快走減肥
運動健身

輕鬆快走減肥祕訣,原來瘦身可以這麼簡單!

雖然健身房裡五臟俱全,跑步機、重訓、拉筋器材應有盡有,但英國最新研究發現,其實想減肥根本不用急著去健身房!快走減肥祕訣,只要專注於中強度鍛鍊,並保持運動規律,都可達到效果;其中經常「快走」更能減輕體重、使腰圍變小。

在快走的過程中,人體的各個肌肉群被帶動,從而達到實現健身減肥的目的。但是快走要掌握正確的方法,否則不僅不能減肥,還容易造成運動損傷。

平均快走30分鐘 助縮減腰圍

想減肥其實不用去健身房跑到爆汗,或是和別人搶健身器材,你只要輕鬆自在的走在大街、河堤,一樣能達到瘦身效果。英國研究人員表示,若專注於中強度訓練,如快走、游泳、騎腳踏車及跳舞等運動,與瘦腰、減肥確實有很大的關聯;其中平均「快走」超過30分鐘以上的人,腰圍及體重都能保持於理想範圍。

研究人員還說,走路能保持體形,以手擺動拉扯腰部、腹部,並在過程中鍛練臀部力量;不只如此,快走還有益心理健康,根本不需要花錢去健身房。不過,每周至少維持150分鐘以上的中強度鍛鍊,才可達到瘦身效果。若下班太累、沒時間運動,不妨放棄最近的公車站、捷運站,往前多走幾步也是運動的方式。

快走是一種輕鬆不辛苦的跑法,速度比起散步快一點,又能避免慢跑所導致的損傷。快走運動可分以下2種:

活力健走

快走運動時按照比平時步伐大一點,呼吸不會因做運動而變得急促。走1公里約10分鐘。手臂動作比普通走路時增加,呼吸感覺較明顯,可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

快速健走

比活力健走快一些,走1公里約8分鐘。快速健走的進級要視心肺能力及肌耐力進步而調整。快走減肥的原理在於每次至少30分鐘或以上,因為前20分鐘主要是靠糖解供能,20分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。

有效消脂又不傷膝蓋

快走與慢跑雖然同是有氧運動,不過慢跑速度較快燃脂的比率亦會降低,反而膝蓋的受力慢跑約為體重的 3~4倍,而快走僅約體重的1~2倍。

由於帶氧運動雖然20分鐘才真正燒脂,想比較困難的慢跑,運動初哥會較不會堅持時間,所以快走運動比慢跑更有效壓體脂!

快走正確姿勢

抬頭挺胸,手臂呈 90 度的前後擺動,保持收腹。

快走正確姿勢1

走時靠臂部來帶起動作,而不是靠大腿,這樣就不會出現腿愈跑愈粗的情況,更可以收緊臀部肌肉。

快走正確姿勢2

每天走路多久能減肥

每天走30分鐘到1個小時,2~3個月後你就可以看到效果。而且,根據美國哈佛大學研究,如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。

以每小時4.8公里的速度步行20分鐘,熱量消耗最快,有利於熱控減肥。經多次實踐證明,你用最快的速度行走會比最慢的跑步減肥效果更好,如果你能每天堅持走路減肥40-60分鐘,你就會減掉身上55%的脂肪也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

10分鐘:以一般速度直線走

10分鐘:以一般速度直線走

剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態,肌肉還沒完全「醒」來,一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢,挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里。

20分鐘:踢腿擺臂走+上坡行走

20分鐘:踢腿擺臂走+上坡行走

經過前10分鐘的練習,身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內,先踢腿走5分鐘,然後換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部,讓腿部更有線條感。

具體做法是先把步速降下來,然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻,速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛鍊腿部力量,還能提臀。上坡時候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏實。

30分鐘:加大步伐走

30分鐘:加大步伐走

最後10分鐘,身體已經完全熱了起來,這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來,儘量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走,每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時,要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後,先不要馬上停止,要以散步方式走5~10分鐘,調整好身體狀態,放鬆肌肉。

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走路減肥需要準備什麽?

最低的配置是:

一雙舒適的走路鞋子 + 一個能夠記錄步數的工具(手機/運動手環)

打籃球有籃球鞋、網球有網球鞋、跑步有跑鞋,想要快走減肥,妳最好也能為自己準備一雙舒適的走路鞋。

這雙鞋子,最好具有一定的減震功能,要走起來舒服,搭配身上的衣服也不會顯得突兀。這類我就不推薦了,大家可以到運動鞋專賣店咨詢店員,根據自己的情況來選擇合適的鞋子。

養生6大好處

1.促進血液循環和新陳代謝,使人體消除疲勞。
2.增強肌肉力量,強化關節。
3.減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積,預防高血糖、血脂。
4.血塊形成機會減低,降低心肌梗塞機率。
5.減少過多的腎上腺素,防止引起心臟血管。
6.增強消化腺分泌,有整腸作用防止便秘。

快走與慢跑在降血壓、血糖、膽固醇 效果一樣

快走跟慢跑,其改善身體高血壓、高膽固醇、糖尿病的效果上,幾乎是一模一樣,最重要的是對於有高血壓或心臟病的病患,快走反而比慢跑好上許多,可減少運動對身體的負擔。

在消耗熱量上,雖然從A點到B點,慢跑消耗的熱量的確會比快走多,但慢跑與快走卻有以下的優缺點差距:

1) 快走比較輕鬆,所以可以持之以恆,持續下去,再接再厲,與肥肉進行長期對抗戰。

2) 若平時無運動習慣,突然的發憤立志要慢跑減重,得到的反效果,很可能是換來隔天全身性的痠痛,進而催促著意志力消磨殆盡。

3) 慢跑,的確比較容易造成運動傷害,一旦造成運動傷害,未來要繼續靠運動減重,就顯得困難許多。

4) 對於有心血管疾病的人,快走則比慢跑好上許多。

快走方式固然有效,但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅持快走同時還要做一些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘,每天保持基本有氧運動,一周安排2~3次的力量訓練。另外,還要注意飲食節制,控制熱量攝入。

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麻煩各位幫我鼓掌五次,你們的鼓勵是我們寫作的原動力,謝謝大家!

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