植物蛋白質來源
營養快線

20種常見不容錯過的植物蛋白質來源!

你也是認為素食者的增肌效率一定比肉食者來的差嗎?通常要增加肌肉我們都知道除了訓練與休息之外,攝取良好且足夠的蛋白質來源,是讓肌肉纖維能更加快速修復的重點營養素。

然而,一般來說蛋白質的來源大略分能為兩大區塊,它分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,無論是攝取肉類或植物類來源都能補充我們所需的蛋白質。

植物性蛋白質介紹

顧名思義,植物蛋白質就是從植物萃取出來的蛋白質,而植物蛋白質在營養學上來說又分為兩種,完全蛋白質與不完全蛋白質。完全蛋白質是含有9種人體必需胺基酸的蛋白質,例如大豆蛋白;而占大多數的是不完全蛋白質,人體吸收效率較低,例如五穀雜糧。

因此在食譜的安排上,建議可以均衡的搭配兩種蛋白質,一樣也能達到健康的目標。另外,有專家指出植物蛋白與動物蛋白的攝取比例,也應隨著年齡改變,年紀越大時,因新陳代謝減慢,植物性蛋白可隨之增加,而動物性蛋白則相反。

植物性蛋白質介紹

含植物蛋白質的食物

提到含植物蛋白的食物,有無限多的選項,而最重要的還是要注重多樣性及營養均衡!在這裡提供一些含有高含量優質蛋白質的食物,是近年來受到高度推崇的食品 。

螺旋藻

螺旋藻

主要產地在非洲及墨西哥,曾經是阿茲特克族人的主要蛋白質來源,因營養價值非常高,目前已被大量培育,也融合進食品藥劑、飼料等等多用途。

其他養分包含維生素、礦物質、和脂肪酸…等等。

醫療臨床報告證實螺旋藻對人體有許多優良的幫助,有益身體健康。

南瓜子

南瓜子

其他養分包含胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C,南瓜子氨酸。

富含大量的鋅,有益人體健康。

但除了以上這些營養物質以外,南瓜子也含有較高的脂肪,因此吃多了容易發胖、對肝也不好

扁豆

扁豆

低卡、高纖以及多種維生素及礦物質

半杯的扁豆含有15克的蛋白質,是素食者或是Vegan最快速可以取得蛋白質的食材。扁豆最常見的料理方式:扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。

大麻籽

蛋白質含量約40%,且含全部21種人體必須氨基酸,屬於完全蛋白質,人體吸收效果佳
有豐富的磷和多種維生素,包含維生素B、B3、B1、B6及B9。

內含豐富Omega-3對腦部很好。

黑豆

黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具營養價值的豆類,每半杯有8克蛋白質,黑豆擁有絕佳的抗氧化力,其外皮呈現黑色代表花青素的含量,越深色代表抗氧化力越高。而黑豆的澱粉含量也比其他豆類來的少。黑豆可做成餅乾、布朗尼、黑豆捲餅等料理。

毛豆

毛豆

半杯的毛豆中就含有8.5克的蛋白質,並擁有抗氧化力和纖維質。好吃的毛豆可以添加到沙拉、湯品、蕎麥麵中等增添營養價值,或是直接吃烤過的毛豆,擁有絕佳的清脆口感。

莧菜

莧菜

富含蛋白質、脂肪、醣類及多種維生素和礦物質
鐵、鈣含量豐富,造血功能極佳,因此對於女性來說是很好的食品

豆腐

豆腐

1杯豆腐含有10克蛋白質。運用豆腐特性變化食材,無論是早餐、晚餐,甚至是甜點都能以豆腐完成美味的料理!
例如可當早餐的豆腐煎餅;柔軟的嫩豆腐作成南瓜豆腐濃湯;具有嚼勁板豆腐搭配醬燒、紅燒;甜點有豆腐提拉米蘇,豆腐蛋糕等。快點嘗試變化不同料理吧。

豆奶

豆奶

許多研究顯示豆奶可以預防癌症,豆奶中含有健康的大豆異黃酮,可促進心臟健康。購買時僅需留意挑選有機、非基因改造製品,盡量減少選購加工後的食材。好吃的豆奶可以混合其他食材做成Vegan 起司醬焗烤成Pizza、或是融入巧克力做成無麩質的巧克力大理石蛋糕。

