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「零麩質飲食法」可以有較的助於瘦身嗎?無麩質飲食該怎麼吃呢?

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「零麩質飲食法」可以有較的助於瘦身嗎?

無麩質飲食

最近忙著舉辦巡迴演唱會的女星張韶涵,出道18年卻能維持纖細身型,她宣稱自己是靠著「無麩質飲食」維持身材,事實上,無麩質飲食也是歐美明星追捧的飲食法,包括葛妮絲派特洛(Gwyneth Paltrow)、女神卡卡(Lady Gaga)和貝嫂維多利亞(Victoria Beckham)都是無麩質的擁護者,無麩質飲食真能瘦身嗎?

無麩質是什麼意思

麩質(gluten),又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白、谷膠蛋白,是存在於許多穀物中的一種穀蛋白,在大麥、小麥、燕麥、黑麥等食物裡含量特別多。麩質在遇到水之後會形成網絡構造,可以讓澱粉附著在網絡上,具有延展性和彈性,也就是平常我們用麵粉做成的麵條、麵團、麵皮的樣子。由於有這樣的特性,只有這些麥類作物可以用來做麵食,其他穀物粉如玉米粉、高粱麵粉由於不含麩質,因此無法用來做麵食。

另外特別的一點是,麩質蛋白無法像其他蛋白一樣,在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸,而是會保留由幾個胺基酸組成的小片段「多肽」,這些多肽在某些人身上會引發過敏反應,這也就是為什麼有些人必須吃無麩質飲食的原因。

戒掉精緻澱粉才是瘦身關鍵

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎認為,其實麵包、披薩、蛋糕等加工食品當中,不只含有麩質,更重要的是高油、高醣(也高糖)的問題,因此,如果因為採取無麩質飲食而戒掉這些精緻澱粉,而改吃較多蔬菜、蛋白質,那麼對於減肥、維持身材當然有效。

她在診間就遇過一名38歲的女設計師,因為工作忙碌,每天以麵包為主食,早餐要吃掉一整條吐司、午餐就買波蘿麵包、紅豆麵包果腹,晚上為了方便,還是買麵包回家吃,3年就胖了20公斤,而且嚴重便秘,8~10天才排便一次,在趙函穎的勸說下,改以同樣方便購買的地瓜或玉米為主食,再搭配高纖豆漿,如此執行1週後就有感覺,排便頻率提高到2天一次,3週之後就能正常排便,3個月就成功瘦身12公斤,「不管是便秘或是頻繁拉肚子,其實就是腸道壞菌太多,只要稍微改變飲食習慣,就能減緩身體裡的慢性發炎,但這真要歸功於『無麩質』嗎?其實未必。」

零麩質飲食

當心無麩質食品的陷阱

尤其,在明星推波助瀾之下,「無麩質」不但化身健康的代名詞,更成了一大商機,打開外國購物網站,宣稱「無麩質」的產品比比皆是,但仔細一看,各種無麩質零食、甜點,仍舊是精緻的加工食品,依然高糖、高油,只不過將原先的麵粉換成杏仁粉等不含麥麩的原料,趙函穎提醒,如果一味相信「無麩質飲食」就是健康的飲食法,恐怕反而會落入陷阱。

因此她也呼籲,維持健康身材,和生活型態、心理、運動都有關,因此要找到自己喜歡的食物,並且以均衡為原則,才是能夠維持一輩子的方法,無法透過極端飲食法就能一蹴可幾。

麩質過敏症症狀有哪些、如何解決?

一般來說,依照症狀和病因不同,對麩質過敏的人可以分成三種:

乳糜瀉(Celiac disease)

患有乳糜瀉的人,免疫系統中有過多的麩朊抗體,會和麩質蛋白產生反應,導致小腸絨毛無法消化麩質,在吃下麩質之後就會開始拉肚子。如果長期持續吃麩質,可能會導致腸道發炎,影響其他營養的吸收。

根據統計,美國約有1%的人患有乳糜瀉,有些人的症狀並不是很明顯,需要透過臨床檢查來確診。

小麥過敏(Wheat allergy)

小麥過敏是食物過敏的一種,全身免疫系統都會受到影響。在這些患者身上,免疫細胞會將小麥中的蛋白質當作異物入侵,在吃下小麥約兩小時後,就會在身體各處引發不同的發炎反應,像是皮膚癢、濕疹、喉嚨腫痛等等。由於大麥和黑麥的蛋白質結構和小麥相似,因此對小麥過敏的人,大部分對大麥和黑麥也會過敏。

麩質不耐症:

患有麩質不耐症的人,吃下麩質後產生的過敏反應不像乳糜瀉患者那麼嚴重,通常僅限於輕微的脹氣和腹瀉。由於症狀比較輕微,通常可以少量吃一點麩質,即所謂的低麩質飲食(low-gluten diet)。

當過敏反應出現之後,由於是身體的自發免疫反應,因此只能依照症狀給藥緩解,並沒有根治的方法對於乳糜瀉、小麥過敏的患者來說,要避免症狀出現,唯一的方法就是不吃麩質,而這也是無麩質飲食一開始會興起的原因。

無麩質早餐外食

麩質食物有哪些?

