蔬食料理食譜
食譜

[2020]60道蔬食料理食譜~體驗清新的健康生活

蔬食料理

蔬食料理飲食好處多,素食所呈現的不僅只是不吃肉,而是對食物內容營養成分的了解和規劃,按照時令取得之季節食材為配菜,將正確的健康飲食方式及如何烹調出營養美味的素食,進而讓素食就是舒食!

基本上,蛋白質、脂肪和醣類這三大營養素是比較不用擔心缺乏的,豆類、穀類、堅果類都含有蛋白質根本不須擔心。

素食者可能會缺乏的維生素與礦物質:

鐵:鐵是形成紅血球中的血紅素所必需,營養師建議可多吃黑木耳、紫菜、薺菜、黑芝痲、蓮藕、莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜、油菜等高鐵蔬菜;維生素C可以幫助植物性鐵的吸收,所以同時與富含維生素C的食物一起吃效果更好。

鈣:因為鈣不僅形成人體骨骼、牙齒生長,也是協助神經傳導和肌肉(包括心肌)收縮所必需,是人體含量和需要量最大的礦物質。含鈣食物首推牛奶、豆漿,其他蔬菜類有芥蘭菜、芥菜、莧菜、西芹菜、地瓜葉、秋葵、紫菜、乾香菇、芝麻等,也都含有豐富的鈣質。好的鈣原料要本身鈣含量高,吸收率也高。建議芥菜、芥藍菜、高麗菜、傳統豆腐、黑芝麻、牛乳都是CP值很高的鈣質來源。

維生素B12:維生素B12 主要的營養功用是參與紅血球之生成作用,能對抗惡性貧血,人體需要的只是極微量,通常人類腸道細菌可以自行合成維生素B12。奶蛋素食者可在奶類、蛋類中攝取,植物性食物紫菜、海藻、香菇、全麥、酵母。

素食

吃素是指自然、簡單、粗糙的食物,但建議搭配少量的魔芋(蒟蒻)、黃豆製成的素肉、素火腿,可做為由葷腥轉素的階段性食材,目的是口感有嚼勁,可滿足生理上咀嚼的快感,愉悅油然而生,有助於持續吃素。國內傳統的素食充斥著精緻仿葷的素料,再加上不正確的烹調方式,讓大家在追求健康的路途中存在許多誤區。

越來越多的人相信良好的營養成分是長壽、預防疾病、保持健美、減輕壓力的重要因素,所謂良好的營養, 是包括水果、蔬菜、穀物、種籽、豆類中每天攝取足夠的量。將這些食材與麵筋、豆腐、豆包、豆皮、乾絲、百頁、菇蕈類等等搭配變化出各式各樣的創意素食料理。

隨著大自然四季的變化,每一個月份都有在地農業所盛產的蔬果,既健康、新鮮又物美價廉!當今美食餐飲界也在大力推廣,提倡運用當季豐富優質、多樣化的農產品,如三芝美人腿季、八里黃金筍節、花東金針花季、白河蓮花節、甲仙芋筍節、屏東洋蔥季等,皆是具有特色的創意料理節日!藉以提昇鮮享在地的飲食文化。

由於當季蔬果生長於最適當的氣候環境下,吸取日月精華,不必噴灑農藥即可長得鮮嫩結實又養分充足,更因盛產,價格自然便宜!

隨著時尚、潮流的腳步,健康蔬食、聰明吃素,也可以“節能減碳、愛護地球”的享用美食!

湯 Soups

甜豆濃湯

甜豆濃湯

材料
☆ 豌豆莢……….150克
☆ 馬鈴薯……….200克
☆ 鴻喜菇…………..1包

調味料
☆ 奶油……………20克
☆ 月桂葉………….2片
☆ 丁香……………..4粒
☆ 鹽……………….少許
☆ 糖……………….少許
☆ 黑胡椒粉…….少許

作法
1. 馬鈴薯削皮洗淨,切丁水煮熟,待涼放入食物調理機或果汁機打成泥。鴻喜菇去蒂頭略薇掰開。豌豆莢擿除頭尾及筋絲,洗淨備用。
2. 熱鍋加入奶油,先爆香月桂葉、丁香,再放入鴻喜菇略炒。
3. 加入薯泥、水600cc煮滾,改小火煮至濃稠,再放入豌豆莢、鹽和糖調味,挑出月桂葉、丁香粒。
4. 食用時撒上黑胡椒粉即可上桌。

丁香是一種從熱帶綠喬木的花蕾芽提鍊而成的香料,經乾燥後做為食品調味料。由於具有特殊濃郁的香味,常用作滷菜香料、醃漬食品。磨成粉末的丁香粉,甚至用於司菜中的燴煮和焗烤,也是香味特殊的調味料。


青花椰菜濃湯

青花椰菜濃湯

材料
☆ 青花椰菜…………1朵
☆ 馬鈴薯…………….1個
☆ 杏鮑菇………..100克
☆ 柑橘皮絲……….少許
☆ 杏仁片(烤過).2大匙

調味料
☆ 橄欖油………..2大匙
☆ 鹽…………………適量
☆ 胡椒……………..適量
☆ 鮮奶油………….適量
☆ 素高湯…………..2碗

作法
1. 青花椰菜以流動的水沖洗乾淨,切成小朵,莖部去皮切丁。馬鈴薯削皮洗淨切丁。杏鮑菇切丁。
2. 乾鍋先將杏鮑菇丁煸香至乾水分,香味釋出,盛碗待用。
3. 熱鍋加入橄欖油,炒香柑橘皮絲,再加入作法①的花椰菜、馬鈴薯丁炒軟。
4. 續加入高湯至略蓋過材料,煮10分鐘後放入鹽、胡椒調味。
5. 關火冷卻,等稍微涼後倒入食物調理機打成泥。
6. 再倒回鍋中小火加熱,加入杏鮑菇丁,盛盤時撒上少許杏仁片與鮮奶油即完成。

透過實驗發現,柑橘皮中含有抗氧化成分,可以降低膽固醇,甚至具有抑制能力,而有良女的防癌功效。皮用前用水清洗乾淨,並把內面白色薄膜刮除,才不會有苦澀的口感,影響風味。


番茄金針菜丸湯

番茄金針菜丸湯

材料
☆ 番茄…………………2個
☆ 乾金針……………50克
☆ 薑…………………….4片
☆ 高湯…………….300cc
☆ 自製豆腐野菜丸6個

調味料
☆ 鹽……………..1/4小匙
☆ 糖……………..1/2小匙
☆ 麻油………….1/2小匙

作法
1. 乾金針以溫水泡軟後打結,放入滾水中汆燙一下,撈起備用。
2. 番茄洗淨去蒂頭,切塊放入湯鍋中,加入薑片、高湯、5碗水煮10分鐘。
3. 接著放入金針、菜丸子煮5分鐘,加入調味料調味即可。

乾金針怎麼洗?
金針花由於鮮蕾不耐儲運,因此一般針農將採收後之鮮蕾,經過燻烘乾等加工成乾製品貯藏,金針加工仍存在二氧化硫殘留量等問題。衛生署藥物食品檢驗局實驗發現:1.浸泡:二氧化硫易溶於水,先以攝氏25度冷水浸泡60分鐘,或以攝氏45度水泡20分鐘,可以除近七成的二氧化硫殘留量。 2.煮沸:熱水煮沸3分鐘以上,更能大幅降低二氧化硫殘留量。


