親子創意玻璃罐沙拉
食譜

[創意食譜]26種罐沙拉:輕鬆完成!滿滿蔬菜與色彩的饗宴!

Part 1 玻璃罐沙拉食譜

將食材切片、絲或塊,發揮創意和美感將食材裝入玻璃罐中,輕鬆做出漂亮又好吃的玻璃罐沙拉。藉由這個玻璃罐沙拉和小孩子拉近彼此的距離!

水果綠花椰沙拉

水果綠花椰沙拉

材料
A 蘋果……………1顆
B 西洋芹………30克
C 柳橙……………1顆
D 奇異果………..1顆
E 綠花椰菜…..50克

調味料
☆ 糖、檸檬汁各……1大匙
☆ 鹽…………………..1/4小匙
☆ 橄欖油………………2大匙

作 法
1. 蘋果洗淨,去籽後切大塊;柳橙、奇異果均洗淨,去皮切片。
2. 西洋芹洗淨,去粗纖維後切塊;綠花椰菜洗淨,去老皮後切小朵,入沸水汆燙後泡冰水,瀝乾。
3. 將所有調味料拌勻,倒入玻璃罐中。
4. 依→A→B→C→D→E的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒
拿西洋芹來做沙拉時,一定要去粗纖維,口感才不會太硬,但如果是拿來煮湯,就不用特別去粗纖維,因為煮熟後的西洋芹纖維會軟化。

荸薺蘿蔓沙拉

荸薺蘿蔓沙拉

材料
A 青木瓜…………..100克
B 小番茄………………5個
C 蜜漬黑豆…………20克
D 荸薺……………….10顆
E 蘿蔓生菜………..20克

調味料
☆ 鹽……………..1/4小匙
☆ 百香果…………….3顆
☆ 橄欖油、檸檬汁各1大匙

作法
1. 荸薺洗淨,去皮切片;青木瓜洗淨,去皮刨成片,以少許鹽 (份量外) 拌勻約靜置3分鐘,沖淨瀝乾。
2. 小番茄洗淨,去蒂後對切;蘿蔓生菜洗淨,泡冰水至涼後瀝乾,用手撕成大塊。
3. 百香果切開,取出果肉,與橄欖油、檸檬汁和鹽拌勻成醬汁。
4. 將醬汁倒入玻璃罐中,依A→B→C→D→E的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒
挑選青木瓜時,要選擇表皮完全是青綠色的,表示尚末成熟,如此才能享用青木瓜絲爽脆的口感和多汁的美味。

蔬菜棒沙拉

蔬菜棒沙拉

材料
☆ 小黃瓜………….2條
☆ 西洋芹………100克
☆ 紅蘿蔔………..50克
☆ 白蘿蔔………..50克

調味料
千島醬…………..3大匙

作法
1. 小黃瓜洗淨,去頭尾後切長條;西洋芹洗淨,去粗纖維後切成條。
2. 紅蘿蔔、白蘿蔔洗淨,去皮及粗纖維後切約0.5公分長條,備用。
3. 將所有材料放入冰水中約泡5分鐘,撈起瀝乾。
4. 千島醬倒入另一罐內,食用時用蔬菜棒沾即可。

千島醬

製作小提醒

製作這款享受原味的蔬菜棒時,將各式蔬菜切成約1公分粗的條狀,非常便於入口且咬勁佳。如果希望蔬菜棒更能沾附千島醬,可使用波浪刀來切,其鋸齒的花紋切面,比起平整切面可以沾到更多的沙拉醬。

玉米片什錦丁沙拉

玉米片什錦丁沙拉

材料
A 紅蘿蔔丁……………50克
B 玉米粒……………….50克
C 山藥丁……………….50克
D 玉米片…………….200克
E 小黃瓜丁…………100克

調味料
☆ 原味優格……….3大匙
☆ 去皮葡萄………..20克

作法
1. 紅蘿蔔丁入沸水燙熟,撈起瀝乾。
2. 把原味優格與去皮葡萄拌勻,倒入玻璃罐中,備用。
3. 依A→B→C→D→E的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒

