隔夜燕麥
食譜

國外很流行的早餐-14款隔夜燕麥推薦!營養又美味的隔夜燕麥粥

14款隔夜燕麥推薦

“多睡半個小時”和“早起在家做早餐吃”這兩個選擇,你會更偏向哪一種呢?如果你屬於“晚上睡不著,早上起不來”族群,那麼相信十有八九都是前者更符合實際,畢竟早上時間那麼緊,誰會有著閒情逸致去做早餐呢?捨不得寶貴的睡覺時間,但又想好好吃點健康營養的早餐嗎?那麼快來嘗試一下近期在國外非常流行的Overnight Oatmeal吧!

隔夜燕麥減肥

隔夜燕麥是什麼?

「隔夜燕麥」就是將燕麥泡在液體當中,經過一夜的浸泡將燕麥軟化也吸收了滿滿的液體的風味和養分,一般大家最常使用牛奶、豆奶、乳清、優格,再加入各種你喜歡的配料,像是水果、堅果、奇亞籽、餅乾…都可以,放入冰箱一晚,隔天起床不需要開火燉煮,就有風味絕佳的燕麥可以帶著吃。簡單、方便、又美味的隔夜燕麥,就算你不擅長下廚也一定會做!現在就讓我們趕快來了解隔夜燕麥的營養價值、如何做準備、還有推薦的食譜,為您忙碌的早晨增添更多好吃的浪漫營養早餐選擇吧!

隔夜燕麥的熱量與營養價值

健康的早餐是我們一天的活力來源,它對於啟動大腦作用是非常重要的,而燕麥(Oatmeal)絕對是最棒的早餐選擇之一。在選擇隔夜燕麥的燕麥時,一般建議用傳統燕麥(Rolled Oats),與即食燕麥(Instant Oats)不同的是,傳統燕麥質地較厚實、較完整,泡了一夜後不會變得爛碎,且營養價值較高。

燕麥富含多種必須營養素,包含蛋白質、纖維、維他命A、B12、B6、C、D、E、礦物質(鈣、鐵、鎂)和植物營養素(Phytonutrients)。目前網路上營養價值標示的資料有許多不同數據,因為不同的廠牌及不同的燕麥做法都會影響營養價值的多寡,因此下面提供一個營養價值的參考表:

每100g燕麥營養價值
熱量188.1卡
碳水化合物44.1g
膳食纖維6.3g
脂肪4.1g
蛋白質10.4g
隔夜燕麥奇亞籽

隔夜燕麥好處

隔夜燕麥不僅方便、容易準備、口味變化多端讓人不容易吃膩,我們也常常可以在報章雜誌上聽到燕麥幫助控制血糖、降膽固醇,是心血管疾病與糖尿病患者的口袋名單之一。含有豐富的纖維、維生素和礦物質的燕麥,對健康還有哪些好處:

1.體重管理

攝取隔夜燕麥,內含豐富可溶與不可溶纖維素,可以幫助延長飽足感,對於想要控制體重的朋友是非常好的食品。每日攝取5-30g的可溶或不可溶纖維,可以有效緩解飢餓感、促進腸胃蠕動幫助消化、加入體內排除廢物和毒素。

2.能量供給

隔夜燕麥中有大量的碳水化合物和蛋白質,碳水化合物在體內分解並儲存成肝醣,是人體能量的主要來源,早餐食用隔夜燕麥為休息一夜的身體立即充電。

3.維持健康肌膚

不只高含量的纖維,隔夜燕麥還有大量的維他命E,有些人甚至將隔夜燕麥直接拿來敷臉,幫助清潔肌膚及保持水份。

4.提供人體所需的營養

隔夜燕麥含有高量蛋白質,提供人體所需的胺基酸。

隔夜燕麥可以放多久

隔夜燕麥準備道具

製作Overnight Oatmeal,選用的食材比較隨意,至於製作方法則大致如下:

1. 把燕麥與等量的液體混合,(液體方面,你可以選擇最常見的牛奶、鮮奶,也可以嘗試果汁),如果你用的是刀切燕麥,那麼液體的用量要增加些。

2.混合入甜味劑、乾果和香料。(沒有特別需求的話,甜味劑一般用糖,至於香料,可加可不加)

3. 將食材倒入可密封的容器中,擰緊,然後靜置隔夜,各種食材會在你沉睡的時候完美融合,燕麥也會逐漸變軟。(最好放冰箱冷藏,但如果天氣非常寒冷,常溫也是可以的。)

4. 早上起來開吃前再隨便切點水果,撒上點果仁,豐富又可愛的早餐粥就誕生啦!

