、榛仁

履歷

不同榛子的品種、模樣有很大差別,體型有大有小,果殼有厚有薄。榛子乍看起來像栗子,細看又如橡子,一口咬下去才明白原來是榛子。真正咬在嘴裡,又隱約有種杏仁的味道。所以它有個封號叫「百變堅果」哈哈。栗子和橡子都是殼斗科的成員,而榛子是樺木科榛屬的成員。完全不是一家子!

文化

為什麼它是中西合璧的跨洋寶貝?我國食用榛子的歷史非常悠久,考古證據證實,在6000年前的陝西,榛子就已出現在華夏人民的餐桌上了。20世紀五六十年代起,我國開始利用一定規模的野生榛子資源。但是那時候榛子以毛榛和平榛兩種為主,很小很硬,並且大部分都被送出國換取珍貴的外匯了。後來,榛子之所以出名,還是因為西式甜品的流行。但是這些出現在巧克力里的榛子,並不是我們的毛榛和平榛,而是歐洲榛子。歐洲榛子皮薄、個兒大、仁滿,同樣歷史悠久,但是,我們本土榛仁特有的甜味是歐洲榛子不具備的品質,更要命的是歐洲榛子不耐低溫,所以引進歐洲榛子的計劃失敗了。所幸的是,從20世紀70年代起,遼寧省經濟林研究所的研究員開始嘗試將歐洲榛和平榛進行雜交,使二者的優點結合,經過20多年的培育,終於獲得成果。平歐雜交榛子不僅能夠適應我國的氣候,而且個頭與歐洲榛子相差無幾,口味上甚至比歐洲榛子還好!

榛果

迷思

哈喇味兒從何而來?哈喇味兒是一種怪異味道的口語,它是一種讓人想吐又捨不得吐掉,不吐掉又有些不愉快的味道。其實,其它很多堅果都會出現這個問題。我們俗稱的「哈喇味兒」其實是不飽和油脂氧化酸敗以後產生的腐敗味道,這正是堅果含有高濃度不飽和脂肪酸的證據,但是,也會帶來一些不可避免的小麻煩。因為不飽和脂肪酸不穩定的特性,建議購買帶殼的或者真空密封的堅果,買回以後注意低溫乾燥儲存,避免油脂變質,失去營養。

產地

接上文提到的平歐雜交榛子成果,20世紀90年代開始,我國的大榛子在我國東北、西北、華北等廣大地區推廣開來,已經成為不輸於歐洲榛子的一個重要榛子生產種類。

營養

榛子含不飽和脂肪酸豐富,油脂總量達60%,所含油脂容易被人體吸收,對於體弱、病後初愈和容易飢餓的人,榛子能夠迅速補充能量和營養。榛子所含其它營養有:蛋白質、碳水化合物、維生素E、維生素B族、胡蘿蔔素、還有鈣、鎂、磷、鉀、鐵等微量元素。是一種營養非常全面的堅果。

開心果

開心果

別名

阿月渾子、無名子

履歷

開心果是西亞和中東乾旱地帶的原生品種黃連木,學名阿月渾子,俗稱開心果。形似白果,開裂有縫的特點和白果不同。年代可追溯到公元前7000年,非常悠久。

文化

關於開心果的由來,有一個神奇的傳說。據說在公元前5世紀,波希戰爭時期,波斯軍隊行至一處荒無人煙的地方,餓著肚子,再也走不動了。絕望之時,眼前出現一片園林,樹上掛滿了一粒粒水滴形的果實,一個士兵按捺不住,不假思索的吃了,然後發現從未吃過如此美味的食物,其它士兵見他安然無恙紛紛效仿。就這樣,波斯軍隊靠著這種果實度過飢餓,戰勝了希臘。為了幾年在他們面臨絕望之時,給予他們希望的果實,人們將這種果實命名為「開心果」。

無名子

天然開心果和加工開心果怎樣區分?黃殼、紫衣、綠仁的是沒有被過度加工的開心果,市面上出現的潔白光亮,果衣和果仁都是暗黃色的開心果,雖然看起來很亮,但是它們是被雙氧水漂過的,在漂白過程中,開心果中所蘊含的抗氧化劑和葉黃素幾乎全被破壞,同時,食用雙氧水泡過的開心果對人體危害極大,因此在挑選開心果的時候,應該挑選外殼奶黃色,帶有些許斑點,不一定那麼好看的果子。

產地

開心果的種植區域主要分布在地中海沿岸各國和伊朗、美國等國家。我國的開心果種植地區主要在新疆天山以南的喀什、和田、阿克蘇地區,由於我國開心果產量較少,不能滿足需求,因此市場上的開心果大多是國外進口的,這也是開心果價格一直居高不下的原因。

營養

開心果似乎含有一種其它堅果都沒有的植化素——花青素。花青素是一種眼睛喜歡的營養素,也是一種強抗氧化物質。加班熬夜都離不開燈光,而依賴燈光使人視力疲勞,對視網膜也有傷害。開心果的果皮含有花青素,果仁含有葉黃素,它們可以抗氧化、保護視力、為視網膜補充營養。除此之外,開心果所含有的不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、微量元素也不輸其它堅果成員。在你不得不熬夜或加班的時候,不妨以開心果作為零食,因為開心果從撥殼到吃的過程,可以延緩飢餓感,提高飽腹感,使心情愉悅,其實它是一個可以在夜間少量食用的減肥零食,因為它可以避免你攝入更多熱量的垃圾食品。

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