主食的玉米片,可以用即食的大燕麥片代替,但建議選購原味的,調味過的因為含有調味粉,會影響沙拉的味道。

玉米片瓜果沙拉

玉米片瓜果沙拉

材料
A 新鮮百香果肉……….50克
B 紅肉火龍果…………400克
C 哈密瓜………………..500克
D 玉米片……………….100克

調味料
☆ 原味優格……………….3大匙

作法
1. 哈密瓜、紅肉火龍果洗淨,以挖球器挖出果肉。
2. 原味優格倒入玻璃罐中。
3. 依A→B→C→D的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒

玉米片本身沒有味道,加上以百香果與優格為基底的醬汁,再搭配新鮮水果,是一道很清爽的沙拉,可以依照當令盛產的水果來替換,例如可用柳橙、草莓拌入醬汁。

馬鈴薯水煮蛋沙拉

馬鈴薯水煮蛋沙拉

材料
A 馬鈴薯………….1顆
B 紅蘿蔔塊…….50克
C 小黃瓜塊…….50克
D 雞蛋……………..1顆

調味料
☆ 美乃滋………2大匙
☆ 橄欖油………1大匙
☆ 鹽…………..1/4小匙
☆ 黃芥末醬..1/2大匙

作法
1. 馬鈴薯洗淨,放入電鍋中,外鍋加1杯水蒸熟,放涼後去皮切塊。
2. 雞蛋沖淨表殼,放入水中煮熟,剝殼對切後放涼。
3. 將所有調味料拌勻,倒入玻璃罐中。
4. 依A→B→C→D的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒

要煮出蛋黃居中的水煮蛋,雞蛋與冰水一起入鍋煮,並用筷子不定時輕輕攪拌。另外,在水中加一點鹽或醋,煮好的蛋殼會比較好剝。
用湯匙輕敲蛋殼,敲出裂痕後會更容易剝殼。

番茄筆尖麵沙拉

番茄筆尖麵沙拉

材料
A 牛番茄…………50克
B 筆尖麵……….100克
C 甜豆莢…………50克
D 蘿蔓生菜…….10克
☆ 小番茄………..50克

調味料
☆ 橄欖油………2大匙
☆ 鹽…………..1/4小匙

作法
1. 筆尖麵放入沸水中煮約8分鐘至熟,撈起放涼。
2. 甜豆莢洗淨,去粗絲,放入沸水燙熟,撈起放涼;牛番茄洗淨,去蒂切條。
3. 蘿蔓生菜洗淨,放入冰水中泡冷後取出,以蔬果脫水機瀝乾,撕成大塊。
4. 小番茄洗淨,去蒂對切,與調味料拌勻成醬汁,倒入玻璃罐中。
5. 依A→B→C→D的順序,將材料放進玻璃罐中,可放上迷迭香增加香氣。

日式涼麵沙拉

日式涼麵沙拉

材料
A 牛番茄片……………50克
B 小黃瓜粗絲………..30克
C 甜玉米粒……………20克
D 梅子麵…………….150克
E 蜜漬黑豆……………20克
F 葫蘆巴豆芽………..20克

調味料
☆ 日式胡麻芥末籽醬3大匙

作法
1. 將梅子麵放入沸水中煮熟,撈出,放入冰水泡涼後瀝乾,備用。
2. 葫蘆巴豆芽洗淨,泡冰水後瀝乾。
3. 把日式胡麻芥末籽醬倒入玻璃罐中。
4. 依A→B→C→D→E→F的順序,將材料放進玻璃罐中,蓋上蓋子即可。

製作小提醒

胡麻芥末籽醬的醬汁比較濃稠,搭配香甜可口的蔬菜和清爽的梅子麵,炎炎夏日食用可以提振食慾。

Part 2 玻璃保鮮盒沙拉

玻璃保鮮盒透明的外觀,放入沙拉後一目瞭然,又能保鮮,帶出門直接吃,方便又健康。

什錦水果優格沙拉

什錦水果優格沙拉

材料
☆ 哈密瓜……………300克
☆ 蘋果……………….200克
☆ 芒果……………….200克
☆ 黃金奇異果…….100克
☆ 綠色奇異果…….100克
☆ 腰果…………………20克