水煮什錦

水煮什錦

材料
☆ 凍豆腐…………….1塊
☆ 百頁豆腐…………1條
☆ 豆包………………..2片
☆ 馬鈴薯…………….1個
☆ 杏鮑菇…………….2根
☆ 川耳………………20克
☆ 黃豆芽…………150克
☆ 小黃瓜…………….1根
☆ 芹菜………………..2株
☆ 花椒…………….1大匙
☆ 乾辣椒…………..30克

調味料
☆ 麻辣醬…………2大匙
☆ 醬油…………….2大匙
☆ 鹽……………..1/2小匙
☆ 糖………………..1大匙
☆ 辣油…………….1大匙
☆ 素高湯………..500cc

作法
1. 凍豆腐、百頁豆腐切片。豆包入油鍋煎至表面乾香取出切條。馬鈴薯去皮洗淨切片。杏鮑菇切片。
2. 川耳用水泡開,切除蒂頭洗淨瀝水備用。黃豆芽摘掉根部筋鬚洗淨。小黃瓜切片。芹菜切段。
3. 熱鍋入2大匙油,爆香花椒後撈起丟棄,再加入乾辣椒拌炒後,續加入麻辣醬再炒一下,接著放入醬油、鹽、糖、辣油、高湯。
4. 再放入川耳、黃豆芽、馬鈴薯、凍豆腐、百頁,小火煮10分鐘。
5. 再加入杏鮑菇、豆包、小黃瓜、芹菜繼續煮5分鐘即完成。


豆腐羹

豆腐羹

材料
☆ 嫩豆腐……………1塊
☆ 山藥泥………..1/2碗
☆ 素蝦仁………….少許
☆ 滿天星菇…….1/2包
☆ 豌豆莢…………20克

調味料
☆ 素高湯………150cc
☆ 鹽…………..1/4小匙
☆ 香油…………….少許
☆ 胡椒…………….少許

作法
1. 滿天星菇(金針菇的新品種,味道和金針菇沒什麼兩樣,只是顏色不同,口感一樣鮮脆)去蒂頭,切小段。豌豆莢摘除頭尾筋絲,洗淨切絲。嫩豆腐搗碎。
2. 豆腐碎放入湯鍋中,加入高湯、山藥泥、鹽,煮3分鐘後再放入滿天星菇、素蝦仁繼續煮。
3. 最後放入豌豆莢、香油、胡椒拌勻即可起鍋。


黃金玉米腰果湯

黃金玉米腰果湯

材料
☆ 玉米…………..3根
☆ 生腰果……150克
☆ 香菜…………..1株
☆ 水………..2000cc

調味料
☆ 鹽……….1/2小匙

作法
1. 玉米洗淨切小段。香菜切末。
2. 取一湯鍋,倒入2000cc 水和玉米煮20分鐘後,加入腰果,小火煮15分鐘。
3. 煮好再加入鹽調味,起鍋前放些香菜即可。


涼菜 Cold dishes

椰汁皇宮沙拉

椰汁皇宮沙拉

材料
☆ 皇宮菜………….100克
☆ 豌豆莢……………少許
☆ 黃甜椒………….1/3個
☆ 小黃瓜…………….1條
☆ 牛番茄…………….1個

調味料
☆ 原味優格………50cc
☆ 椰奶……………100cc
☆ 鹽………………….少許
☆ 黑胡椒…………..少許
☆ 檸檬汁…………..少許

作法
1. 皇宮菜洗淨,摘除梗莖;豆莢摘去頭尾和筋絲洗淨,分別汆燙撈起後,放入冷水泡涼瀝水備用。
2. 黃甜椒、小黃瓜洗淨,切片冰鎮備用。
3. 牛番茄切除蒂頭,於底部割劃十字刀,汆燙後撕去外皮,口感和色澤會比較好,待冷卻再切成瓣塊,當然也可以不去皮。
4. 調味材料全部混合調勻成醬汁,將作法①、②、③所有材料瀝乾盛盤,淋上醬汁即可。

牛番茄的色澤鮮艷,肉質肥厚營養甜美,富含番茄紅素,具抗氧化效果,適合當成水果生吃,含有比較多的維生素C、纖維質之外,耐久煮的特性也適合和義大利麵醬或番茄醬一起烹調,因為茄紅素有油脂的清況下比較容易為人體吸收。


蘋果醋茄子

蘋果醋茄子

材料
☆ 茄子……………2條
☆ 蘋果…………1/2個
☆ 辣椒……………1根
☆ 九層塔葉…..少許

調味料
☆ 昆布醬油…1大匙
☆ 果醋………..1大匙
☆ 香油………….少許

作法
1. 辣椒、九層塔葉洗淨,瀝乾水分切成細末。蘋果削皮磨成泥。
2. 茄子蒸熟切段盛盤。
3. 將作法①加入調味料拌勻,淋在茄子上即完成。


百頁三絲琉璃捲

百頁三絲琉璃捲

材料
☆ 百頁豆腐…………….1條
☆ 小黃瓜………………..1條
☆ 木耳……………………2朵
☆ 越南春捲皮……..4-5張

調味料
☆ 芝麻醬……………1小匙
和風醬……………1大匙
☆ 香油…………….1/2小匙

作法
1. 百頁豆腐、木耳切成細絲,汆燙瀝乾。小黃瓜切除頭尾蒂頭,洗淨切絲。
2. 將全部調味料拌勻成醬料,淋入作法①的三絲混合拌勻。

百頁三絲琉璃捲作法2

3. 將春捲皮噴濕,在一端放入適量三絲,包好捲成春捲狀,即可切段盛盤。

百頁三絲琉璃捲作法3

翠綠暖沙拉

翠綠暖沙拉

材料
☆ 綠花椰菜…….1株
☆ 西芹……………1根
☆ 甜豆莢………70克
☆ 豌豆莢………70克
☆ 四季豆………70克
☆ 芝麻(熟)….1小匙
☆ 香菜……………1株

調味料
☆ 芝麻醬……2大匙
和風醬……1大匙
☆ 果醋……….1大匙
☆ 蜂蜜……….2大匙

作法
1. 花椰菜洗淨切小朵。西芹切片。豆莢類去頭尾筋絲洗淨。分別放入滾水(加入少許鹽、油,可保持菜色翠綠油亮)汆燙,撈起後用冷開水沖涼,瀝乾。
2. 芝麻烤香備用。
3. 將所有調味料混合拌勻成醬料。
4. 將作法①材料盛盤淋上醬料,撒上芝麻、香菜即可。


麻辣醋味山蘇

麻辣醋味山蘇

材料
☆ 山蘇…………..300克
☆ 去皮油花生….75克
☆ 檸檬…………..1/2個
☆ 辣椒………………1根
☆ 薑末…………..1大匙

調味料
☆ 昆布醬油……1大匙
☆ 味醂…………..1大匙
☆ 果醋………..1/2小匙
☆ 香油…………..1小匙

作法
1. 山蘇在烹調之前,要先摘除老化硬梗的部分,為去除澀味,可以先放入加了鹽的滾水中汆燙3分鐘撈出冰鎮。
2. 辣椒切細末與薑末、全部調味料拌勻,擠上1/2小匙的檸檬汁即成醬汁。
3. 山蘇瀝乾水分與醬汁拌勻後盛盤,撒上花生碎即可。


