生酮沙拉
食譜

13種「生酮沙拉」食譜作法,簡單又好吃

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01. 油醋沙拉醬 (生酮/低醣)

油醋沙拉醬 (生酮/低醣)

時間:10 分鐘
食材:
蛋黃 2顆
無糖蘋果醋 15cc
橄欖油 90cc
赤藻糖醇 20克

建議道具
電動攪拌棒 1組
密封玻璃罐 1個

油醋沙拉醬01

1
準備好所有食材和一個大碗。如果你的電動攪拌棒可以放入你的密封玻璃罐,也可以直接使用玻璃罐攪打,不用另外準備大碗

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把所有食材放入碗中。 如果使用稱重法,90cc橄欖油=81克,15cc蘋果醋大約=15克。雞蛋只要蛋黃就好。

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然後使用電動攪拌棒攪拌,利用蛋黃乳化橄欖油來製作美乃滋。用手動攪拌會攪到厭世吧。

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把橄欖油全部乳化(沒有分層、沒有清澈的油層)就可以停止,不要打過頭,會油水分離

油醋沙拉醬 (生酮/低醣)

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裝入可密封的罐子,這就是我的油醋沙拉醬 冷藏可以放五天;
因為這罐我吃了五天沒有壞掉。

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每天早上拌入早餐店的沙拉很好吃~ 這個味道我認為沾炸物應該也很搭!

小撇步

1. 鼻子聞起來很像油醋醬,就是西餐廳附的沾麵包用的那種油醋,所以我叫它油醋沙拉醬
2. 沒有防腐劑,請冷藏且不要久放,不要一次作太多
3. 有醋有糖醇,酸甜油香很好吃哦!


02. 生酮版舒肥法雞胸肉沙拉罐

生酮版舒肥法雞胸肉沙拉罐

最近流行輕食的沙拉罐,大多數都是加了義大利麵,好看好吃但生酮飲食者不能碰。
特別改良了一下讓生酮飲食者也能趕個流行嚐個鮮。
製作容易,好看好吃,營養豐富又兼顧生酮飲食原則,適合上班族帶到辦公室當午餐。 材料可以加自己喜歡的。

食材
500ml梅森杯 1個

義大利香料風味油

有機乾燥義大利香料 適量
有機冷壓初榨橄欖油 適量

舒肥雞胸肉密封袋

海鹽 適量
有機義大利風味冷壓初榨橄欖油 適量
雞胸肉 250克

蔬果

酪梨切片 一顆
牛番茄 一顆
蘿蔓生菜 150克

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1
製作義大利風味橄欖油:將乾燥的有機義大利香料倒1/3瓶至油罐中。

生酮版舒肥法雞胸肉沙拉罐

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倒入冷壓初榨橄欖油至滿。

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搖勻後放至陰涼處靜置2天以上。

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夾鏈袋中先灑入鹽,加入義大利香料油,將空氣擠出,密封夾鏈袋

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舒肥機設定攝氏60度,1.5小時

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將雞胸肉的夾鏈袋封緊,袋口折一圈,用長尾夾 夾在鍋子邊上。

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舒肥機加熱完畢,雞肉自袋中取出放涼。

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放涼的雞肉縱切成塊備用。

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牛番茄和酪梨一顆切片備用。

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清洗蘿蔓葉,切小段備用

生酮版舒肥法雞胸肉沙拉罐

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底層先放雞肉,第二層放酪梨,再來是牛番茄,最後用蘿蔓生菜塞滿剩下的空間。完成。

小撇步

1.關於雞肉的舒肥法調理時間,根據巴氏殺菌法,攝氏60度加熱至少一小時可完成有效殺菌。
2.義大利香草風味橄欖油可以多做些,用不完拿來炒菜、涼拌、煎魚等等,都非常好用。


03. 生酮 桑葚克拉芙緹

生酮 桑葚克拉芙緹
【無麩質料理】介於布丁與蛋糕的口感,熱吃或是冰涼都美味 !
採用當季的桑葚,效果好的出奇。快速又美味。

份量 4人份
時間 30分鐘

食材

雞蛋 2顆
赤藻醣醇 30g
鮮奶油 150g
杏仁粉 50g
桑葚 少許

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1
烤箱預熱180度,杏仁粉壓散稍過篩。

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雞蛋、赤藻醣醇、鮮奶油、杏仁粉依序加入,拌勻。

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倒入烤杯中,置入桑葚或藍莓、櫻桃等軟質水果。

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烘烤180度25分鐘,可趁熱食用。

小撇步

鮮奶油的多寡,決定蛋糕體的軟硬度。


04. [生酮低醣餐]酥脆豬五花酪梨沙拉

[生酮低醣餐]酥脆豬五花酪梨沙拉
冬天還是好想吃酪梨呀!進口酪梨來份沙拉餐吧!一樣滿滿的自然食物!

