鋅的功效
營養快線

鋅的6種功效和副作用!不可不知的8種含鋅食物

如果你最近感冒了,周圍的親戚朋友可能會苦口婆心地讓你多補充些鋅。
所以鋅到底是什麼呢?鋅有哪些功效和副作用呢?鋅天然存在於許多食物中,我們也可以從膳食補充劑額外攝取。

當你不知道哪些食物含有鋅時,也很難知道自己是不是缺鋅了。
那麼,這種微量營養素是什麼?你可以從哪裡攝取它呢?

什麼是鋅?

是人體所需的必需礦物質,免疫系統發揮功能,身體恢復,細胞製造和酶活性,蛋白質合成以及細胞代謝等功能都需要鋅。
所以說,鋅是一種非常重要的微量營養素。
由於人體沒有特殊的鋅存儲系統,因此我們每天需要從食物或者補充劑中獲取足量的鋅。

鋅是一種重要的礦物質,超過 300 種酶的活性都必需的物質,這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能等等。這種礦物質也是皮膚健康、DNA 合成和蛋白質生成的基礎。更重要的是,身體的生長和發育依賴於鋅,因為它在細胞生長和分裂中起作用。味覺和嗅覺也需要鋅。 因為對於適當的味道和氣味至關重要的酶之一取決於這種營養素,缺鋅會降低味覺或嗅覺能力

鋅含量…

太少了?

儘管許多食物鋅含量豐富,但世界衛生組織估計多達三分之一的人群缺乏這種礦物質。
男性和女性的建議每日鋅攝取量略有不同,男性為 5.5-9.5 毫克,女性為 4-7 毫克。

太多了?

飲食中過量的鋅會降低人體吸收礦物質銅的能力,因此要注意平衡攝取量,尤其是在吃營養補充品的時候。

鋅的功效(好處)有哪些?

1.提升免疫系統:

鋅有助於保持免疫系統強壯。因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳送  (cell signaling) 所必需的,缺乏會導致免疫反應減弱。鋅補充劑刺激特定的免疫細胞並減少氧化壓力。

有 7 項研究發現每天 80-92 毫克的鋅可以使普通感冒的長度減少多達 33%,更重要的是,鋅補充劑可以顯著降低老年人感染的風險和促進免疫反應

2.加速傷口癒合:

鋅通常用於醫院治療燒傷︑某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白合成︑免疫功能和發炎症反應中起著關鍵作用,所以它是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口患者康復。

在 60 名糖尿病足潰瘍患者的 12 週研究中,與安慰劑組相比,每天用 200 毫克鋅治療的患者潰瘍面積顯著減少

3.降低與老化有關的疾病風險:

鋅可以顯著降低與年齡相關疾病的風險,如肺炎︑感染和老年性黃斑部病變。鋅可以透過增強 T 細胞和自然殺手細胞的活性來緩解氧化壓力和改善免疫反應,這有助於保護身體免受感染。補充鋅的老年人可以改善流感疫苗接種反應並減少肺炎風險。一項研究確定每天攝入 45 毫克鋅可能會使老年人的感染率降低近 66%。

在一項針對超過 4,200 人的大型研究中,每日服用抗氧化劑:維生素 E︑維生素 C 和 β-胡蘿蔔素,加上 80 毫克鋅可減少視力下降,並顯著降低晚期 AMD 的風險

4.幫助治療痤瘡:

痤瘡是一種常見的皮膚病,估計影響全球人口的 9.4%。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞,進而產生發炎反應。

研究發現局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎︑抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動來有效治療痤瘡。痤瘡患者的鋅含量往往較低。 因此,補充鋅可能有助於減輕症狀

5.減少發炎:

鋅會降低氧化壓力,降低體內某些發炎蛋白的水平。氧化壓力導致慢性發炎,這是一系列慢性疾病的一個因素,如心臟病︑癌症和精神衰退。

在一項針對 40 名老年人的研究中,那些每天服用 45 毫克鋅的人的發炎標誌物比安慰劑組有更大的減少

6.幫助改善性慾 :

睪固酮 (testosterone),又稱睪丸激素,在人體中是影響性慾和提升免疫力等健康的重要激素,由男性的睪丸和女性的卵巢分泌而得。在一項 34 名女性與另一項 22 男性的人體臨床試驗中證實,睪固酮對於改善男女性慾有明顯幫助。而影響血液裡睪固酮的濃度,鋅是個不可或缺重要營養素

鋅有副作用嗎?