調味料
☆ 原味優格………..3大匙

作法
1. 哈密瓜洗淨,去皮和籽,切塊;蘋果洗淨,去籽切塊;芒果、奇異果洗淨,去皮切塊。
2. 把所有水果放入保鮮盒中,淋上調味料,撒上腰果即可。

營養師的叮嚀

盛產於夏季的芒果滋味甜美,富含維生素A,既可鮮食,也是少數適合入菜的水果。不過,由於芒果食用後很有飽腹感,含糖量較高,最好適量食用。

苦瓜消暑沙拉

苦瓜消暑沙拉

材料
☆ 苦瓜…………200克
☆ 小番茄……….50克
☆ 辣椒末…………2克
☆ 黃甜椒末……..2克
☆ 腰果…………..10克

調味料
☆ 橄欖油……..2大匙
☆ 白醋………1/2大匙
☆ 鹽………….1/4小匙
☆ 七味粉…..1/4小匙
☆ 糖………….1/4小匙

作法
1. 苦瓜洗淨,去籽及囊後切薄片,泡冰水約10分鐘撈起瀝乾,盛入保鮮盒中。
2. 小番茄洗淨,去蒂切片;辣椒末和黃甜椒末與所有調味料拌勻。
3. 將作法2倒入保鮮盒中拌勻,再撒上腰果即可。

製作小提醒

處理苦瓜時,可以用鐵湯匙將苦瓜內部的白膜刮掉,這是苦味的來源,就能大幅降低苦瓜的苦味。

蓮藕油醋沙拉

蓮藕油醋沙拉

材料
☆ 蓮藕……………150克
☆ 綜合生菜…….100克
☆ 豌豆苗、雙色甜椒絲各少許

調味料
☆ 橄欖油………..2大匙
☆ 檸檬汁………..1大匙
☆ 鹽……………….1小匙

作法
1. 所有材料洗淨。蓮藕去皮切片,放入滾水中燙熟;所有材料均放入冰水中泡涼,瀝乾。
2. 所有調味料拌勻,加入蓮藕片拌勻。
3. 綜合生菜盛入保鮮盒中,再放上蓮藕片、豌豆苗、雙色甜椒絲拌勻即可。

製作小提醒

蓮藕切塊或片後,泡鹽水或汆燙均可;也可以放入醋水或檸檬了中,浸泡約1小時,能有效防止氧化,甚至去除除蓮藕的澀味,烹飪前再快速沖洗一下即可。

Part 3 盤裝沙拉

在家就能做出經典的各式沙拉,醬汁和食材的絕妙組合,好滋味忍不住讓人一口接一口。

蘿蔔果醋沙拉

蘿蔔果醋沙拉

材料
☆ 紅蘿蔔…………200克
☆ 白蘿蔔…………..50克
☆ 葡萄柚果肉……30克
☆ 柳橙果肉……….30克
☆ 蘋果絲…………..10克
☆ 薄荷葉…………….1克

調味料
☆ 鹽………………..1小匙
☆ 橄欖油…………2大匙
☆ 蘋果醋…………1大匙

作法
1. 紅、白蘿蔔洗淨,以削皮刀去皮及粗纖維,刨成薄片。
2. 將鹽與紅、白蘿蔔片拌勻略醃,以冷開水沖淨,再放入蔬菜脫水機瀝乾後盛盤。
3. 剩餘調味料拌勻,加入葡萄柚果肉、柳橙果肉、薄荷葉和蘋果絲,均勻淋至作法②上即可。

製作小提醒

白蘿蔔最外層是苦味的來源,所以削蘿蔔皮時,可以削多一點,完全去除就可避免白蘿蔔吃起來有苦味。

有機番茄沙拉

有機番茄沙拉

材料
☆ 有機羅馬番茄……….200克
☆ 有機小番茄…………..100克
☆ 綜合生菜………………..30克
☆ 甜羅勒……………………10克
☆ 起司粉……………………少許

調味料
日式和風醬 ………….2大匙
(參考這裡)