豌豆

豌豆

鮮綠的豆莢包著豐富的纖維與蛋白質,每杯豌豆含有8克的蛋白質,並有豐富的白胺酸(leucine)可促進身體代謝,是減肥必須良品!美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆義大利麵。每天來點鮮甜的豌豆補充你的營養吧。

燕麥片

燕麥片

燕麥的澱粉含量少,並含有豐富蛋白質,也是鎂、鈣、和B群維生素的重要來源。燕麥除了可以做燕麥粥、也可加入甜點中做成蛋糕、餅乾,美味也兼顧健康。

奇亞籽

奇亞籽

超級種子─奇亞籽也是重要的蛋白質來源,而且還有豐富的纖維素喔!兩湯匙就擁有5克的蛋白質。你可以在許多甜點中加入奇亞籽增添風味!例如奇亞籽藍莓布丁、奇亞籽水果塔、冰沙奶昔等。

菠菜

菠菜

還記得小時候的卡通「大力水手」,他最愛的就是菠菜,每片綠葉中含有豐富的維生素A、B、C群及鐵質,每杯菠菜含有5克的蛋白質。除了單炒來吃,還可以試試菠菜濃湯、番茄菠菜餅、融入其他食材做成義大利麵等。

青花菜

青花菜

1杯青花菜中熱量僅30卡,但卻有4克蛋白質、人體一天所需的30%鈣質,以及維生素C、B群及纖維,快來多吃點青花菜吧,常見的青花菜料理有沙拉、義大利麵,你還可以融入其他食材來點特別的口味:涼拌青醬豆腐、腰果奶酪麵包。

蘆筍

蘆筍

蘆筍是為生素B群和葉酸的重要來源,每杯有4克的蛋白質。蘆筍可以加入各種義式料理中,濃湯、Pizza、沙拉、義大利麵等。

四季豆

四季豆

半杯四季豆含有4克的蛋白質,及維生素B6,它富含纖維質且是低碳水化合物。簡單又美味的烤四季豆可以吃到清甜的滋味,也可以製作夏季沙拉增加食慾。

杏仁

杏仁

杏仁是常見的堅果,每杯杏仁堅果或是2湯匙的杏仁奶油就含有7克的蛋白質。你可以加入花生醬、燕麥製作穀物能量棒,隨時一口補充營養。杏仁也很適合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

鷹嘴豆

鷹嘴豆

半杯的鷹嘴豆視品牌約有6-8克蛋白質,並含有植物蛋白及纖維、豐富的鐵質及維生素B6、C。除了好吃的鷹嘴豆泥醬(Hummus),加入辣椒可製作烤鷹嘴豆當成小點心,或嘗試平日吃飯時加入鷹嘴豆,讓你有不同的口感!
在煮鷹嘴豆時,可以放一些薑黃粉,不僅顏色看起來更漂亮,也有提高免疫力的功能哦!

花生醬

花生醬

香濃的花生醬,兩湯匙就含有8克蛋白質,是美國人常見的主食。花生醬很容易搭配巧克力或是其他食材變化成各種甜點,例如無糖花生布朗尼、巧克力餅。

另外,先前已經有文章介紹過藜麥,蛋白質含量達22%,也是一個非常好的蛋白質來源。

植物蛋白粉

我們都知道蛋白粉常見的有四種:乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白,效果並沒有太大的區別,不同的地方是原料、蛋白質含量、以及價格。前面兩種原料都是奶類,因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人,後面這兩者剛好派上用場;而且植物蛋白質來源通常較為天然、產量較多價格也因此較為實惠,還有另一個特點,因為大部分植物性蛋白還含有雌性激素,因此近年受到許多女性朋友的推崇。

更多文章
從《茹素的力量》發現蔬食運動員表現極致的4大關鍵
蝶豆花可以吃嗎?蝶豆花的功效是什麼?讓中醫師、營養師告訴你!
「零麩質飲食法」可以有較的助於瘦身嗎?無麩質飲食該怎麼吃呢?
燕麥奶、杏仁奶、亞麻籽奶、腰果奶、豆奶,到底植物奶飲品有哪幾種?

麻煩各位幫我鼓掌五次,你們的鼓勵是我們寫作的原動力,謝謝大家!

發表迴響