山藥秋葵冷豆腐

山藥秋葵冷豆腐

材料
☆ 嫩板豆腐…………1塊
☆ 秋葵……………100克
☆ 山藥……………150克

調味料
A. 芝麻醬………..2大匙
和風醬……….2大匙
B. 七味粉………….少許
海苔絲…………少許

作法
1. 嫩板豆腐切成一口大小塊狀放置在盤中。
2. 秋葵用少許鹽輕搓去除表面絨毛,放入熱水中汆燙一下後撈出冰鎮,再切成小丁。
3. 山藥削皮沖洗一下,切丁後放入塑膠袋中拍碎。
4. 調味料 A 混合拌勻成醬料待用。
5. 將秋葵丁、山藥碎放入豆腐盤中,淋上作法④醬料,撒上調味料 B 即完成。


毛豆豆腐沙拉

毛豆豆腐沙拉

材料
☆ 板豆腐…………1塊
☆ 毛豆…………150克
☆ 番茄…………….1個
☆ 堅果(碎)…….適量

醬汁
☆ 薑泥…………1大匙
☆ 芝麻油….1/2大匙
☆ 醬油…………1大匙
☆ 果醋…………1大匙
☆ 味醂……..1/2大匙

作法
1. 將全部調味料混合拌勻成醬汁。
2. 毛豆沖洗後放入滾水中汆燙一下,撈出浸泡在作法①醬汁中,放進冰箱冰藏一晚使其入味。
3. 番茄於底部輕劃十字刀,放入滾水汆燙,撈出去皮切丁。
4. 用重物壓在豆腐上,擠除多餘的水分後搗碎,再和毛豆、番茄丁混合拌勻。
5. 食用時撒上堅果碎。


蔬菜 Vegetables

焗烤菠菜

焗烤菠菜

材料
☆ 菠菜葉…………150克
☆ 洋菇片…………..50克
☆ 超司片…………….6片
☆ 法式麵包片….6大片

調味料
☆ 橄欖油…………..少許
☆ 起司粉…………..少許

作法
1. 菠菜葉洗淨,瀝乾水分備用。
2. 麵包片表面依序鋪上2-3層菠菜葉片、洋菇片、起司片。
3. 烤箱溫度設定以150度預熱10分鐘。
4. 放入烤箱烘烤至起司融化即可。
5. 食用之前撒上起司粉。


爆炒空心菜梗

爆炒空心菜梗

材料
☆ 空心菜………1把
☆ 辣椒………….1根
☆ 豆乾………….2片
☆ 豆豉………1小匙

調味料
☆ 素蠔油….1大匙
☆ 糖…………..少許
☆ 白醋……….少許

作法
1. 空心菜切除根部洗淨,去除葉柄,留下菜梗切細段。辣椒切小圈。豆乾切丁。豆豉切碎。
2. 熱鍋中放入1大匙油,炒香豆乾後,先用鍋鏟推至鍋邊,再加入1大匙油爆香辣椒、豆豉後,續下空心菜梗一起拌炒。
3. 接著加入素蠔油、糖,大火快炒讓水分蒸發,起鍋前放少許白醋即可。


秋葵燴羊肉

秋葵燴羊肉

材料
☆ 秋葵……….150克
☆ 素羊肉……200克
☆ 薑絲…………20克

調味料
☆ 麻油………1大匙
☆ 沙拉油…..1小匙
☆ 鹽……………少許
☆ 糖……………少許
☆ 醬油………1大匙

作法
1. 秋葵洗淨去蒂頭,斜切為二,若是小根秋葵就不用切段。
2. 熱鍋加入麻油、沙拉油炒香薑絲後,放入素羊肉略煎,再下秋葵,再倒入2碗水,蓋上鍋蓋燜煮5分鐘。
3. 掀蓋,加入調味料鹽、糖、醬油拌勻。


松花莧菜煲

松花莧菜煲

材料
☆ 莧菜…………1把
☆ 雞蛋…………1個
☆ 豆腐…………1塊
☆ 鹹蛋…………1個
☆ 皮蛋…………2個

調味料
☆ 鹽…………..少許
☆ 糖…………..少許
☆ 中筋麵粉1大匙
☆ 素高湯…300cc

作法
1. 莧菜洗淨瀝水切小段。雞蛋打勻成蛋液。豆腐切丁。鹹蛋切小丁。皮蛋蒸熟後切小丁。
2. 熱鍋加入1大匙油,倒入蛋液,用鍋鏟不停攪動,炒至乾香成蛋酥取出。
3. 原鍋改小火,炒香麵粉後即加入高湯、豆腐、鹹蛋、皮蛋,湯料煮滾後放入莧菜、鹽、糖,再煮3分鐘。
4. 起鍋盛入煲鍋(可預先加熱保溫)擺上蛋酥即完成。


白菜冬粉丸子

白菜冬粉丸子

材料
☆ 冬粉……………1把
☆ 大白菜……200克
☆ 雞蛋…………..1個
荸薺…………..5粒
☆ 鮮香菇……….3朵
☆ 中筋麵粉..150克

調味料
☆ 鹽………..1/2小匙
☆ 麻油……….1大匙
☆ 醬油……….1大匙
☆ 胡椒…………少許

作法
1. 冬粉用溫水泡軟,切小段。大白菜、荸薺洗淨,鮮香菇剪除蒂頭,均切成末備用。
2. 將所有材料、調味料放入盆中,混合攪拌成濃稠狀。(麵粉可酌量增減)
3. 熱鍋倒入1碗油,用湯匙舀一勺麵糊,放在手上整型搓成丸子狀,放入油鍋炸至金黃即可。
4.食用時可沾些胡椒鹽或芥末椒鹽增加風味,亦可加入火鍋中作為自製的火鍋料丸子


銀芽鮑絲

銀芽鮑絲

材料
☆ 銀芽…………..200克
☆ 素鮑魚…………..1個
☆ 木耳………………2片
☆ 紅甜椒……….1/3個
☆ 黃甜椒……….1/3個
☆ 薑絲…………….少許

調味料
☆ 鹽…………..1/2小匙
☆ 糖…………..1/2小匙
☆ 胡椒…………….少許
☆ 香油…………..1小匙

作法
1. 銀芽洗淨瀝水備用。
2. 素鮑魚、木耳、紅/黃甜椒皆切絲,汆燙備用。
3. 熱鍋加入1大匙油,下薑絲爆香後,再放入所有材料和調味料鹽、糖、胡椒。
4. 大火快炒1分鐘。
5. 起鍋前淋上香油即可。

素鮑魚主要成分是由海藻膠、蒟蒻粉製成,低卡、高鐵、無蛋奶成分。適合各種烹調方式,可將素鮑魚直接切片拌沙拉,或隨個人喜好加入菇類、竹筍、黃瓜、蘆筍等時蔬拌炒,口感也很清爽鮮甜。


和風腐皮捲

和風腐皮捲

材料
☆ 腐皮…………..2張
☆ 銀芽………200克
☆ 素鮑魚………1個
☆ 木耳………….2片
☆ 紅甜椒…..1/3個
☆ 黃甜椒…..1/3個
☆ 薑絲………..少許

調味料
☆ 鹽………1/2小匙
☆ 糖………1/2小匙
☆ 胡椒……….少許
☆ 香油……..1小匙

淋醬
☆ 薑泥……..1大匙
☆ 和風醬….2大匙
☆ 冷開水….1大匙
☆ 檸檬汁1/2小匙
☆ 橄欖油….1大匙

作法
1. 銀芽洗淨瀝水備用。
2. 素鮑魚、木耳、紅/黃甜椒皆切絲,汆燙備用。
3. 熱鍋加入1大匙油,下薑絲爆香後,再放入所有材料及調味料,大火快炒1分鐘,瀝乾菜的湯汁。
4. 腐皮1張切成兩半,放上適量作法③的銀芽鮑絲,包捲成春捲狀,用少許麵糊封口。
5. 熱鍋加入少許油,改小火下腐皮捲,須不停的搖晃鍋子,讓腐皮捲平均受熱,煎至表面金黃即可。
6. 取出切段盛盤,盤底可墊上汆燙過的蘆筍或四季豆等綠色蔬菜,一方面可豐富視覺色彩,再則可解油膩,淋上調勻的醬汁風味更佳。


