733睡眠減肥法
減重觀念

懶人減肥:「733睡眠減肥法」,把握關鍵睡覺比慢跑1小時更有效!

現在隨著天氣逐漸轉涼,感受到一點點濃濃冬天的氣息,早上起床變成了一件更為痛苦的事情,要在寒冷的天氣爬起床相當的困難,恨不得一整天都躲在棉被裡不要出門,大大的降低了活動力,尤其是對於正在瘦身的女生來說,要出門運動健身顯得更為不容易,不自覺就放棄了,不過各位美眉妳們有聽過睡覺也可以減肥嗎?

每天生活中不可缺的就是睡眠。如果睡覺的時候就能瘦身,一定可以輕輕鬆鬆的減肥吧!這可不是幻想喔!事實上,在睡覺的時候,確實體重會減輕,但是只限於使用正確的睡眠方式。究竟怎樣的睡眠方式才能有效的減肥呢?

靠著睡眠來進行瘦身

減重是每個女生一輩子的課題,擁有苗條身材是大部份人的共同目標,比起節食外,靠著健身與飲食控制來瘦身與改善體態更為健康,而近期更在日本論壇掀起了一股「733睡眠瘦身法」,靠著睡眠來進行瘦身。

懶惰是人的天性,不想要運動卻又想要有好的身材,這樣的想法其實不是不可能,近期日本專角分享了『7:3:3』的睡眠瘦身法正受到廣大的女性效法,接下來介紹一下什麼是733睡眠瘦身法。

什麼是7:3:3睡眠瘦身法

1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。
2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。
3.一天總睡眠時間為「7小時」。

只要睡覺時遵守這簡單的3原則,就能夠促進生長激素的分泌,提升睡眠時的脂肪燃燒效果。「生理時鐘睡眠瘦身術」是種不必花費金錢與時間,不必執行辛苦的飲食限制與運動,只要舒舒服服睡一覺就能夠瘦身的方法。

*剛睡著的「3小時」不能中途醒來

第一個原則,就是無論幾點躺下去睡覺,前 3 個小時都必須不能被打斷,不能在中途醒來。

成人睡眠時,前3個小時屬於最深層的睡眠。我們的睡眠分成兩個階段,分別是大腦處理資訊的時間──快速動眼期睡眠,以及大腦完全休息的時間──非快速動眼期睡眠。

這兩個階段會在我們睡眠時不斷反覆,睡眠也會隨著時間流逝愈來愈淺,最後自然醒來。專家認為一輪快速動眼期睡眠與非快速動眼期睡眠約為一個半小時,最初的兩輪是屬於最深層的睡眠狀態。因此入睡後的前3個小時,不能中斷才是最理想的。

幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌,所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。當睡眠時間進入第4個小時,則幾乎不會分泌生長激素。因此入睡後的前3個小時維持熟睡,對於瘦身極為重要。

*凌晨「3點」必須處於睡眠狀態

能夠燃燒體內脂肪,使人重返青春的生長激素,會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。但是我們的生活作息不規律,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」考量到誤差,將凌晨3點視為必須保持睡眠狀態的最後極限。也就是說,在身體最容易分泌生長激素的凌晨3點之前,都必須保持睡眼狀態。

人們的生活型態受到環境與工作影響,因而出現了夜型人與晨型人的說法。而以半夜3點為基準,不管是哪種生活型態的人都能夠適用。

順道一提,我們的身體兼具3種生理時鐘(24小時週期、12小時週期、90分鐘週期),而凌晨3點正好是這3種生理時鐘互相重疊的時間,因此「生理時鐘睡眠瘦身術」可以說是相當適合身體的睡眠習慣。