所有麥類做成的食物都包含麩質,像是麵包、餅乾、蛋糕、麵條、水餃皮、包子皮、早餐穀片、燕麥片等等,其他以小麥為原料的醬汁和飲料如啤酒、豉油、調味料等,也都含有少量的麩質。

值得注意的是,由於現在加工食品多,很多以前不用小麥粉的食物,也會混著小麥粉製作,像是我們常吃的米粉、冬粉,有些會加入些許小麥粉增加彈性,因此也含有麩質。如果對麩質過敏,在購買食物前最好都要注意包裝上的成分標示。

為什麼無麩質飲食開始流行?

有些人會問,人類吃小麥不是已經吃了好幾千年了嗎?為什麼一直到最近幾十年,才開始出現麩質過敏的問題呢?其實,現代種植的小麥品種,是在小麥中較低矮的侏儒小麥,和以前人吃的小麥大有不同。雖然侏儒小麥比較好種植,但礦物質含量較低,麩質含量則增加不少,更容易引發過敏反應,因此讓這些麩質過敏症狀在現代變得比較明顯。

由於亞洲人的飲食中麥類含量其實不多,一開始無麩質飲食只在西方流行,但隨著我們的飲食習慣改變,吃麵食和麵包的比例越來越高,不少人這才發現原來自己有會對麩質過敏。要小心的是,有些人對麩質過敏的症狀不是那麼明顯,常常造成誤疹或漏診,如果發現自己在吃完麵食後總是拉肚子,建議就醫檢查,以免長期下來對腸胃造成傷害。

根據統計,對麩質過敏的人約佔總人口的1%,不過最近許多沒有麩質過敏問題的人,也跟著開始吃無麩質飲食,主要是因為無麩質澱粉的熱量比一般常見的小麥類澱粉低,可以減少能量攝取,幫助達到體重管理的效果。只不過麩質本身和減肥並沒有太大關係,想要瘦身,主要還是取決於運動和熱量攝取。

無麩質飲食好處

想要開始無麩質飲食,對亞洲人來說其實不難,我們一般常吃的米飯和糙米,就已經是不含麩質的澱粉主食。此外,最近流行的藜麥也是無麩質食物的新選擇之一

想吃麵食類,但又對麩質過敏的人,則可以選擇不含麩質的餅乾和麵包。這些零麩質食品經過特別加工製造,一般以其他澱粉如玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉來代替小麥粉,讓對麩質過敏的人也能享受麵包的美味。不過由於零麩質的食品原味通常比較淡,很多食品都會添加比較多的糖和脂肪來改善口感,熱量反而比一般麵食還高,吃的時候須特別留意。

無麩質飲食:3 個你不知道的秘密

無麩質食品可用來減肥?

gluten free無麩質飲食

答:

近年隨著無麩質食品逐漸興起,引身「無麩質飲食法」,聽起來像很健康,但分分鐘無麩質食物的卡路里比正常飲食更為高!

全因無麩質產品為做出如用小麥製般的鬆軟質感,很多生產商會添加額外的糖和油!只看是否無麩質而不看營養標籤有機會令你減肥變增肥!

選購時謹記得要看成分和營養標籤,看清楚糖和油含量,才好購買!

無麩質食品較為健康?

無麩質飲食ptt

答:
正如以上提及,生產商很多時加額外的糖和油,就算是無糖或低糖,也要留意營養標籤是否有化學代糖,例如:

E950 乙醯磺胺酸鉀 AcesulfameK (ACE-K),
E954 糖精Saccharin,
E951/962 阿斯巴甜 Aspartame;
或含有化學添加劑,如乳化劑,膨脹劑,穩定劑:
E927a Azodicarbonamide (麵粉改良劑),
E310/311/312 Propyl Gallate (穩定劑)。

然而,不少天然無麩質穀物營養價值高,未必比麩質穀物差!如:

☆ 藜麥(Quinoa):受聯合國糧食及農業組織認定為唯一的完美營養食品,含人體所需的全部9種氨基酸,更含豐富的礦物質。

☆ 畫眉草/苔麩 (Teff):埃塞俄比亞的特產,是世界上最細小的殼物(100粒苔麩才等於1粒小麥!)不只低脂肪還富鐵質!

☆ 蕎麥 (Buckwheat):含礦物質銅,有益心臟健康;錳,有利新陳代謝及發育生長;更有芸香醇/ 蘆丁(Rutin),可幫助防止血栓形成)

另外,無麩質穀物多為非基因改造,適合喜歡天然自然的你!

無麩質食品一定難食?

無麩質料理自己做

答:
無麩質食品通常使用其他穀物取代小麥,例如:

米﹑糙米﹑糯米﹑蕎麥﹑高梁﹑苔麩等。

材料非傳統,但不一定代表難食呢!

無麩質也可同樣造出蛋糕,曲奇和麵包,無敏都可以好好食!

你也吃零麩質飲食嗎?你有哪些零麩質的美食清單呢?在下面留言跟大家分享吧。

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