千絲萬縷

千絲萬縷

材料
☆ 冬粉……….2把
☆ 紅蘿蔔..1/4根
☆ 芹菜………4株
☆ 香菜………1株

調味料
☆ 鹽…..1/2小匙
☆ 糖……..1大匙
☆ 醋……..2大匙
☆ 辣油….1大匙

作法
1. 紅蘿蔔削皮洗淨切絲,芹菜切段,入滾水汆燙20秒後撈出,即泡入冰水冰鎮。香菜洗淨切碎。
2. 冬粉用60度熱水浸泡5分鐘後瀝乾,剪成小段,趁熱拌入鹽、糖,再放入紅蘿蔔、芹菜拌勻。
3. 食用時再加入醋、辣油、利菜拌勻即可。


油菜蛋捲

油菜蛋捲

材料
☆ 油菜(或青江菜)..300克
☆ 雞蛋…………………….2個
☆ 芝麻(熟)…………..1大匙

沾醬
☆ 花生醬…….1又1/2大匙
☆ 和風醬…….2又1/2大匙
☆ 香油……………..1/2小匙

作法
1. 油菜去老葉洗淨,放入加了少許鹽的滾水中燙熟,撈起泡冰開水冰鎮後捏乾水分。
2. 沾醬材料全部混合拌勻待用。
3. 雞蛋打勻成蛋液。
4. 熱鍋加入少許油潤鍋後,倒出多餘的油,或以紙巾沾上油抹勻鍋子,調小火,倒入適量蛋液,轉動鍋子讓蛋液佈滿鍋面,待蛋液凝固即成蛋皮。
5. 將油菜放在蛋皮上再捲起,取出切段盛盤,撒上芝麻,淋上醬汁即可。


翡翠白玉

翡翠白玉

材料
☆ 茭白筍……….4株
☆ 菠菜…………..3株
☆ 薑泥……….1小匙
☆ 芝麻(熟)…..少許

調味料
☆ 橄欖油…..1小匙
☆ 和風醬…..1大匙
☆ 果醋…..1/2小匙

作法
1. 茭白筍連殼一起水煮至熟後,撈起放入冰水冰鎮,再去殼切成長方型。
2. 菠菜去蒂去老葉,洗淨入滾水汆燙,撈出瀝乾水分,取下大片的葉片12葉,剩餘的切段擺在盤底。
3. 將全部調味料和薑泥、熟芝麻拌勻成醬汁。
4. 取一片菠菜葉包裹一塊茭白筍,也可以用汆燙過的水蓮綁菠菜,包好置於盤上,淋上拌勻的醬汁即可。


橄欖菜炒四季豆

橄欖菜炒四季豆

材料
☆ 四季豆…………..300克
☆ 橄欖菜(罐頭)….2大匙
☆ 紅辣椒………………1根

調味料
☆ 鹽………………1/4小匙
☆ 糖………………1/2小匙
☆ 太白粉水………1大匙

作法
1. 四季豆摘去頭尾,撕去老筋絲,切小段放入滾水中汆燙一下,撈出用冷水沖涼後瀝水備用。辣椒去籽切小片。
2. 熱鍋加入1大匙油,放入辣椒與四季豆爆炒幾下,再加入橄欖菜和2大匙水,繼續炒1分鐘。
3. 接著放入鹽、糖調味拌勻,起鍋前淋上太白粉水勾芡即可。

罐頭裝橄欖菜是鮮嫩的風味小菜,適合各式主食,拌麵、炒飯、配粥,可增加食物本身的香氣,也適合各種料理方式,蒸、煮、燉、炒、涼拌,可提高食材的鮮味。


納豆和風芥藍

納豆和風芥藍

材料
☆ 芥藍……………300克
☆ 納豆……………..80克
☆ 白芝麻(熟).1/2小匙

調味料
☆ 海苔醬………..1大匙
☆ 和風醬.1又1/2大匙
☆ 橄欖油………..1小匙

作法
1. 芥藍菜摘去老葉、老梗洗淨後,放入加了少許鹽的滾水中燙熟,撈起瀝乾,切成細丁。
2. 將切成細丁的芥藍菜放入盆中,加入納豆、調味料(預先將海苔醬、和風醬與橄欖油混合調勻) 拌勻。
3. 盛於盤上,撒上白芝麻即完成。


菇 Mushrooms

胡椒什菇燉蘿蔔

胡椒什菇燉蘿蔔

材料
☆ 白蘿蔔………….1條
☆ 乾香菇………….5朵
☆ 鮮香菇……….70克
☆ 美白菇……….70克
☆ 秀珍菇……….70克

調味料
☆ 胡椒粒………2大匙
(放入茶包袋)

作法
1. 白蘿蔔洗淨,去皮後切大塊。乾香菇洗淨,用水泡軟,切除蒂頭捏乾水分對切。
2. 三種菇切除蒂頭;略微掰開後,放入電鍋內鍋,再加入作法①材料及半鍋水。
3. 外鍋加入二杯水,按下開關開始燉煮,待開關跳起後,再繼續燜10分鐘。
4. 可依個人口味喜好,可加少許鹽調味。

菇類因為是無菌培養,並不需要水洗,洗了會把香氣和甜味帶走,口感反而變差。不放心的話,可以用小刷子輕輕刷掉;或用廚房紙巾擦拭菇類表面殘留的培養土即可。


酸白菜炒年糕

酸白菜炒年糕

材料
☆ 酸白菜…………150克
☆ 豆包…………………2片
☆ 鮮香菇……………..3朵
☆ 辣椒…………………1根
☆ 寧波年糕……..300克

調味料
☆ 糖………………..1茶匙
☆ 醬油…………….1茶匙
☆ 胡椒………………少許

作法
1. 酸白菜漂洗後擠乾水分切成絲。鮮香菇去蒂切片。辣椒切絲。
2. 年糕入滾水汆燙一下即撈出瀝乾備用。
3. 熱鍋加入1大匙油,將豆包煎至兩面金黃,盛出待涼切條狀。
4. 原鍋再加入2大匙油,先爆香辣椒、鮮香菇,再下酸白菜翻炒一下,加入一碗水再放入年糕、調味料、豆包炒至湯汁收乾即可。
5. 喜歡吃辣味的可在作法④爆香辣椒過程中,加入1茶匙辣豆瓣醬拌炒,就會有香辣的效果了。