作法
1. 有機羅馬番茄洗淨,去蒂切大塊;有機小番茄洗淨,去蒂對切;綜合生菜、甜羅勒絲洗淨,泡冰水至涼後瀝乾。
2. 取綜合生菜鋪底,放上兩種番茄和甜羅難絲,再淋上調味料,最後撒上起司粉即可。

哈密瓜玉米沙拉

哈密瓜玉米沙拉

材料
☆ 哈密瓜………….200克
☆ 罐頭玉米粒…….50克
☆ 紅蘿蔔丁………..10克
☆ 葫蘆巴豆芽………5克
☆ 綜合生菜………..少許

調味料
☆ 橄欖油………….2大匙
☆ 桑葚醬………….1大匙

作法
1. 紅蘿蔔丁沖淨,放入沸水中,燙熟瀝乾;葫蘆巴豆芽和綜合生菜均洗淨,瀝乾;罐頭玉米粒瀝乾湯汁。
2. 哈密瓜洗淨,去皮切厚片,與葫蘆巴豆芽一起盛盤。
3. 將玉米粒、紅蘿蔔丁和橄欖油拌勻,放置作法②上,再淋上桑葚醬,放上綜合生菜即可。

綠花椰彩椒沙拉

綠花椰彩椒沙拉

材料
☆ 綠花椰菜………….300克
☆ 紅甜椒………………….2片
☆ 黃甜椒………………….2片

調味料
☆ 原味優格…………..2大匙
☆ 黑胡椒粗粒…………適量

作法
1. 綠花椰菜洗淨,去老皮後切小朵,放入沸水中燙熟,撈起後放入冰水中泡涼後瀝乾。
2. 紅甜椒片、黃甜椒片切粗絲,放入冰水中泡涼後瀝乾。
3. 將所有材料盛盤,均勻淋上原味優格,再撒上黑胡椒粗粒即可。

製作小提醒

清洗時抓住菜梗,將花苞泡在流動的清水中,輕輕搖晃一會放進水盆中泡5分鐘,再以清水沖淨。

菠菜香菇頭沙拉

菠菜香菇頭沙拉

材料
☆ 有機菠菜……….200克
☆ 香菇頭絲…………20克
☆ 蘑菇………………….3朵

調味料
☆ 橄欖油………….1大匙
☆ 巴薩米可醋…..1大匙
☆ 鹽……………..1/4小匙

作法
1. 有機菠菜去根部,洗淨後取嫩葉;蘑菇洗淨,汆燙後切片,均上盤備用。
2. 所有調味料和香菇頭絲放入鍋中,以小火加熱拌勻成醬汁,備用。
3. 將醬汁均勻淋至作法①上即可食用。

製作小提醒

菠菜因為含有較多葉酸,所以有一股獨特的生澀味,將油醋醬汁略微加熱至溫熱程度,並利用香菇頭事先先處理過(調味,炸過)後被引出的豐富油脂,一起加入菠菜中攪拌,就能增添香氣,又可增加滑順柔軟的口感。

鮮烤茭白筍沙拉

鮮烤茭白筍沙拉

材料
☆ 茭白筍……….200克
☆ 牛番茄…………20克
☆ 蕎麥芽…………20克

調味料
☆ 橄欖油……….1大匙
☆ 蜂蜜芥末醬..1大匙
☆ 七味粉…….1/4小匙

作法
1. 茭白筍洗淨,去除外皮及粗纖維,斜切厚片;牛番茄洗淨,去蒂切片。
2. 茭白筍放入油鍋,均勻撒上七味粉,以中小火煎至兩面呈金黃色至熟。
3. 將作法②、牛番茄片和蕎麥芽盛盤。
4. 剩餘調味料拌勻成醬汁,均勻淋在作法③上即可。