正如鋅的缺乏會導致健康併發症一樣,過量攝入也會導致負面的副作用。
鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多,可引起急性和慢性症狀。毒性症狀包括噁心和嘔吐︑食慾不振︑腹瀉︑腹部絞痛︑頭痛︑免疫功能降低︑HDL 膽固醇水平降低等。攝入過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。例如,慢性高鋅攝入會干擾對銅和鐵的吸收。據報導,僅服用中等劑量的鋅 (每天 60 毫克,持續 10 週) 的人體內銅水平會降低

文獻證實,飲食中是否有額外補充鋅對於維持血清中睪固酮有顯著的統計關係

睾丸激素可增強雌二醇對絕經後骨密度和性行為的作用

日常飲食中其實有很多富含鋅的食物,如果你的情況是鋅含量過少,可以通過調整改善飲食增加日常攝取量:

8種含鋅食物

1.牡蠣

除了鋅,牡蠣還含有許多有益健康的維生素,包括維生素 C 和維生素 B12 ,這些都是神經功能所必需的。

一份煮熟的牡蠣至少含有 26毫克 的鋅,而生牡蠣則含有更多。

2.肉 – 牛肉,羊肉和雞肉

肉是鋅和其他營養物質(例如鐵)的重要來源,鐵對於製造攜帶血液中氧氣的紅細胞至關重要。

★ 每 250g 雞肉含 7.5 毫克 鋅
★ 每 113 克草食羔羊含 3.87 毫克 鋅
★ 每 113 克牛肉含有 4.09 毫克 鋅。

素食主義者可以從其他來源獲取鐵,並在飲食中加入其他含鋅食物,以確保他們不會患上鋅鐵缺乏症。

3.燕麥

燕麥是許多增肌者飲食中的主食,這是有原因的。燕麥是富含纖維的複雜碳水化合物,因此可以緩慢釋放能量,帶來十足的飽腹感。早餐吃燕麥,午飯前就不會感到又饞又餓了。

在燕麥中加一勺蛋白質粉也會增加蛋白質含量,使它們成為美味的鍛鍊前餐。

½杯燕麥含 3.10毫克 鋅。

4.種子

種子不僅是鋅的良好來源,而且還含有良好的脂肪,是任何人飲食中的重要補充。 可以把種子撒在優格上,甚至加入炒菜裡。

芝麻種子每1/4杯含 2.79毫克 鋅,南瓜種子每1/4杯含 2.79毫克 鋅。

5.蘆筍

蘆筍是一種具有消炎作用的食品。它含有豐富的蘆筍皂素(例如天冬酰胺A),因此具有許多抗氧化功效。

蘆筍還是維生素C,β-胡蘿蔔素和維生素E的重要來源。

蘆筍同樣富含聚菊糖纖維菊粉,非常健康,可以為消化系統帶來益菌。由此在煎蛋和沙拉中加入蘆筍吧! 。

一份蘆筍(1杯)含 1.08毫克 鋅。

6.菠菜

研究表明,新鮮的菠菜葉中維生素含量較高,因此在超市中挑一挑新鮮的菠菜即可獲得最佳營養。菠菜還是鐵和維生素C的良好來源。

無論是生吃還是煮熟,加入奶昔中,菠菜都能為身體提供健康和營養。

一份菠菜(1杯)含 1.37毫克 鋅。

7.蘑菇

蘑菇是素食者補充鐵的重要來源。在對蘑菇的研究中也顯示出它對我們的免疫系統有很多好處。

蘑菇非常美味,可以簡單煎來吃,或者配上炒雞蛋。

香菇每½杯含 0.96毫克 鋅,而小褐蘑菇每杯含 0.79毫克 鋅。

8.腰果

腰果用途廣泛,可用於甜點和鹹味菜餚。腰果也是很棒的零食,只是要注意份量,因為堅果可能含有很高的卡路里!

單份腰果每¼杯含 2.31毫克 鋅。

總結

鋅是在我們飲食中非常重要的礦物質,上面這份清單可以幫助你更好地選擇食物,以幫助達到每日建議攝取量。

ZMA® 鋅鎂片

ZMA® 鋅鎂片

產品介紹

ZMA® 是鋅和鎂加上維生素 B6 的特別合成物,對身體及其功能有許多益處。 鎂有助於電解質平衡和維持正常的骨骼和牙齒,神經系統和肌肉功能,蛋白質合成有助於心理功能以及減少勞累以及疲勞。

鋅的成分有助於免疫系統和常量營養素代謝以及正常視力還有皮膚/頭髮/指甲和正常骨骼的維持。 它也有助於認知功能,並幫助保護細胞免受氧化應激。

維生素 B6 通過促進蛋白質和糖原代謝,有助於心理功能,免疫系統的正常功能以及正常的以及能量代謝。

鋅,鎂和維生素 B6 的組合就是ZMA®; 是很值得攝取的運動營養補劑,不管是運動員還是非專業的運動人士。

ZMA® 是 SNAC System Inc.,San Carlos,CA 94070的註冊商標

請注意,本產品上的標籤至少以英文提供。 法文,意大利文,德文,西班牙文,丹麥文,瑞典文和芬蘭文也可能出現在產品的標籤上。

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