為了能夠在凌晨3點前進入熟睡狀態,請務必在3點之前就躺好睡著,不能等3點才鑽進棉被。

*一天總睡眠時間為「7小時」

想要健康瘦身,就應將睡眠時間設定為7個小時。當然有些人必須睡上8小時才會神清氣爽,有些人只要睡6個小時就很有精神,實際適合的睡眠時間因人而異。

不過,睡得愈多並不代表能瘦得愈多,「生理時鐘睡眠瘦身術」的建議睡眠時間為7小時。

美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾發表一份論文,研究以睡7小時的人為基準,發現睡5小時的人肥胖率高達52%,睡4小時的人肥胖率更高達73%。如果除了肥胖之外,還有睡眠不足的問題,表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。儘管如此,有些人加班後回家已經是深夜11點,用完餐、洗完澡,好不容易躺上床時可能已經凌晨1點。

想必會有人說「這種情況下還要睡滿7小時,隔天上班會遲到」吧?其實這時才更應遵守「生理時鐘睡眠瘦身術」,但是目標並非一口氣睡滿7小時,而是使「一天的總睡眠時間達到7小時」。

睡眠減肥法可以減重的理由是?

睡眠減肥法可以減重

為什麼只要睡覺就可以減肥呢?理由有很多,例如:睡覺時就能控制空腹、基礎代謝提高、排出多餘的水分,還有活化胃腸蠕動。

控制空腹

與食慾有關的賀爾蒙有兩種,一種是促進食慾的飢餓素(ghrelin),另一種是抑制食慾的瘦素(leptin)。睡眠不足時,體內的飢餓素會增加、瘦素會減少,所以食慾會變好。

相反的,如果有充足的睡眠及良好的睡眠品質,就能有效抑止飢餓素分泌,瘦素的分泌則會增加,因此能抑制食慾。減重的基本就是攝取的熱量要比消耗得更少,如果能達到抑制食慾,也就能夠減重。

基礎代謝提高

有良好的睡眠品質就能促進生長激素的分泌。大家應該都知道生長激素的分泌能夠促進身體代謝。特別是在快速動眼期,也就是良好的深層睡眠時,生長激素的分泌才會增加。所以光是有睡眠時間是不夠的,優良的睡眠品質也非常重要

另外,還有一種生長激素,是將儲存在體內的脂肪轉換成能量的皮質醇(Cortisol),也是在夜間才會分泌而出。因為這些原因,才會有睡眠能提升基礎代謝,並且減肥效果也值得期待這種說法。

排出多餘的水分

事實上,睡醒的時候人經常會感到口很渴,其實在睡覺時,意外的排汗量非常多,一般成人睡覺時的排汗量可多達500ml的寶特瓶1瓶以上

再搭配睡前泡澡或泡半身浴,會讓體內的循環變好、更容易排汗。排出囤積在體內多餘的水体、讓身體排毒,進而促進減肥效果。

活化胃腸蠕動

睡眠時間減少或是持續夜貓子的生活,會導致自律神經失調。所謂的自律神經,是讓身心緊張的交感神經和讓身心放鬆的副交感神經相互相反作用~取得平衡來維持身體的機能。如果這個作用失調,除了會引發疾病之外,容易造成身體不適,導致腸胃蠕動狀況不佳,難以從攝取的食物中吸收營養,讓多餘的脂肪容易囤積於體內、代謝能力降低,變得容易發胖。

相反的,如果獲得優質的睡眠品質,腸胃蠕動變好了,多餘的脂肪也不容易囤積,消耗的能量增加、相對的代謝也會提升,還會有排便順暢等效果喔!

睡眠減重法的飲食習慣

睡眠減重法的飲食習慣

為了讓睡眠減肥法能更有效率的展現效果,可能多少需要改善平常的飲食及生活習慣。盡可能遵守睡前不進食、晚餐吃少一點等等原則。

另外,雖然飲食生活改善了、睡眠方面也沒有太大的問題,但體重卻仍然增加的人,在健康方面沒有任何問題的前提下,有可能是攝取的熱量超過消耗的熱量,這種情況必須重新審視飲食量,比平常少吃一點,慢慢開始控制體重吧!

