奇亞籽好處
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奇亞籽有哪些好處?教你7種奇亞籽的素食食譜

你知道奇亞籽有哪些好處嗎?奇亞籽是這幾年超紅的健康補給品之一,在PTT、臉書團購網等看板上,都會看到有人推薦奇亞籽。但對大部份人來說,奇亞籽這個名字很陌生,一般飲食裡也很少會看到奇亞籽的出現。究竟奇亞籽是什麼東西呢?網路上瘋傳的奇亞籽好處,又是不是都是真的呢?

奇亞籽基本介紹

奇亞籽(Chia seed),也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽,是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。根據歷史紀錄,最早種植芡歐鼠尾草的是墨西哥中部的阿茲特克人,他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。事實上,奇亞籽的名字「奇亞」來源,就是阿茲特克人說的馬雅語,意思是力量,也就是提供力量的種子。

阿茲特克人的觀念並沒有錯。奇亞籽內含豐富的ω-3脂肪酸、omega 3和維生素B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸,此外也含有許多人體必需的微量元素,如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等,可以一次補充許多人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。也難怪阿茲特克人吃了之後,會覺得力量大增。

天然的奇亞籽是一個直徑約1mm的橢圓形種子,顏色為棕黑色,外觀看起來有點像淡色的罌粟籽。奇亞籽種子特別的地方是很會吸水,可以吸收重量12倍的液體,也因此很多人說吃完奇亞籽特別有飽足感

歐美廠牌有不少直接賣奇亞籽種子的商品,可以加在麵包或優格上一起吃。如果比較不習慣直接吃堅果或穀類,也可以選擇把奇亞籽加在麥片、能量棒、穀麥棒、麵包、奇亞籽飲料等其他食品的食用方式。

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奇亞籽的五大好處

前面提到,奇亞籽中含有許多人體必需的營養成分,對於維持身體正常機能大有幫助。以下是根據營養師的建議整理出的奇亞籽五大好處。

好處一:增加飽足感,幫助體重管理

控制進食的時候最怕餓,但你知道有些食物是會越吃越餓的嗎?所謂吃的好,不如吃的巧。隨著低GI飲食的流行,越來越多人知道,選擇能增加飽足感的食物,幫助抑制饑餓感,才是體重管理有效的關鍵

奇亞籽就是一個可以增加飽足感的食物。前面提過,奇亞籽有很好的吸水功能,吃到肚子裡之後,可以自行吸收水分,增加體積,進而提升飽足感。這麼厲害的吸水功能,是因為奇亞籽含有豐富的膳食纖維,不僅不含熱量,不會讓血糖上升,還可以有抑制饑餓感的功效。

好處二:幫助消化

一般人常常蔬菜吃得少,纖維攝取不足,造成便秘、消化不良等消化系統問題。奇亞籽中含有的豐富膳食纖維,可以幫助消化,維持消化道正常機能。

好處三:補充蛋白質

蛋白質是維持人體正常新陳代謝的重要營養素之一。一般人大多從奶蛋魚肉等食物中攝取蛋白質,也因此,吃素的人很容易會有蛋白質攝取不足的問題。想要從植物中補充蛋白質,奇亞籽是一個很好的選擇。在奇亞籽中,約有15%的蛋白質含量,而且屬於更容易吸收的植物性蛋白,又不用擔心會像吃肉一樣吃進太多脂肪熱量,因此不論是吃素或吃葷,都可以藉由吃奇亞籽來補充蛋白質

好處四:補充omega 3

Omega 3是多元不飽和脂肪酸的一種,是人體必需脂肪酸之一,可以幫助維持體內膽固醇正常含量,但由於人體無法自行製造,必須從食物中攝取。一般食物中,omega 3含量最多的是深海魚油,不過植物中也有不少含有omega 3的營養來源,奇亞籽就是其中之一。奇亞籽含有18%的omega 3,是很好的天然omega 3營養來源,可以幫助您補充身體所需的脂肪酸。

好處五:補充鈣質

鈣質對於成長中的小孩,以及有罹患骨質疏鬆風險的中老年人都非常重要。牛奶中的鈣含量最高,不過對於有乳糖不耐症的人來說,就不是那麼方便。這時除了補充鈣片之外,也可以從天然食品中攝取。其實,奇亞籽含有的鈣質比例比牛奶還高,是很好的鈣質補充來源,可以幫助維持骨骼的健康。

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奇亞籽推薦吃法/食譜

看到這裡心動了嗎?但奇亞籽這麼小一顆種子,要怎麼吃呢?想吃奇亞籽,除了可以直接買市面上調配好的奇亞籽能量棒或奇亞籽飲料,也可以自己做創意食譜喔。

不過料理奇亞籽雖然不難,也是有一點學問的。一開始大家常問的問題,就是奇亞籽會像米一樣需要洗嗎?如果要洗,需要泡多久呢?其實,奇亞籽不需要特別清洗,但在料理之前,需要先浸泡幾分鐘,讓種子中的膠狀物質釋放出來。一般泡冷水需要5分鐘,泡熱水則可以快一些,大概3分鐘就可以發現水變得稠稠的,就表示奇亞籽準備好囉。