南瓜焗鮮菇

南瓜焗鮮菇

材料
☆ 南瓜……….300克
☆ 蘑菇…………50克
☆ 杏鮑菇……..50克
☆ 鴻喜菇……..50克
☆ 鮮香菇……..50克
☆ 巴西利末..1大匙

調味料
☆ 披薩絲……1/2碗
☆ 奶油………..10克
☆ 中筋麵粉.2大匙
☆ 鮮奶………….1碗
☆ 鹽………….1小匙
☆ 胡椒………..適量

作法
1. 南瓜表皮刷洗乾淨,去除蒂頭、籽瓤切片,放入鍋中加入1碗水煮軟後撈出,取一半放入烤盅,另一半加入湯汁用果汁機打勻成南瓜泥。
2. 蘑菇、鮮香菇、杏鮑菇切小塊,鴻喜菇去蒂頭略行掰開備用。
3. 乾鍋加熱放入作法②菇類材料,煸出水分,釋出香氣後盛出。
4. 熱鍋加入1大匙油和奶油、麵粉小火炒香,徐徐加入1碗水攪勻,再加入鮮奶、南奶泥、作法③菇類、巴西利與調味料鹽、胡椒拌勻。
5. 拌勻後盛入烤盅,表面再均勻撒上披薩絲。
6. 烤箱溫度設定180度C 預熱10分鐘,將作法⑤半成品的烤盅,放入烤箱中待披薩絲融化表面呈金黃即可。


菇菌蒸蛋

菇菌蒸蛋

材料
☆ 牛肝菌片…………10克
☆ 雞蛋….4個(約200cc)
☆ 冷開水………….300cc
(蛋的1.5倍)
☆ 香菜………………..少許

調味料
☆ 橄欖油……………少許
☆ 和風醬……………少許

作法
1. 牛肝菌片沖洗一下後用溫水泡軟。
2. 雞蛋打勻成蛋液後,加入冷開水拌勻,放入已浸泡軟化的牛肝菌,倒入深盤。
3. 蒸鍋預熱水滾後,再放入作法②蛋液,盤上加蓋(或蓋上鋁箔紙)防止水蒸氣滴在蛋面上,造成孔洞影響外觀。
4. 蛋蒸好取出,淋上燒熱的橄欖油,再淋上少許和風醬,撒些香菜即可。

牛肝菌是一種常見於歐洲的珍貴菇類,肥厚多汁香氣飽滿,乾燥菌菇的香氣更濃而且保存比較容易。用法上和乾香菇一樣,先用清水泡發了,連汁帶菇都可以食用。除了可以用來炒麵、燉飯,或是和新鮮菇類一起炒,也可以用做燉湯非常好用哦!


香料油漬什菇

香料油漬什菇

材料
☆ 蘑菇………….85克
☆ 鮮香菇………85克
☆ 鴻喜菇………85克
☆ 月桂葉………..2片
☆ 丁香……………5粒

調味料
☆ 橄欖油…….3大匙
☆ 水果醋…….3大匙
☆ 鹽……………..少許
☆ 糖……………..少許
☆ 胡椒………….少許

作法
1. 蘑菇、鮮香菇切片。鴻喜菇去蒂頭掰成小朵。全部放入滾水中加入1小匙鹽,汆燙一下撈起瀝乾。
2. 熱鍋加入橄欖油,爆香月葉、丁香,再加入水果醋和其餘調味料拌勻熄火。
3. 將作法①菇類用紙巾盡量吸乾水分,放入保鮮盒,再倒入作法②油漬香料。
4. 靜置放涼後,移入冰箱冰鎮 2 小時,食用時挑掉月葉、丁香即可。


桂竹筍拌黃瓜

桂竹筍拌黃瓜

材料
☆ 桂竹筍……….300克
☆ 小黃瓜…………..1根
☆ 鴻喜菇………..1/2包
☆ 辣椒絲……….1/2根

調味料
☆ 鹽…………..1/2小匙
☆ 糖…………..1/2小匙
☆ 香油……….1/2小匙
☆ 花椒油……1/2小匙

作法
1. 桂竹筍選購尾端較嫩的部位沖洗一下,切粗絲放入滾水汆燙,撈出瀝乾水分。小黃瓜洗淨切絲。
2. 鴻喜菇切去蒂頭略微掰散,放入加了少許鹽(分量外)的滾水中汆燙一下即撈出備用。
3. 熱鍋加入1大匙油,將桂竹筍絲、小黃瓜絲、鴻喜菇和辣椒絲放入一起拌炒,加入調味料鹽、糖調味,起鍋前淋入香油、花椒油拌勻即可。

根莖果菜 Root and stem vegetables

香煎節瓜

香煎節瓜

材料
☆ 節瓜…………….1條
☆ 雞蛋…………….1個

調味料
☆ 中筋麵粉….2大匙
☆ 鹽………………少許

作法
1. 節瓜洗淨去頭尾,環切 0.5cm 薄片,盡量讓每一片都切成同樣厚度。
2. 節瓜片均勻的撒上一層麵粉,再置於漏勺上抖掉多餘的麵粉。

香煎節瓜作法2

3. 雞蛋加少許鹽打勻。
4. 用中小火熱鍋後加入2大匙油,將節瓜片裹上蛋液入鍋,煎至金黃即可。


絲瓜滑蛋

絲瓜滑蛋

材料
☆ 絲瓜…………1條
☆ 雞蛋…………2個
☆ 枸杞……..1大匙
☆ 薑絲……….少許

調味料
☆ 鹽……..1/2小匙
☆ 糖…………..少許

作法
1. 絲瓜切除頭尾蒂頭、削皮後洗淨,先緃切為二,再橫切薄片。枸杞略微沖洗後,用冷開水浸泡備用。雞蛋打勻成蛋液。
2. 熱鍋加入2大匙油,先炒香薑絲,再加入絲瓜略炒,再倒入半杯水和調味料,等湯水煮滾後,加入蛋液拌勻,撒上枸杞即可盛盤。


糖醋雙色蘿蔔

糖醋雙色蘿蔔

材料
☆ 白蘿蔔…………300克
☆ 紅蘿蔔…………100克

調味料
☆ 鹽…………….1/2小匙
☆ 糖………………..3大匙
☆ 果醋…………….2大匙

作法
1. 白/紅蘿蔔洗淨去蒂削皮後,紅蘿蔔切成絲,白蘿蔔切成筷子粗的條狀。
2. 加入鹽抓拌均勻,上面放置重物壓約2小時。
3. 將白/紅蘿蔔釋放出來的水分擠乾,加入糖、醋拌勻,放進冰箱冰藏冰鎮1天,待入味即可,食用時也可以撒些香菜末增添風味。


南瓜煎餅

南瓜煎餅

材料
☆ 南瓜…………..400克
☆ 蘑菇…………..100克
☆ 澄粉…………….50克
☆ 彩椒圈…………..6個

調味料
☆ 奶油…………..1大匙
☆ 胡椒…………….少許
☆ 鹽…………..1/2小匙
☆ 義式綜合香料少許

作法
1. 南瓜去皮、籽,切片入鍋蒸熟後,趁熱壓成泥。
2. 蘑菇切片,放入熱鍋與奶油一起炒香,再加入胡椒調味。
3. 將南瓜泥放入盆中,加入蘑菇片、澄粉、鹽、義式綜合香料拌勻。
4. 甜椒圈先平放在平底鍋內,再填入作法③南瓜泥餡,以中小火煎至兩面金黃焦香即完成。焦化不是讓它燒焦,而是讓南瓜所含的糖變成焦糖,形成特殊的風味。

南瓜煎餅作法4

香芒山藥

香芒山藥

材料
☆ 山藥……………150克
☆ 白果……………..15顆
☆ 蘆筍(大)…………2根
☆ 梨山蘋果………..1個
☆ 愛文芒果………..1個
☆ 松子(熟)……..1大匙