睡前不進食

雖然說吃飽後稍微休息一下能幫助消化,但如果在晚上睡覺前進食的話,因為沒有活動身體,能夠消耗熱量的只剩下基礎代謝了。基礎代謝沒辦法消耗完的熱量,會成為脂肪而讓體重增加。所以,請盡量在睡覺前3個小時完成進食比較好。

晚餐吃少一點

除了不要太晚吃晚餐之外,盡量選擇容易消化、負擔較輕的餐點也非常重要。如上所述,晚餐如果沒有消化,囤積於體內的能量就會變成脂肪,如果攝取高熱量的食物,會容易變胖。碳水化合物裡所含的醣類如果攝取過量,就會轉換為脂肪儲存於體內,例如:披薩、義大利麵、飯食等,應該盡量避免,控制醣類的攝取量也是不錯的方式。

還有,攝取蔬菜、海藻類等膳食纖維易產生飽足感,應該積極攝取為佳。另外溫熱的食物及發酵食品也能夠促進代謝。這樣看來,其實攝取負擔較輕的飲食並沒有想像中的困難呢!

生長激素的分泌

如何增加生長激素的分泌,關鍵在於蛋白質和鋅等礦物質的攝取。特別是蛋白質,因為蛋白質是骨頭、肌肉、頭髮、指甲等部位的主要組成成分,應該要積極地攝取。

還有,牡蠣、肉類、魚類、納豆等食材裡皆含有大量的鋅,如果體內鋅的含量不足,會出現容易疲累等症狀,建議均衡地攝取。另外,如果是以營養補給品來補充這些營養素的話,注意不要攝取過量,盡可能在飲食上均衡攝取為佳。

影響睡眠的食品為何?

紅茶、咖啡、茶和可樂等都是含有咖啡因且會影響睡眠的飲品。酒精飲料雖然能夠促進深層的睡眠,但也會讓人早醒,所以如果想要擁有優質的睡眠,也應該避免飲酒。另外,一般建議的酒精攝取適度量為一天12~15g左右,提供給喜歡飲酒的朋友參考。

優質睡眠能促進減肥功效的5個重點

優質睡眠能促進減肥功效的5個重點

睡眠減肥法最重要的重點就是如何擁有優質的睡眠品質。因此,除了要注意將晚餐改為對胃腸負擔較小的餐點之外,到了晚上怎麼度過才能有效舒服入睡也非常重要。溫熱身體、讓頭腦休息、盡量放鬆身心、讓明天更有活力等都是重要的關鍵。

泡半身浴溫暖身體

在繁忙的一天後,能夠悠閒的泡個半身浴溫熱身體的人應該不多。但是,溫熱下半身的半身浴泡澡方式,不僅可以讓血液循環變好,還能溫暖全身,在睡前進行還可以帶來優良的睡眠品質。沒有浴缸的朋友,建議使用泡腳的方式取代,同樣也有祛寒的效果,建議各位嘗試看看。

輕快的運動

晚上容易睡不著的人,也有可能是因為運動不足、身體不夠疲累的關係,適當的運動對於減重也是相當重要的。生活太過忙碌,會讓人很懶得運動,建議有效利用通勤時間活動身體,不知不覺就有時間活動身體了。

使用香氛和音樂幫助睡眠

如何擁有良好的睡眠品質,睡眠環境也息息相關。房間的溫度不宜過熱過寒,睡前使用間接照明來調整亮度,減輕對腦部的負擔,搭配放鬆身心的香氛較易入睡。香氛的成分裡,含有雪松成分的針葉樹精油產品具有助眠效果。另外,播放促進副交感神經作用的輕音樂也可舒緩情緒。

喝草本茶

自古以來,在歐洲就有飲用洋甘菊花茶來幫助睡眠的說法,也有人是從晚上到睡前都喝洋甘菊茶。在台灣雖然沒有喝草本花茶的習慣,但如果晚上到睡前想喝溫熱的飲料,建議喝杯草本茶,更有安眠的效果。溫熱的飲品能讓體溫上升,即使是喝熱開水也有效果。

擁有良好睡眠~讓減重更順利!

只要有良好的睡眠品質就能減重的睡眠減肥法,稍微改變一下飲食方式和生活習慣就可以簡單實現。調整白天和晚上的作息習慣,白天從事活動量多的活動,晚上舒緩心情放鬆度過,營造好眠的氛圍,大家也一起試試看吧!


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