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翹臀全攻略!每天利用一首歌的時間變身翹臀美魔女。

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性感的翹臀是許多女性們的願望,最好能像是知名歌手珍妮佛羅佩茲一般,她生完小孩之後身材還是這麼的好!

究竟要如何開始這樣的訓練呢?要如何做?如果天生臀部就沒什麼肌肉能訓練的成嗎?究竟要怎麼樣才能在大腿後側和背部得到又圓又翹的屁股肌呢?究竟那些藝人們是怎麼樣成為性感的背影殺手?

但首先我們要對我的臀部肌有點認識才行,要認真地看完喔!因為這對我們的訓練絕對有事半功倍的效果!

臀肌的結構

臀肌的結構

1. 臀大肌(Gluteus Maximus):這是最大塊同時也是最表層的肌肉,也是我們臀型主要的肌肉部分

2. 臀中肌(Gluteus Medius):其實這塊地肌肉也很大,它主要被覆蓋在臀大肌內

3. 臀小肌(Gluteus Minimus):最小以及最深層的臀肌

塑造完美的臀型,你必須針對屁股不同的肌肉從不同的角度、訓練方式來進行及活動,好讓肌肉均勻發展。

1.臀大肌:透過大腿伸展
2.臀中肌:需透過大腿內收及外側旋轉的方式進行。
3.臀小肌:和臀中肌一樣即可。

訓練運動及模式

深蹲(Squats)

深蹲(Squats)

如果你想要有肌肉,那你絕對不能忽視深蹲這個動作。說起來深蹲是個了不起的動作,因為它比其他運動項目幫助你釋放更多的生長激素(如果是男性的話就是大量的睪酮素),釋放更多的激素同時就代表有著更多的肌肉生長潛力。臀部若是有越多的肌肉,臀型也會跟著更好看喔!

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硬拉(Deadlifts)

硬拉(Deadlifts)

雖說硬拉不是針對臀部的運動項目,確切來說它是一個多肌肉複合式運動,但其中也包含了臀部。最重要的是,硬拉著個動作可以矯正你的姿勢(也就是速成的美姿美儀啦),對女性而言改善姿勢將會對臀部會有戲劇化性的改變喔!

單腿硬拉(One Legged Deadlifts)

單腿硬拉和硬拉的差別簡單來說就是差一隻腿,沒有錯低,它的做法就是先站直,雙手握啞鈴,彎腰背打直讓身體呈現ㄇ字型,同時將右腿抬起,讓腿和背成一直線,換邊重複。對於臀部來說單腿硬拉的效果絕對比硬拉來的好。

箭步蹲(Lunges)

箭步蹲(Lunges)

弓箭步可以同時運用到臀部多側的肌肉,同時也能發展和塑造你的下半身。弓箭步有分兩類型:靜態和動態,動態弓箭步(走弓步)是由靜態發展而來,你可以結合日常生活的小動作,讓自己無時無刻都在訓練。

階梯訓練(Step ups)

運用體重來進行著項訓練,除了可塑造臀部,大腿也能運動到喔!所以相對的也可以運用在爬樓梯上面。其實對臀大肌來說,最棒的訓練是跑步和爬樓梯,他們能充分地將肌肉發展。所以,爬樓梯或試用穩定的步伐健走、跑步,都可以讓臀部的外型更顯得漂亮。

衝刺(Sprints)

衝刺(Sprints)

說到短跑選手,你向來都不會看到他們有著鬆垮多肉的屁股吧!因為他們的訓練使他們如此。力量和爆發力、瞬間加速,腿部與臀部間的不間歇運動!這些都使他們成為世界上最瘦的人種,至於他們的訓練方法當然可以成為我們訓練的一部分(可以不用這麼艱辛到是真的),持之以恆你將會得到夢想已久的翹臀喔!

除此之外,還可以借助AOLIKES翹臀神器深蹲捆綁帶M來鍛鍊

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打造性感俏臀並非困難的事,透過以上這些方法,可擇一也可多選(但然建議是多選),發展你的臀部肌,同時也要注意針對不同的肌肉群角度有訓練!每天不用太多時間約1~3首歌的時間,不出一個月就會有很明顯的效果囉!大家一起變成翹臀美魔女吧!

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麻煩各位幫我鼓掌五次,你們的鼓勵是我們寫作的原動力,謝謝大家!

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