調味料
☆ 橄欖油……….1大匙
☆ 鹽……………1/4茶匙


地瓜牛蒡煮

地瓜牛蒡煮

材料
☆ 牛蒡………….1根
☆ 地瓜………….1個
☆ 紅蘿蔔………1條
☆ 芹菜葉……..少許

調味料
☆ 淡色醬油.3大匙
☆ 味醂………3大匙
☆ 冰糖………1大匙

作法
1. 牛蒡、地瓜、紅蘿蔔將外表整個刷洗乾淨後連皮切片。
2. 鍋中放入食材,加水至材料的一半,蓋上鍋蓋燜煮至食材鬆軟。
3. 掀蓋,日入所有調味料,改小火煮至湯汁略呈濃稠,盛盤放上芹菜葉增添香氣。

牛蒡為根菜類蔬菜,含有豐富的蛋白質、脂質、纖維素、胡蘿蔔素、礦物質元素鈣、磷、鐵等,以及維他命B及維他命C等養分,尤其富含菊糖,很適合糖尿病患者食用。現在人注重養生,牛蒡除了可作食材,亦可入藥,是營養和保健價僜極佳;藥食兩用的食物蔬菜。


藕夾豆腐

藕夾豆腐

材料
☆ 蓮藕…………2節
☆ 板豆腐……..1塊
☆ 蛋白…………2個

調味料
☆ 鹽…………..少許
☆ 黑胡椒……少許
☆ 太白粉……少許

作法
1. 蓮藕切除藕結,削皮洗淨後,取一節切薄片泡入水中,另一節磨成泥。
2. 豆腐壓乾水分,與蓮藕泥、蛋白、調味料鹽、黑胡椒拌勻成餡料。
3. 蓮藕片撈起瀝乾水分,放置於盤中,表面抹上少許太白粉,加上一匙餡料,上面再蓋上1片蓮藕片成夾狀。

藕夾豆腐作法3

4. 葏鍋預熱水滾後,放入整盤蓮藕夾約蒸10分鐘即可。


蜜香胡蘿蔔

蜜香胡蘿蔔

材料
☆ 胡蘿蔔…………300克

調味料
A
☆ 橄欖油…………2大匙
☆ 蜂蜜…………….2大匙
☆ 檸檬汁…………1茶匙
☆ 鹽………………….少許
B
☆ 義式綜合香料..少許

作法
1. 胡蘿蔔去除蒂頭削皮洗淨,切適口大小,放八蒸鍋蒸20分鐘。
2. 取出趁熱加入已拌勻的調味 A 料拌勻,再撒少許的義式綜合香料,靜置放涼 1 小時等待入味。或稍涼後,移入冰箱冰鎮,冰涼的口感也別有一番風味。


爽口白菜捲

爽口白菜捲

材料
☆ 大白菜葉………….4片
☆ 白蘿蔔絲……..150克
☆ 紅蘿蔔絲……..150克
☆ 芹菜………………..1株
☆ 香菜末…….(點綴用)

醬汁
☆ 糖……………….1大匙
☆ 味醂……………2大匙
☆ 白醋……………2大匙

調味料
☆ 鹽………1又1/2小匙

作法
1. 大白菜洗淨,均勻的抹上1小匙鹽,靜置30分鐘待出去後沖乾淨,瀝乾水分。
2. 芹菜洗淨切小段。白/紅蘿蔔絲用剩餘的1/2小匙鹽抓醃,出去軟化後擠乾水分。
3. 白菜鋪在砧板上(如果梗部較厚可片除掉一些),放上白/紅蘿蔔絲、芹菜段,包好捲起,放入圖鮮盒內並倒入事先已混合拌勻的醬汁醃漬。
4. 再放入冰箱(每小時翻面)冰鎮半天,食用食切段盛盤,也可以淋上醃漬的湯汁,味道更濃郁。


山藥一品豆腐

山藥一品豆腐

材料
☆ 山藥……….150克
☆ 板豆腐……….1塊
☆ 鮮香菇……….2朵
☆ 甜豆莢……….3個
☆ 紅蘿蔔……..少許
☆ 蛋白…………..2個

調味料
☆ 鹽……….1/2小匙
☆ 胡椒…………少許
☆ 素高湯…..300cc
☆ 太白粉水..1大匙

作法
1. 山藥去皮切塊,板豆腐壓上重物去除多餘水分,一起放入調理機打成泥。
2. 鮮香菇、甜豆莢、紅蘿蔔切絲備用。
3. 蛋白、鹽、胡椒打發後,與山藥豆腐泥混合均勻。
4. 拿一小碗盆抹上油,倒入作法③的材料,放進蒸鍋用大火蒸15分鐘。
5. 高湯加熱,放入鮮香菇絲,甜豆莢絲與紅蘿絲,再加入適量的鹽、胡椒(分量外)調味煮滾,用太白粉水勾芡,淋在蒸好的山藥豆腐(倒扣在深盤)上即可。


番茄炒山藥

番茄炒山藥

材料
☆ 番茄…………300克
☆ 山藥…………200克

調味料
☆ 鹽………….1/4小匙
☆ 糖………….1/2小匙
☆ 胡椒…………..少許
☆ 橄欖油……..2大匙

作法
1. 番茄底端劃十字刀,入滾水汆燙一下去皮,切小丁。
2. 山藥去皮、切塊,放入塑膠袋用刀背拍碎備用。
3. 橄欖油、番茄同時放入鍋中,以中火燜煮3分鐘,加入鹽、糖、山藥碎,混勻拌分鐘。
4. 起鍋前撒上少許胡椒即可。


胡蘿蔔鬆餅

胡蘿蔔鬆餅

材料
☆ 胡蘿蔔……..100克
A
☆ 雞蛋…………….1個
☆ 蜂蜜…………2大匙
☆ 沙拉油……..1大匙
☆ 優格………….80cc
☆ 鮮奶………….70cc
B
☆ 低筋麵粉…200克
☆ 泡打粉…………8克

作法
1. 胡蘿蔔削皮洗淨磨成泥。
2. 用打蛋器先將材料 A 打勻,再放入胡蘿蔔泥混合攪拌均勻。
3. 將材料 B 用瀘網過篩,加入作法②中仔細攪拌成稠狀麵糊。
4. 用紙巾沾上少許奶油,均勻的塗抹在平底鍋上,以小火熱鍋。
5. 倒入一大湯勺的麵糊,煎熟至焦糖色再翻面,鬆餅上可依個人喜好擺上起司或水果丁。


味噌燒大頭菜

味噌燒大頭菜

材料
☆ 大頭菜………..400克
☆ 豆包……………….2片
☆ 素高湯……….150cc

醬料
☆ 味噌…………..3大匙
☆ 味醂…………..1大匙
☆ 昆布醬油……2大匙

調味料
☆ 香油………….1大匙
☆ 七味粉………..少許

作法
1. 大頭菜削皮洗淨切小片,放入滾水汆燙,撈出待用。豆包放入鍋中,用適量的油以半煎炸方式,將兩面煎至金黃,盛出待涼切成一口大小片狀。
2. 將味噌、味醂、昆布醬油混合調勻成醬料。(各家廠牌做的味噌鹹度不一樣,需要斟酌使用量。)
3. 熱鍋加入香油,放入大頭菜、豆包翻炒2分鐘。
4. 再加入作法②調勻的醬料和高湯,炒至湯汁澇稠即可盛盤,起鍋撒上七味粉即可。