隔夜燕麥食譜

藍莓奇亞籽隔夜燕麥

藍莓奇亞籽隔夜燕麥

材料

☆ 1/4 杯燕麥
☆ 1/2 杯無糖杏仁奶或豆奶
☆ 1/4 根香蕉切片
☆ 1/2 湯匙奇亞籽
☆ 1/2 杯藍莓
☆ 4-5 滴香草調味劑(依個人喜好)
☆ 少許肉桂粉 (依個人喜好)
☆ 1湯匙核桃(或其他你喜歡的堅果或水果乾)

作法

除了核桃以外,將所有其他材料加入梅森罐,輕輕搖晃讓材料稍微混合均勻,蓋上蓋子後放入冰箱一晚,隔天早上要吃時,再加入核桃或其他堅果、水果乾等等增添不同口感。

香蕉核桃燕麥粥

香蕉核桃燕麥粥

材料

☆ ¼ 杯燕麥
☆ 1 大勺奇異籽
☆ 1茶匙肉桂粉
☆ ¾杯無糖杏仁奶
☆ 一點點雲呢拿(可用精油、糖分,也可用香草莢)
☆ 半隻熟的香蕉,切片
☆ 1大勺花生醬
☆ 1茶匙楓糖糖漿
☆ 一小把香烤核桃

1. 在一個小碗或廣口瓶中,混合燕麥,奇亞籽,肉桂,杏仁奶和香草。蓋上冰箱冷藏過夜,至少8小時。

2. 食用前,將香蕉和花生醬在微波爐安全的小碗中微波切片20秒鐘,或者直到香蕉變軟並且花生醬融化為止。添加到冷凍燕麥。

3. 淋上楓糖漿,上面放山核桃。攪拌直至合併。請享用!

椰子芒果燕麥粥

椰子芒果燕麥粥

材料

☆ 1/2杯燕麥
☆ 1/2杯無糖杏仁奶
☆ 1/2杯芒果丁
☆ 1大勺椰絲
☆ 1 1/2大勺龍舌蘭糖漿(沒有的話普通糖漿也可以)

椰子芒果燕麥

將所有食材一起放入可密封的罐子或碗中。蓋上蓋子並冷藏過夜。上菜前先攪拌,再加些牛奶(以保持濃稠度),如果需要,可加龍舌蘭花蜜。

桃子姜燕麥粥

這是為巧克力迷準備的,不過一大早吃那麼濃味的東西其實也不太好,所以特別安排了兩個版本。

桃子姜燕麥粥

上圖中的版本是沒有加奶的,初次混合時會以開水代替奶來沖開,而下面的版本則是加入鮮奶或豆奶之後的樣子。由於用到了不少朱古力,所以為了平衡,回歸到健康的原則,使用的粗糧品種和比例會多謝,另外還加入了蛋白質粉。

桃子姜燕麥

材料

☆ 半隻熟的香蕉,切薄片
☆ ½杯生燕麥
☆ 1大勺碾碎的乾小麥
☆ 1大勺奇異籽
☆ 1大勺小米
☆ 1大勺碎蕎麥
☆ 1大勺extra dark純可可粉
☆ 1杯開水
☆ 2大勺巧克力味的蛋白粉
☆ ¼杯牛奶或無糖豆奶
☆ 角豆碎、椰子片和巧克力豆

前一晚
1. 將水燒開。同時,在帶有蓋的塑料容器中,混合除蛋白粉和牛奶外的所有成分。
2. 加入沸水,攪拌直至充分混合。蓋上蓋子並冷藏過夜(或至少4小時)

早上
1. 攪拌入蛋白粉。
2. 轉移到食用碗中,加牛奶。
3. 如果需要,可以裝飾一些角豆片,香蕉片或椰子屑

焦糖摩卡燕麥粥

焦糖摩卡燕麥粥

早上習慣來杯咖啡提神?那麼嘗試一下這款燕麥粥吧

材料

☆ 1隻熟透的香蕉
☆ 2/3杯酸奶
☆ 半杯冷的濃咖啡
☆ 半杯牛奶
☆ 1茶匙香草精
☆ 兩顆紅棗,切碎
☆ 1大勺奇異籽
☆ 4茶匙可可粉
☆ 2/3杯燕麥