因為奇亞籽本身並沒有味道,因此通常會建議加入已經有點調味的食品中,像是燕麥粥、優格、布丁、奶茶等,或是做成向西米露一樣的飲品,加入天然蜂蜜一起食用,夏天的時候冰在冰箱,不僅可以帶來飽足感,更可以消暑喔。

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【奇亞籽燕麥片】

食材 :
1湯匙奇亞籽、1/2杯燕麥、3/4杯有機豆奶或牛奶、1茶匙楓糖漿、1小匙肉桂

作法:
將所有的食材混合在一個有蓋的容器中,並冷藏過夜。燕麥和奇亞籽將會吸收液體並軟化。隔天早上將食材輕輕的攪拌就能享用美味早餐。

奇亞籽燕麥片
奇亞籽燕麥片

【奇亞籽奶昔】

食材:
1茶匙奇亞籽、1/2杯杏仁奶或豆奶、1/2杯冰、1茶匙龍舌蘭蜜或蜂蜜、2湯匙的花生醬

作法:
將豆奶和奇亞籽混合,並放置一段時間,等待奇亞籽施展它的魔法後,放入攪拌機中混合,加入其他配料後即可食用。

奇亞籽奶昔
奇亞籽奶昔

【奇亞籽布丁】

許多美食家稱讚奇亞籽布丁是有機、Vegan、無麩質。但奇亞籽布丁不見得是每個人喜歡的味道。這邊分享一種添加椰子的布丁作法,可以讓布丁口感更棒!

食材:
2湯匙奇亞籽、2湯匙椰肉(切碎)、1杯椰奶(或改用口感更溫和的杏仁奶)、2湯匙的龍舌蘭蜜或蜂蜜

作法:
將所有材料攪拌均勻後放入冰箱冷藏約2小時。

奇亞籽布丁
奇亞籽布丁

【黑莓果醬】

果醬的主要成分為水果和糖,您可以加入奇亞籽更具營養價值。再者,奇亞籽的吸收特性可以讓果醬更加黏稠。

食材 :
1杯黑莓、1顆油桃(nectarine)或桃子,去籽並切成小塊 、半個檸檬,榨汁  1~2湯匙蜂蜜、2湯匙奇亞籽

作法:
1.在小鍋內以中火加熱,放入黑莓、油桃和檸檬汁。由於水果加熱煮沸時會起泡,可以用叉子戳破泡泡,烹煮約3~5分鐘。
2.將水果糊加入1~2湯匙蜂蜜,再根據自己的喜好添加奇亞籽並輕輕攪拌。
3.將果醬移除火源並放置一旁約5分鐘,等後果醬濃稠。冷卻後放入密閉容器中並冷藏。可在冰箱保存兩週。

黑莓果醬

其他料理上的應用

沙拉醬

在沙拉醬中灑上奇亞籽,增添脆脆的口感。

珍珠奶茶

如果你有興趣在家製作「珍珠奶茶」,但又不想經歷烹煮珍珠(粉圓)的麻煩過程,就考慮以冷卻茶加入奇亞籽來製作喔!飲料店所做的珍珠通常是Vegan可食用的木薯製成,但部分Vegan者仍擔心含有明膠等動物性成分,改用奇亞籽絕對可放心,雖然奇亞籽所做的「珍珠」不如粉圓大顆,但都有類似的嚼勁!飲料可變換多種茶葉和水果製作不同的口味,茶葉也可以替換成植物奶或蜂蜜。

配料

各種菜餚都可以撒上奇亞籽食用,鷹嘴豆泥、優格、烤花生吐司、湯等等。

奇亞籽副作用

雖然奇亞籽是天然食物,在一般情況下,不會造成太多副作用。不過如果有下列情況的人,建議在吃奇亞籽之前,先詢問醫師。

1. 孕婦和哺乳中的媽媽:由於奇亞籽中的omega 3有降血壓的效果,一般懷孕中的媽媽血壓比較不穩定,為了寶寶的安全,建議在吃奇亞籽之前先找營養師或醫師諮詢。
2. 對芝麻、芥菜或薄荷過敏的人:奇亞籽是鼠尾草的種子,和芝麻等植物類似,如果對相關食物有過敏史,很可能對奇亞籽也過敏,須特別小心。
3. 低血壓的人:奇亞籽有降血壓的功能,如果本身血壓就已經很低的人,必須特別小心,以免血壓過低。
4. 容易脹氣的人:容易脹氣的人,表示平常消化道的功能就不太好。由於奇亞籽中含有很多不能被消化的纖維,對一般人來說可以促進腸道蠕動,不過對腸胃不好的人,有可能造成脹氣的反效果,須小心食用。
5. 有罹患前列腺癌風險的人:奇亞籽中含有的α-亞麻酸,經臨床實驗證實,有可能會增加罹患前列腺癌風險。因此本來就屬於高風險的族群,在吃奇亞籽時須特別小心。

奇亞籽哪裡買

隨著奇亞籽的流行,現在包裝好的奇亞籽在costco或全聯等大賣場都買得到,價格也十分合理。如果不想要自己動手,也可以選擇含有奇亞籽的能量棒,或燕麥棒等等,幫助你更輕鬆地吃到奇亞籽

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