膳食纖維食物
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[膳食纖維]吃適量的膳食纖維食物有助減脂、減肥!

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在吃米飯、土司與麵這類碳水化合物的食物時,若伴隨著蔬菜、水果與豆類等豐富膳食纖維的食物,就能幫助餐後血糖曲線的平穩。原因在於膳食纖維中的水溶性纖維發揮了阻礙碳水化合物的消化與吸收。纖維對於碳水化合物有這樣的作用,那麼油脂呢?膳食纖維是否也具有類似的作用?

膳食纖維是什麼?

膳食纖維(英文:Dietary Fiber)指的是一種植物性碳水化合物,與其他碳水化合物(如糖和澱粉)不同,膳食纖維並不能在小腸中消化。由於膳食纖維在小腸中不被消化,它會被送到大腸或結腸。

膳食纖維又分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維可溶性纖維溶解於水中,在胃中形成濃稠的凝膠狀物質。 它被大腸中的細菌分解並可提供些許卡路里,像是果膠與Beta-葡聚糖(Beta-Glucan),在燕麥和水果等食品中常見。非水溶性纖維不溶於水,並且較完整地通過胃腸道,因此不會提供卡路里,包括木質素、植物表皮質、半纖維素和幾丁質。木質素和植物表皮質一般存在於未加工的麩質、全麥、穀物、豆類等。通常只要是富含纖維的食物中就會擁有此兩種膳食纖維類型。

富含纖維的食品如穀類、堅果、水果和蔬菜對健康有極佳的作用,因為它們可以降低某些疾病的發病率;另外膳食纖維還可用於各種功能性食品,如麵包、飲料和肉製品。不同加工處理(如擠壓蒸煮、罐裝、研磨、煮沸,油炸)的影響改變了膳食纖維的物理化學特性也改變它們的功能。目前市面上也有許多種膳食纖維補充品,用於增加食物的纖維含量。 有做成餅乾和其他穀類的產品,甚至飲料、香料、仿製奶酪、醬料、冷凍食品、肉類罐頭等等的食品也有增加纖維含量。

膳食纖維好處與功能

膳食纖維有助於維護我們的消化系統健康。多攝取富含膳食纖維的食物容易產生飽足感,進而減少食物的攝取。高纖維素食物本身熱量並不高,因此對於體重管理是很不錯的食材選擇。

膳食纖維是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。

膳食纖維好處

含有豐富膳食纖維的食物選擇

許多的食物都含有一定量的纖維,但其中以穀物、水果、蔬菜和蛋白質食物提供了最大量的纖維。水溶性纖維存在於許多種食物中,包括:豆類和豌豆、水果、燕麥、堅果和種子、蔬菜。非水溶性纖維存在於許多種食物中,包括:水果、堅果和種子、蔬菜、全麥食品(如糙米和全麥麵包、穀物和麵食)。

五穀類

五穀類包括全麥製成的任何食品,其中包括小麥、大麥、米、燕麥、玉米粉、蕎麥、裸麥、薏仁等 。 糧食組又分為全穀(Whole grains)精緻穀(Refined grains)。全穀是那些含有整個穀粒內核的穀物,其中包括麩皮、胚芽和胚乳;精製穀物僅含有穀粒的胚乳部分。由於大部分纖維存在於麩皮和胚芽中,因此全穀是纖維的最佳來源,而精製穀物通常只含有少量纖維。

例如:全麥義大利麵條每1/2杯提供2.7克纖維,而白義大利麵每份提供0.9克。全麥麵包每片提供1.5克纖維,白麵包每片提供0.6克纖維。

為了滿足每日的纖維需求,建議大部分穀物攝取量應以全麥麵包、糙米、全麥麵食、燕麥為主。

水果類

水果也是纖維的重要來源。富含膳食纖維的水果其含量如:覆盆子莓每杯含3.3克纖維,每1.25杯草莓含2.8克;一顆大顆的梨子可以提供5.8克纖維;一個小蘋果提供2.8纖維。

為了增加纖維攝入量,請選擇新鮮的完整水果,而不是罐裝或加工的水果罐頭。 另外,水果的皮中含有大量的纖維成分,所以你也可以將其保留一起吃如蘋果、梨子和桃子。其他推薦膳食纖維水果還有香蕉、莓果、梨子、香瓜、橘子、葡萄、無花果、櫻桃、柿子、草莓 。

蔬菜類

蔬菜可以分為五個小組,其中包括深色綠葉蔬菜、橙色蔬菜、澱粉蔬菜、乾豆和豌豆以及其他蔬菜。最大量的纖維來自乾豆和豌豆類。1/2杯腰豆提供7.9克纖維,黑豆每1/2杯提供6.1克纖維。

其他推薦膳食纖維蔬菜還有花椰菜、胡蘿蔔和甜玉米、南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭、芹菜、萵苣、豆苗 。

膳食纖維

豆類

豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品,國人攝取較多的為黃豆製品如:豆腐、豆乾等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質,如:植物類雌激素 (Phytoestrogens)、蛋白質分解酵素抑制劑 (Protease Inhibitors)、植物皂素 (Saponins) 等,但加工的豆製品這些營養物質則明顯的減少。

核果及種子類

核果類如:花生、腰果、開心果等,種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纖維含量很高,但是除了栗子、蓮子外,核果之脂肪含量也很高,所以並不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

膳食纖維每日的建議攝取量

膳食纖維對於消化系統的健康扮演極重要的角色,美國心臟協會飲食計劃建議每日應從各種不同類型食物來源攝取膳食纖維。食物中膳食纖維的總攝入量應為每天25至30克(注意:是從天然食材攝取而不是補充劑)。目前,美國成年人的膳食纖維攝入量平均每天約15克。大約是推薦量的一半。

膳食纖維攝入量為兒童提供與成人相似的益處。份量如下表:

年齡建議每日纖維攝取量
2-515g
5-1120g
11-1625g
17 以上30g

如何攝取足夠的膳食纖維呢?

要多攝取纖維,其實也不太困難,只要選對食物,並稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!

Tips1:盡量選擇高纖類的蔬果

雖然蔬果都含有纖維,但其中也有高低之分。

高纖類的蔬菜:芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻類等。
高纖類的水果:梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

Tips2:點心多選富含水溶性纖維的食物

例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等,不但吃起來QQ易滿足,還可補充纖維質、降低血液中的膽固醇、血脂肪,不過可別另外加糖啰!

Tips3:以豆類制品來取代部份的肉類

豆類也含有豐富的蛋白質,減重時,以一些豆莢類和幹果類,如毛豆、黃豆,及一些豆制品,如豆幹、豆腐等,來取代部份的肉類,不但容易飽足,熱量也減多多呢!

Tips4:菜葉、菜梗通通吃光光!

每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃,那可就太失策啦!菜梗才是纖維質真正豐富的部位,下次別挑掉菜梗,一起吃光光吧!

Tips5:水果連皮吃,果汁不濾渣!

通常我們吃水果的時候,都會把水果皮去掉,然而水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富,如蘋果、梨子等,吃之前只要充分洗幹淨,連皮吃最好喔!

雖然纖維素對人體有許多好處,但有研究指出,過多的纖維素對人體亦有壞處。纖維攝取過多將阻止礦物質(鐵、銅、鋅等等)吸收;腸胃道中的益菌在分解纖維素時,會產生氣體,因此過度攝取纖維素反而會造成脹氣及排氣症狀的產生。

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