豆類麵筋製品

釀燒豆皮

釀燒豆皮

材料
☆ 豆包…………….4塊
☆ 鮮香菇…………3朵
☆ 黃甜椒……..1/3個
☆ 紅甜椒……..1/3個

調味料
☆ 番茄醬…….2茶匙
☆ 果醋………..1大匙
☆ 糖……………1大匙
☆ 昆布醬油…1大匙

作法
1. 豆包用水略微沖洗,拭乾水分備用。鮮香菇切除蒂頭後切塊。黃/紅甜椒切除蒂頭、籽瓤洗淨切塊。
2. 熱鍋加2大匙油,將豆包前至兩面金黃,盛出後再把每一片切成四塊。
3. 原鍋放入切塊的鮮香菇、黃/紅甜椒,炒軟再盛出。
4. 鍋中放入番茄醬炒香,加入豆包、其餘調味料和半杯水。
5. 小火燒煮入味後,再加入作法③的材料拌炒均勻即可。


豆腐茄子

豆腐茄子

材料
☆ 嫩板豆腐………1塊
☆ 茄子……………..2條
☆ 芝麻(熟)………少許

調味料
☆ 芝麻醬………2大匙
☆ 昆布醬油…..1大匙
☆ 糖……………….少許
☆ 檸檬汁…..1/4茶匙

作法
1. 茄子洗淨去皮切小段蒸熟,待涼後撕成條狀盛盤。
2. 豆腐放在漏勺上,用碗公盛水,稍壓在豆腐上讓水分釋出。
3. 將瀝掉水分的豆腐與全部調味料放入調理機打勻成拌醬,淋在茄子上。
4. 食用時撒上芝麻即可。


豆腐抹醬佐麵包

豆腐抹醬佐麵包

材料
☆ 嫩板豆腐………..1塊
☆ 小黃瓜……………2條
☆ 地瓜……………150克
(或南瓜/馬鈴薯)
☆ 麵包片(或吐司)適量

調味料
☆ 芝麻醬…………2大匙
☆ 鹽……………..1/4茶匙
☆ 糖……………..1/2茶匙
☆ 檸檬汁………1/4茶匙
☆ 胡椒……………….少許

作法
1. 豆腐放在漏勺上,用碗公盛水,稍壓在豆腐上讓水分釋出。
2. 小黃瓜洗淨切成薄片,加少許鹽抓醃後去澀水,捏乾備用。
3. 地瓜去皮切小丁蒸熟。
4. 豆腐、全部調味料放入調理機打勻倒出,加入黃瓜片、地瓜丁拌勻。
5. 食用時塗抹在麵包片(或吐司)上即可。
6. 若將作法④加入一些泡開的海帶芽,也是一道可口的涼拌菜。

豆腐是一種以黃豆為主要原料的豆製品食物,傳統板豆腐水分含量高,脂肪也是以多元不飽和脂肪酸的比例最高,因此不耐久放,只要室溫高於二十度就容易酸化腐壞。天氣熱的話,大約四個小時就會變質,應趁早食用最好當餐吃完。


大頭菜燉蹄筋

大頭菜燉蹄筋

材料
☆ 大頭菜……….400克
☆ 薑末…………….25克
☆ 素蹄筋…………..2球
☆ 蒟蒻蹄筋…..100克

調味料
☆ 奶油………….1大匙
☆ 鹽…………..1/2茶匙
☆ 醬油………….1大匙
☆ 黑胡椒………..少許
☆ 原味酸奶….200cc
(或原味優格50克)

作法
1. 將整個大頭菜清洗乾淨,所削下來的皮、梗、葉放入湯鍋中,加入二公升水熬煮半小時後,撈出菜渣,即成蔬菜高湯。
2. 大頭菜切粗條(約大拇指粗)。素蹄筋放入熱水中汆燙去油,撈起切塊備用。
3. 熱鍋加入奶油略微融化,先炒薑末,再日入大頭菜拌炒一下,即倒入略蓋過食材的蔬菜高湯、素蹄筋,大火煮滾,改小火煮至南頭菜呈透明狀。
4. 接著淋上酸奶燉老到湯汁濃稠快要收乾即可。


梅香起司豆腐

梅香起司豆腐

材料
☆ 嫩方型油豆腐….6個
☆ 起司絲…………1/2碗

調味料
☆ 花生粉………..1大匙
☆ 細糖…………1/2小匙
☆ 梅粉……………1小匙
☆ 起司粉………..1小匙

作法
1. 油豆腐放入熱水鍋汆燙一下,取出瀝乾。或者也可以買新鮮豆腐回來現炸,就不需要汆燙這種手續。
2. 油豆腐中間劃一刀,放入適量起司絲,排列放在鋪了鋁箔紙的烤盤上。
3. 烤箱溫度設定190度C 預熱10分鐘後,放入烤盤開始烘烤,待豆腐上的起司絲烤至金黃即可取出。
4. 調味沾料混合拌勻,均勻的撒在豆腐上即完成。


豆腐野菜丸

豆腐野菜丸

材料
☆ 板豆腐……….2塊
☆ 乾香菇……….3朵
☆ 木耳…………..2片
☆ 紅蘿蔔……1/3條
☆ 芹菜…………..1株
☆ 香菜…………..5株
☆ 雞蛋…………..1個

調味料
☆ 鹽……….1/2小匙
☆ 醬油……….1大匙
☆ 味醂……….1大匙
☆ 胡椒…………少許
☆ 中筋麵粉..3大匙
☆ 太白粉……2大匙

作法
1. 豆腐放在漏勺上,用重物壓出多餘的水分後,放入碗中搗成泥。
2. 香菇泡軟,切除蒂頭捏乾水分切末。木耳、紅蘿蔔切絲。芹菜、香菜洗淨切末。
3. 將所有材料放入盆中,加入雞蛋和所有調味材料混合攪拌拌勻。
4. 油鍋燒熱,放入整型好的豆腐丸子(用湯勺舀一匙在手上捏塑搓成),炸至表面金黃即可。

豆腐野菜丸作法4

蘿蔔絲炒豆皮

蘿蔔絲炒豆皮

材料
☆ 白蘿蔔……..200克
☆ 豆包…………….2片
☆ 辣椒絲……….少許
☆ 香菜……………2株

調味料
☆ 醬油………..1大匙
☆ 糖………..1/2茶匙
☆ 胡椒………….少許

作法
1. 白蘿蔔切除蒂頭、削皮洗淨切粗絲,加入1大匙鹽抓醃殺菁,出水變軟後擠乾水分。香菜洗淨切段。
2. 豆包用2大匙油煎香後取出,待涼切成粗絲。
3. 熱鍋放入1大匙讚,先爆炒蘿蔔絲,再放入豆包、辣椒絲及調味料、香菜翻炒均勻即可。


百頁餅乾小點

百頁餅乾小點

材料
☆ 百頁豆腐…………2條
☆ 鹹餅乾…………..12片
☆ 巴西里(或香菜)少許

調味料
☆ 海苔醬…………2大匙
☆ 和風醬…………1大匙
☆ 芝麻醬…………1大匙
☆ 香油…………1/2小匙

作法
1. 百頁豆腐縱切成5片,放入鍋中加少許油,將百頁豆腐煎至上色後取出切細條,然後再切成碎粒。
2. 將所有調味料混合攪拌均勻成醬料。
3. 再把醬料和作法①百頁豆腐碎粒拌勻。
4. 盛放在鹹餅乾上,點綴上巴西里,即是下午茶時間一逶非常特別的點心。


草莓蛋豆腐

草莓蛋豆腐

材料
☆ 雞蛋豆腐……1盒
☆ 草莓………150克
☆ 薄荷葉……..數片

調味料
☆ 優格………….1杯
☆ 昆布醬油.1小匙

作法
1. 蛋豆腐切塊,放入油鍋以180度C大火炸至金黃酥脆後撈起,瀝油。
2. 草莓去蒂洗淨,瀝乾後與優格、昆布醬油放入調理機打成泥。
3. 淋在炸好的雞蛋豆腐上,點綴上薄荷葉即完成。