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

安莎萵苣 1/2顆
四季豆 3根
起司球 2顆
酪梨(進口) 半顆
花椰菜 1/3顆
甜椒 隨意
豬五花火鍋肉片(全聯) 半盒

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1
豬五花不只煎熟,還要煎到出油,肥的部分酥酥脆脆的,灑上岩鹽與黑胡椒調味備用

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再用剩下的油,把花椰菜、四季豆拌炒一下

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開始擺盤

[生酮低醣餐]酥脆豬五花酪梨沙拉

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完成。吃之前再淋上適量的好油與醋提味


05. 低碳生酮一分鐘簡易沙拉醬

低碳生酮一分鐘簡易沙拉醬
利用冰箱裡現有的蘿美、酪梨和蝦仁來製作, 搭配簡單不費力的沙拉醬❤️ 材料簡單想吃的時候喇一喇就完成~
可隨意變化自己手邊有的材料無論是搭配海鮮、雞肉或是豬肉都非常對味喔~

份量 1人份
時間 15分鐘

食材

蘿美生菜 100g
酪梨 80g
蝦仁 80g

簡易沙拉醬

初榨橄欖油 10g
檸檬汁 10g
粗黑胡椒粉 一小撮
自製或是Q比美乃滋 20g
赤藻糖醇 一小匙

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蝦仁洗淨瀝乾水分用一點點鹽巴(份量外)醃一下

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用橄欖油(份量外)小火煎熟蝦仁備用

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蘿美生菜洗乾淨剪小段

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簡易沙拉醬全部材料喇一喇到均勻

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赤藻糖醇和粗黑胡椒粉隨自己心意添加

低碳生酮一分鐘簡易沙拉醬

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全部材料呈盤淋上簡易沙拉醬就完成了

小撇步

不怕酸的話赤藻糖醇可省略, 建議試過味道再添加


06. [生酮低醣餐]煙燻鮭魚酪梨芝麻沙拉

[生酮低醣餐]煙燻鮭魚酪梨芝麻沙拉
給生酮低碳的您,更多食譜發想
除了白芝麻、酪梨,要吃之前再淋上好吃的橄欖油,滿滿豐富的各類好油,就是一份最健康的午餐便當啦~

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

酪梨 1/4顆
甜椒 1/8顆
煙燻鮭魚(Ikea購) 3片
白芝麻 一大匙
小黃瓜片 1/3條
蘿蔓葉 4片
檸檬 1/6片

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蘿蔓葉洗淨(也可以用美生菜代替),切成可入口的大小備用

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準備所有的配料,切成自己喜歡的大小。煙燻鮭魚約2公分寬度,小黃瓜切片,黃色青椒切丁,檸檬切片,酪梨切片。

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酪梨處灑上白胡椒與黑胡椒。(因為煙燻鮭魚本身就有鹹味了,也不用再額外加上調味料提味!)

[生酮低醣餐]煙燻鮭魚酪梨芝麻沙拉

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灑上一大匙的白芝麻!完成✅ 要吃之前再淋上橄欖油,一道有飽足感的沙拉,提供大家參考。


07.[生酮低醣餐]櫛瓜豬五花沙拉

[生酮低醣餐]櫛瓜豬五花沙拉
中午的便當,再帶上一罐橄欖油,一些堅果!就是生酮美味的一餐了

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

黃(綠)櫛瓜 半條
蘿蔓葉 四片
甜椒 適量
白芝麻 少許
乳酪球 兩顆
豬五花 適量
小黃瓜 1/3條
奶克 一匙
火山鹽 少許
檸檬 1/8顆

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豬五花與櫛瓜一起下去煎,利用五花肉天然的油脂去煎櫛瓜,起鍋前灑上火山鹽、海鹽,玫瑰鹽。

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蘿蔓葉洗淨切成可入口的大小備用(也可以用美生菜代替)

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1)把煎好的櫛瓜與切好的甜椒放入沙拉碗中
2)放上一球奶克並灑上芝麻
3)放入兩顆乳酪
4)利用切好的甜椒也把五花逼出來的天然油脂加入沙拉碗中

[生酮低醣餐]櫛瓜豬五花沙拉

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享用美味前擠上檸檬汁與橄欖油!健康美味的生酮餐


08. 「生酮低醣餐」酪梨奶克奶酪沙拉(素)