1. 在一個大碗或大容器中,徹底搗碎香蕉。加入酸奶,咖啡,牛奶,楓糖漿和香草精。
2. 加入燕麥片,奇亞籽,可可粉和棗焦糖(或切碎的棗)。混合直至完全混合。
3. 用保鮮膜蓋​​住碗(或在容器上蓋上蓋子),然後放在冰箱中過夜。
4. 早晨,品嚐隔夜燕麥的甜味,並在必要時再加入楓糖漿。如果燕麥太稠,也要加一些牛奶。
5. 將燕麥分成兩個碗。在每個碗上放上一團酸奶和一些日期焦糖或焦糖醬。如果需要,撒上一撮粗鹽。

至於燕麥粥上奶泡一樣的東西其實是用1個蛋清、1/4杯酸奶、1/2茶匙楓糖和1/4茶匙香草精打發混合而成,頂上分別淋了焦糖糖汁和紅棗,還有海鹽。不過如果你不想麻煩,那麼直接在燕麥粥上倒酸奶,或者放雪糕即可。

藍莓香蕉燕麥粥

藍莓香蕉燕麥粥

材料

☆ 1/3杯燕麥
☆ 1/3希臘酸奶
☆ 1/3豆奶
☆ 半隻香蕉
☆ 1/4杯藍莓
☆ 楓糖
☆ 適量Granola和切碎的果仁

1. 將香蕉和藍莓搗碎,放入碗中,直至融合在一起。加入燕麥,酸奶和牛奶。蓋好,冷藏過夜。
2. 早上,根據需要撒上格蘭諾拉麥片或核桃,以及新鮮的漿果/香蕉。

橙汁香草燕麥粥

橙汁香草燕麥粥

材料(4人份)

☆ 1 3/4杯燕麥
☆ 1茶匙香草精
☆ 1 3/4杯鮮橙汁
☆ 1/2杯葵花籽或南瓜籽
☆ 1杯水(浸泡用)
☆ 4茶匙椰絲(有條件的話稍微烤香一下)
☆ 鮮果

晚上:將燕麥和香草混合在一個碗中,加入鮮榨橙汁,攪拌均勻。將種子放在碗中,並用水蓋上。將兩個碗放在冰箱中過夜。

早晨:將兩勺浸過的種子浸入4個罐子或玻璃杯中。將浸泡過的燕麥粥oop在種子上,然後蓋上新鮮水果和微烤的椰子。
在冰箱中放置3-5天。

橙汁香草燕麥

因為用到了葵花籽、南瓜籽之類的種子類食材,所以製作時要增加一個步驟。燕麥、香草精和橙汁照常混合,但是種子必須先放在水裡浸泡一夜,食用前再混合哦。

草莓奇異籽燕麥粥

草莓奇異籽燕麥粥

材料

☆ 1/2杯gluten-free的生燕麥
☆ 1/2杯無糖杏仁奶
☆ 1/2杯脫脂希臘酸奶
☆ 1大勺奇異籽
☆ 1茶匙蜂蜜
☆ 4個草莓,切片

混合所有成分直至完全混合。在密閉的容器中存放至少6個小時,最多24個小時。

蘋果燕麥粥

蘋果燕麥粥

材料

☆ 1個小的紅蘋果
☆ 1/3杯酸奶
☆ 1/3杯牛奶
☆ 1/2茶匙香草精
☆ 1/4茶匙肉桂粉
☆ 1/2杯燕麥
☆ 1/2-1大勺花生醬(可選)
☆ 1.5茶匙蜂蜜
☆ 兩大勺花生碎

1. 在碗或容器中,將燕麥片,酸奶,牛奶,肉桂和香草精混合在一起。攪拌入花生醬和切碎的蘋果。
2. 用保鮮膜蓋​​住碗(或在容器上蓋上蓋子),然後放在冰箱中過夜。
3. 早上,將燕麥攪拌均勻。如果燕麥太稠,則混入一些額外的酸奶或牛奶。
4. 在一個小盤子裡,將切碎的花生和蜂蜜混合在一起。在燕麥上加花生混合物,然後享用!