製作小提醒

茭白筍本身具有甜味不會苦,但若想在料理時減少茭白筍鮮味的流失,也可以將茭白筍直接帶殼丟入已滾的水中,煮約5分鐘,待煮熟後再去殼切片。

羅勒雙茄沙拉

羅勒雙茄沙拉

材料
☆ 牛番茄……….50克
☆ 九層塔…………5片
☆ 茄子…………….2條
☆ 起司粉……….適量

調味料
☆ 鹽………………1/4小匙
☆ 黑胡椒粗粒..1/4小匙
☆ 橄欖油………….1大匙
☆ 檸檬汁……….1/2大匙

作法
1. 牛番茄洗淨,去蒂切片。
2. 茄子洗淨,去蒂頭,對切約0.5公分段,放入沸水中燙熟,取出泡冰水後瀝乾,與番茄均盛盤。
3. 九層塔和所有調味料拌勻成醬汁,淋在盤中,再撒上起司粉即可。

製作小提醒

茄子

要讓茄子表皮不變色,水滾後再將茄子切段,立刻放入滾水中,可以用濾網或鍋蓋將茄子壓入水中,煮熟後撈出立刻泡入冰水中。

四季豆火腿沙拉

四季豆火腿沙拉

材料
☆ 四季豆………….300克
☆ 素火腿………….100克
☆ 黃甜椒粗絲…….25克
☆ 紅甜椒粗絲…….25克
☆ 帕瑪森起司粉…10克
☆ 核桃……………….10克

調味料
☆ 橄欖油………….3大匙
☆ 巴薩米可醋…..1大匙
☆ 芥末籽醬………1小匙
☆ 黑胡椒粗粒..1/4小匙

作法
1. 四季豆洗淨後去頭尾,撕去粗絲,放入沸水中燙熟,再放入冰水中泡涼後瀝乾,切段盛盤。
2. 素火腿放入鍋中煎香,盛起切粗絲;核桃剝碎,備用。
3. 將拌勻的調味料均勻淋在作法①上,放上甜椒絲、火腿絲、核桃碎和起司粉即可。

製作小提醒

四季豆在料理前應先撕除老筋,否則不但會影響口感,也不容易消化。烹煮切記要煮至熟透才能食用,未熟的四季豆不僅口感不佳,還會造成食物中毒。

雙色櫛瓜沙拉

雙色櫛瓜沙拉

材料
☆ 黃櫛瓜……..200克
☆ 綠櫛瓜……..200克
☆ 番茄丁……….20克

調味料
☆ 橄欖油……………….1大匙
☆ 巴薩米可醋………..1大匙
☆ 義大利綜合香料1/4小匙
☆ 鹽……………………1/4小匙

作法
1. 雙色櫛瓜洗淨,以波浪刀斜切厚片,均勻撒上義大利綜合香料,放入鍋中以中小火煎至兩面呈金黃色,盛盤。
2. 番茄丁、橄欖油、巴薩米可醋和鹽拌勻成醬汁。
3. 將醬汁均勻淋在作法①上即可。

製作小提醒

櫛瓜的水分很多,多汁無澀味,口感又爽脆,是很適合做沙拉的食材。櫛瓜的外皮顏色有黃色和綠色,加入沙拉配色也很美觀。

山藥芥末沙拉

山藥芥末沙拉

材料
☆ 山藥……………300克
☆ 綜合生菜………50克
☆ 牛番茄片………..2片
☆ 巴西里末….1/4小匙

調味料
☆ 日式芥末醬…1大匙
☆ 美乃滋………..1大匙

作法
1. 山藥洗淨,去皮後以波水刀切成厚片,再放入鍋內以小火煎至兩面呈金黃色。
2. 綜合生菜洗淨,和牛番茄片一起放入冰水中泡至冰涼後瀝乾。
3. 所有調味料拌勻,倒入盤中。
4. 將綜合生菜和牛番茄片放入盤中,再擺上山藥片,撒上巴西里末即可。

番薯紫蘇梅沙拉

番薯紫蘇梅沙拉

材料
☆ 番薯……………500克
☆ 葫蘆巴豆芽…..20克
☆ 紫蘇梅………….50克
☆ 蕎麥芽……………2克

調味料
☆ 糖………………..1/4小匙
☆ 新鮮百里香末1/4小匙
☆ 橄欖油……………2大匙
☆ 紫蘇梅汁……..100c.c.