忘憂豆腐

忘憂豆腐

材料
☆ 板豆腐………1塊
☆ 乾海帶芽…..5克
☆ 乾金針……15克
☆ 杏鮑菇….100克
☆ 素高湯….300cc

調味料
A
☆ 鹽………1/4小匙
☆ 胡椒……….少許
☆ 太白粉….2大匙
B
☆ 味醂……..1大匙
☆ 昆布醬油1大匙
☆ 糖…………1小匙
C
☆ 太白粉水1大匙

作法
1. 板豆腐放入棉布袋擠乾水分,搗壓成泥。海帶芽泡軟切碎片。乾金針以溫水泡軟後,再放入滾水中汆燙一下,撈起瀝水切細。杏鮑菇切小丁。
2. 將豆腐泥、海帶芽、金針、杏鮑菇加入調味料 A 拌勻,入鍋蒸10分鐘。
3. 取一湯鍋倒入高湯,加入言味料 B 煮開,再入太白粉水勾芡,淋在蒸好的豆腐上即可。


麵/飯

地瓜菠菜糙米飯

地瓜菠菜糙米飯

材料
☆ 糙米…………1杯
☆ 地瓜…………1條
☆ 菠菜……..200克

調味料
☆ 麻油……..1大匙

作法
1. 地瓜削皮洗淨切小丁。
2. 糙米洗淨,加入煮飯比例的水略微浸(大約半小時),再放入地瓜丁拌勻後入電鍋煮熟。
3. 菠菜洗淨切細,待飯煮熟後,趁熟與麻油一起加入飯鍋裡拌勻即完成。


味噌椎茸麵

味噌椎茸麵

材料
☆ 香姑……….3朵
☆ 蘑菇……..70克
☆ 鴻喜菇….70克
☆ 杏鮑菇….70克
☆ 豆包……….2片
☆ 紅蘿蔔絲少許
☆ 甜豆莢….少許
☆ 素高湯…..5杯

調味料
☆ 昆布醬油1大匙
☆ 味噌……..2大匙
☆ 鹽…………..適量
☆ 糖…………..適量

作法
1. 香菇泡軟沖洗一下,切除蒂頭、捏乾水分切絲。蘑菇切片。鴻喜菇切去根蒂,略微掰開。杏鮑菇切片,豆包入鍋用少許油,煎至兩面金黃,取出待涼切條狀。
2. 用乾鍋先煸香菇類後取出,再下2大匙油炒香香菇絲,再加入菇類、紅蘿蔔絲略炒,嗆醬油後放入高湯與豆包。
3. 另起一水鍋煮熟麵條,撈至作法②的鍋中。
4. 將味噌透過細網篩中,用湯匙攪動融入湯汁內,再適量用鹽、糖調味,起鍋前放入甜豆莢即可。


麵筋香菇麵

麵筋香菇麵

材料
☆ 厚麵筋泡…….8個
(素蹄筋2個)
☆ 乾香菇………..5朵
☆ 熟筍(片)….1小根
☆ 紅蘿蔔(片)1小段
☆ 綠色蔬菜……3株
☆ 拉麵……….300克
☆ 素高湯……….5杯
☆ 香菜………….少許

調味料
☆ 昆布醬油..1大匙
☆ 味噌……….2大匙
☆ 鹽…………….適量
☆ 糖…………….適量

作法
1. 厚麵筋泡(買不到厚的也可以用一般市售素蹄筋,口感比較札實)浸泡熱水待軟化後,用清水沖洗去除多餘油脂,捏乾水分備用。香菇泡軟沖洗一下,切除蒂頭、捏乾水分切片。
2. 熱鍋加入2大匙油,先將香菇煸香,再下筍片,紅蘿蔔片,加入醬油炒香,再加入高湯、麵筋泡(或切塊的素蹄筋),小火煮10分鐘後放入其餘調味料。
3. 取一大湯鍋,水滾後投入麵條煮熟,起鍋前加入青菜,然後將麵及青菜一起撈出,放入作法②高湯鍋中,撒上少許香菜即可。


打滷麵

打滷麵

材料
☆ 素蝦………75克
☆ 素魚板…..75克
☆ 木耳………..2朵
☆ 小黃瓜…….1條
☆ 杏鮑菇…….1根
☆ 雞蛋………..1個
☆ 素高湯…….5杯
☆ 細拉麵..300克
☆ 太白粉水1大匙

調味料
☆ 醬油…….1大匙
☆ 鹽………….適量
☆ 胡椒粉…..適量
☆ 麻油…….1小匙

作法
1. 素蝦、素魚板切片。木耳切絲,小黃瓜切除頭尾洗淨切片,杏鮑菇用手撕成條狀。雞蛋打勻成蛋液備用。
2. 乾鍋下杏鮑菇,小火犏出香味後,再放入高湯、木耳、煮滾加入素蝦與素魚板。
3. 再次煮滾後即加入小黃瓜、調味料並用太白粉水勾芡,接著加入蛋液成蛋花,熄火。
4. 起一水鍋煮熟拉麵,撈出放入湯碗中,淋上作法③打滷料即可。

使用蒟蒻精製而成的素蝦,咬在裡口感滑溜彈牙,無論拌炒青菜、煮湯或炒飯、炒麵都很好吃。
蒟蒻富含纖維且熱量低,是體內的清道夫,將素蝦搭配菇類、時蔬、蘋果、堅果類,便是最棒的健康低卡代餐!


麻油香菇蛋包麵

麻油香菇蛋包麵

材料
☆ 蛋………….2個
☆ 鮮香菇…..5朵
☆ 薑片………5片
☆ 青菜………2株
☆ 麵條…..2人份

調味料
☆ 麻油…..3大匙
☆ 鹽…..1/4小匙

作法
1. 鮮香菇沖洗一下切片。青菜洗淨備用。
2. 鍋中加入麻油,小火爆香薑片後,推開薑片至鍋邊,再打入蛋,煎至兩面微黃的荷包蛋。
3. 加入鮮香菇片、兩碗水煮滾後,轉小火煮3分鐘,加入鹽調味,放入青菜(冰箱若有現成的青菜都可以加)再次煮滾後熄火。
4. 取一湯鍋,水煮滾將麵條煮熟,撈起放入碗中,再倒入作法③麻油香菇蛋包湯即可。


香醋花生拌麵線

香醋花生拌麵線

材料
☆ 甜豆莢……..200克
☆ 雞蛋…………….1個
☆ 海苔絲……….少許
☆ 手工麵線…150克

調味料
☆ 果醋………..1大匙
☆ 味醂………..1大匙
☆ 昆布醬油…1大匙
☆ 花生醬…….1小匙
☆ 橄欖油…….1小匙

作法
1. 麵線、甜豆莢分別燙熟,撈起泡冰開水冰鎮後瀝乾水分。
2. 蛋打勻煎成蛋皮,切成細絲。甜豆莢切絲。
3. 將所有調味料混點調勻成醬汁。
4. 麵線取適量捲成一球一球狀,盛在深盤上,擺上蛋絲、甜豆莢絲與海苔絲,淋上醬汁即完成。


素食飲食好處多,
素食所呈現的,不僅只是不吃肉。
而是對食物內容營養成分的了解和規劃,
按照時令取得之季節食材為配菜,
將正確之健康飲食方式及如何烹調出營養美味的素食,

進而讓素食就是舒食!

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