香蕉奇異果燕麥粥

香蕉奇異果燕麥粥

材料

☆ 一杯脫脂雲呢拿酸奶
☆ 1/4杯生燕麥
☆ 1/2大勺奇異籽
☆ 1個奇異果
☆ 1隻香蕉
☆ 杏仁少許

依照個人喜歡的順續把材料放進容器裡,隔天就可以享用

芒果奇異果胡桃榛果隔夜燕麥

芒果奇異果胡桃榛果隔夜燕麥

材料

☆ 50g 傳統燕麥片
☆ 100ml 植物奶
☆ 1 大匙 奇亞籽
☆ 1 大匙 杏仁醬
☆ ½ 個 芒果去皮切小片
☆ 1 個 奇異果去皮切片
☆ 1 大匙 胡桃,烤過後切粗粒
☆ 1 大匙 榛果,烤過後切粗粒
☆ 1 大匙 楓糖漿

1. 清潔的玻璃容器用沸水消毒後倒置完全放乾後,燕麥片先放在底部,加進植物奶,可稍微拌勻。
2. 撒上 1 大匙奇亞籽,加入 1 大匙杏仁醬,分層排上芒果和奇異果,均勻地淋上 1 大匙的植物糖漿,然後放進烤過的胡桃和榛果粒。
3. 加蓋,放進冰箱內 4 小時或隔夜,便可享用。

草莓香蕉核桃杏仁隔夜燕麥

草莓香蕉核桃杏仁隔夜燕麥

材料

☆ 50g 傳統燕麥片
☆ 100ml 植物奶
☆ 1 大匙 亞麻籽
☆ 1 大匙 花生醬
☆ 1 根 香蕉切片
☆ 4~6 粒 草莓洗淨切片
☆ 1 大匙 核桃,烤過後切粗粒
☆ 1 大匙 杏仁,烤過後切粗粒
☆ 1 大匙 楓糖漿

1. 清潔的玻璃容器用沸水消毒後倒置完全放乾後,先把燕麥片放在底部,加進植物奶,稍微拌勻。
2. 撒上 1 大匙奇亞籽,加入 1 大匙花生醬,分層排上香蕉和草莓,均勻地淋上 1 大匙的植物糖漿,然後放進烤過的核桃和杏仁粒。
3. 加蓋,放進冰箱內 4 小時或隔夜,便可享用。

藍莓樹莓烤杏仁片隔夜燕麥

藍莓樹莓烤杏仁片隔夜燕麥

材料

☆ 50g 傳統燕麥片
☆ 50ml 植物奶
☆ 50ml 椰子酸奶
☆ 1 大匙 奇亞籽
☆ 1 大匙 腰果醬
☆ 2 大匙 藍莓,洗淨瀝乾
☆ 2 大匙 樹莓,洗淨瀝乾
☆ 1~2 大匙 杏仁片,烤過
☆ 1 大匙 楓糖漿

1. 清潔的玻璃容器用沸水消毒後倒置完全放乾後,先把燕麥片放在底部,加進植物奶和椰子酸奶,稍微拌勻。
2. 撒上 1 大匙奇亞籽,加入 1 大匙腰果醬,堆上藍莓和樹莓,均勻地淋上 1 大匙的植物糖漿,然後放進烤過的杏仁片。
3. 加蓋,放進冰箱內 4 小時或隔夜,便可享用。

蘋果香蕉瓜籽仁隔夜燕麥

蘋果香蕉瓜籽仁隔夜燕麥

材料

☆ 50g 燕麥片
☆ 50ml 植物奶
☆ 50ml 椰子酸奶
☆ 1 大匙 亞麻籽
☆ ½ 個 蘋果,洗淨去芯切薄片
☆ 1 根 香蕉,切片
☆ ½ 小匙 肉桂粉
☆ 1 大匙 南瓜籽仁,烤過
☆ 1 大匙 葵花籽仁,烤過
☆ 1 大匙 楓糖漿

1. 清潔的玻璃容器用沸水消毒後倒置完全放乾後,把燕麥片放在底部,加進植物奶和椰子酸奶,稍微拌勻。
2. 撒上 1 大匙奇亞籽,分層排放上蘋果和香蕉片, 輕輕撒下肉桂粉,均勻地淋上 1 大匙的植物糖漿,然後放進烤過的南瓜籽仁和葵花籽仁。
3. 加蓋,放進冰箱內 4 小時或隔夜,便可享用。

看完您是不是也蠢蠢欲動了呢?今晚就來試試看做好放冰箱,明天起床就可以吃了~

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