作法
1. 番薯洗淨去皮,以保鮮膜包起後微波約5分鐘取出,切塊。
2. 葫蘆巴豆芽和蕎麥芽洗淨,以蔬果脫水機瀝乾。
3. 調味料和紫蘇梅拌勻,倒入盤中,放上番薯塊拌勻,再放上葫蘆巴豆芽和蕎麥芽即可。

製作小提醒

紫蘇梅口感酸甜,煮熟的番薯口感鬆軟、滋味鮮甜,兩者搭配吃起來十分清爽,為了吃起來更入味,紫蘇梅和番薯拌勻後可以先放入冰箱中冷藏,食用前再放上生菜或芽菜即可。

和風馬鈴薯沙拉

和風馬鈴薯沙拉

材料
☆ 馬鈴薯……….200克
☆ 栗子南瓜……100克
☆ 紅蘿蔔…………50克
☆ 秋葵………………1支
☆ 蓮藕片…………10克

調味料
☆ 和風芥末籽醬2大匙

作法
1. 馬鈴薯、栗子南瓜、蓮藕片和紅蘿蔔均洗淨,放入電鍋中,外鍋加1杯水,蒸熟後取出放涼。栗子南瓜去籽切塊;馬鈴薯、紅蘿蔔均去皮切塊。
2. 秋葵洗淨,去絨毛和蒂頭旁粗皮,與蓮藕片均放入沸水中燙熟,再水疲冰水後撈起,瀝乾。
3. 秋葵切斜片,與其他材料均盛盤,淋上調味料即可。

熱狗甜豆沙拉

熱狗甜豆沙拉

材料
☆ 素熱狗……………2根
☆ 甜豆莢……….150克
☆ 紫高麗菜絲….30克
☆ 黃甜椒絲……….2克
☆ 紅甜椒絲……….2克

調味料
☆ 日式胡麻芥末籽醬2大匙

作法
1. 甜豆莢洗淨,去粗絲,放入沸水中燙熟,放入冰水中泡涼後,撈起瀝乾。
2. 紫高麗菜絲泡冰了去除辛味,撈起瀝乾。
3. 素熱狗放入鍋中,以小火煎熟,取出切片。
4. 將所有材料盛盤,食用時沾調味料即可。

製作小提醒

素熱狗除了用前的,用烤箱烤或水煮也適合,加熱時間不用太久,是很方便運用的食材。

素火腿沙拉

素火腿沙拉

材料
☆ 素火腿……………200克
☆ 綜合生菜………….50克
☆ 綠花椰菜………….50克
☆ 雙色甜椒絲………10克
☆ 紫高麗菜絲………10克
☆ 黑橄欖片………….10克
☆ 起司粉……………….5克

調味料
☆ 橄欖油……………1大匙
☆ 檸檬汁…………1/2小匙

作法
1. 綜合生菜洗淨,放入冰水中泡涼,以蔬果脫水機瀝乾,盛盤。
2. 綠花椰菜洗淨,去老皮後切小朵,入滾水燙熟,和雙色甜椒絲、紫高麗菜絲均放入冰了中泡涼,瀝乾。
3. 素火腿切片,均勻淋在作法③上,再撒上起司粉即可。

薏仁四色沙拉

薏仁四色沙拉

材料
☆ 薏仁……………100克
☆ 紅蘿蔔丁………50克
☆ 甜玉米粒………50克
☆ 小黃瓜……………2條
☆ 蘿蔓生菜………..2片

調味料
☆ 鹽……………1/4小匙
☆ 橄欖油……….2大匙
☆ 糖 …………..1/4小匙

作法
1. 薏仁洗淨後泡水約20分鐘,加入200c.c.的溫水,放入微波爐內微波約15分鐘至熟,取出放涼。
2. 紅蘿蔔丁放入沸水中燙熟,撈起瀝乾;蘿蔓生菜洗淨,放入冰水中至涼,撈起瀝乾;小黃瓜洗淨,切丁。
3. 將蘿蔓生菜鋪在盤底,放入薏仁、紅蘿蔔丁、甜玉米且和小黃瓜丁,再淋上拌勻的調味料即可。

製作小提醒

薏仁煮熟前先泡水,煮熟後口感更好。

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