[生酮低醣餐]酪梨奶克奶酪沙拉(素)
給生酮低醣的你更多菜單發想(奶克攪拌後很像凱撒沙拉醬)
素食者可食用

食材

酪梨 1/3顆
茶葉蛋 半顆
檸檬 1/8片
杏鮑菇 半條
核桃 六顆
蘿美葉 五片
奶酪(起司球) 兩顆

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1
1.杏鮑菇與大蒜加一小匙椰子油拌炒加鹽巴
2.加入生菜擺盤即可
3.吃之前再加入檸檬汁
4.鹽分來自於大蒜與杏鮑菇還有堅果,沙拉醬為奶克


09. [生酮低醣餐]生菜沙拉佐豆腐水煮蛋(素)

[生酮低醣餐]生菜沙拉佐豆腐水煮蛋(素)
素食者可以食用哦

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

生食

蘿蔓葉 六片
甜椒 各兩條

熟食

蘑菇 兩朵
板豆腐 一片
水煮蛋 一顆
小黃瓜 半條

醬汁

橄欖油 一大匙
檸檬片 1/8片

1. 將生菜切成喜歡的形狀
2. 一大匙椰子油炒蘑菇(對切再對切)灑上少許鹽巴與黑胡椒即可,用炒完蘑菇的油煎板豆腐,豆腐起鍋後加入少許薄鹽醬油把水煮蛋過色。
3. 將黃瓜快速川燙後切入沙拉盆中
4. 吃之前淋上橄欖油與檸檬片!享受食材本身的美味


10. 生酮小菜:起司番茄沙拉

很爽口的小配菜,也可以補油喔。  生酮最怕的就是油吃不夠。
很爽口的小配菜,也可以補油喔。
生酮最怕的就是油吃不夠。

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

大番茄 一顆
檸檬 1/4顆擠汁
鹽 少許
莫札瑞拉起司 30g
黑胡椒 少許
赤藻糖 少許(可不加)

很爽口的小配菜,也可以補油喔。 生酮最怕的就是油吃不夠。

1.番茄、起司切小塊放入碗中
2.加入黑胡椒覆蓋食材薄薄一層、橄欖油一大匙、鹽少許、赤藻糖少許、檸檬1/4顆的汁液
3.攪拌均勻就可以囉


11. 低碳生酮~蝦子生菜沙拉

低碳生酮~蝦子生菜沙拉
大量蔬菜取代一餐,非常有飽足感以外、還很好吃😋讓減肥路上開心才有辦法長久喔

份量 1人份
時間 10分鐘

食材

蘿蔓生菜 一株
培根 一片
蛋 一顆
蝦子 5隻
洋蔥 適量
熱狗 兩根
起司 適量

調味料

草飼養無鹽奶油 適量
Mos漢堡油醋醬適量 適量
椰子油 2湯匙

1. 奶油乾煎蝦子、熱狗、培根(培根煎脆一點)培根切碎,此時鍋子的油煎蛋
2. 蘿蔓生菜洗乾淨平鋪盤子上,加上步驟1的材料後,洋蔥泡冰水後也擺上去,灑上兩湯匙椰子油、起司後,放上蛋、淋上油醋醬即可

小撇步

蛋白質太多的話可以斟酌減少,洋蔥一開始先泡冰水去刺激辣味


12. 低碳生酮~羽衣甘藍煙燻鮭魚沙拉

低碳生酮~羽衣甘藍煙燻鮭魚沙拉

份量 1人份
時間 5分鐘

食材

羽衣甘藍 適量
洋蔥 適量
煙燻鮭魚 兩片

調味料

椰子油 兩湯匙
黑胡椒 適量
Mos漢堡油醋醬 適量
海鹽 適量
起司 適量

1.羽衣甘藍洗乾淨後平鋪,上面加兩片煙燻鮭魚,洋蔥,灑上調味料、兩湯匙椰子油、加起司即可

小撇步

洋蔥切好後泡冰水會去刺激辣味


13. [生酮。低碳]酪梨百匯沙拉

[生酮。低碳]酪梨百匯沙拉
酪梨好吃又營養

份量 1人份
時間 5分鐘

食材

酪梨 1/3顆
Costco德國香腸 1根
Costco帶尾蝦 4隻
水煮蛋 一顆

1. 將雞蛋放入電鍋蒸煮成熟
2. 熱鍋放入熱狗煎熟(也可和雞蛋一起放入電鍋蒸熟)
3. 將帶尾蝦放入鍋中煎熟
4. 將酪梨去皮切小塊
5. 蛋煮熟後去去殼切塊 熱狗切小塊 帶尾蝦煎熟起鍋 所有食材放入容器中即大功告成 。

哪裡可以買到健康又好吃的蔬菜

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