植物奶飲品
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燕麥奶、杏仁奶、亞麻籽奶、腰果奶、豆奶,到底植物奶飲品有哪幾種?

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植物奶

哪些植物奶可以作為牛奶替代品?

植物奶飲品一次告訴你

長久以來,牛奶一直被視為很營養的飲品。根據考古證據,人類至少從七千年前就開始飲用牛奶了。至今,牛奶仍是很好的蛋白質與鈣質來源。

然而,近年來有越來越多人由於飲食限制、體質不適合或口味愛好等原因,希望尋找健康的牛奶替代品。根據尼爾森的市場調查,到2018年6月為止,美國植物奶的整體銷售量上升9%,牛奶卻下降了 6%。隨著市場銷量的發展,各種牛奶替代品也相繼被開發出來。

無論只是單純想變換口味,或有乳糖不耐症狀,還是對堅果、大豆或椰子過敏的人,市面上多元的植物奶,都能滿足你的需求。

植物奶是什麼?

植物奶(Plant Milk)的製作原料來自植物,像是由杏仁製成的杏仁奶、椰子製成的椰子奶、而豆漿或米漿等植物奶則是由黃豆、黑豆、米等等所製成。雖然已有悠久的歷史,但直到近代因為動物保護的道德意識提高和乳糖不耐症等健康因素才開始使得植物奶越來越流行,在歐美國家更是刮起了一陣旋風!有許多數十年來都在做牛奶的大廠也紛紛開始推出植物奶,但因為製作方式與原料不同,使得植物奶與一般傳統牛奶的營養價值與優缺點大有不同,吸引了不少營養學者深入討論,請繼續往下看更多分析。

植物奶的好處

雖然市面上牛奶仍是主流,在營養界來說,牛奶所能提供的營養價值非常的高,有完整的蛋白質、維生素D、鈣質等等。不過,有的植物奶也可以提供完整的胺基酸,而且提供多種不同的維生素和礦物質,熱量和脂肪比牛奶低。植物奶有幾個非常重要的特性是不容小覷的喔!以下幫您整理出植物奶的好處:

  • 對於乳製品過敏、牛奶中蛋白質過敏、及乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的人,植物奶是很好的替代品。
  • 好喝且變化性高,可以利用不同的植物混搭成更多新口味、調整出不同的濃度,也可以自行調整營養成分的多寡。
  • 如果不加以過濾,可保留豐富的纖維質。
  • 適合素食主義者和原始人飲食法(Paleo Diets)。
  • 從製作到產出的過程中,所使用的水資源較少。

選購植物奶的要點

市售的堅果、種子和豆類植物奶,是通過將相應植物性成分與水混合而成,各自有不同比例的蛋白質和纖維。

飲食營養書籍《Dressing on the Side》作者、營養師傑克琳·倫敦(Jaclyn London)指出,大體來說,好的植物奶應該不加糖,並且每份應含有7~8g以上的蛋白質。另外,也需要注意每杯鈉含量應少於140mg,或含其它你需要攝取的營養素,如Omega-3脂肪酸。

她認為,最好的牛奶替代品,通常以大豆或豌豆為基礎,添加鈣和維生素D。這兩種營養素一起食用時會更容易吸收,有利於強健骨骼、調節荷爾蒙和提升免疫力。如果你吃全素,添加維生素B12、維生素A和omega-3的植物奶也可以在營養上加分。

植物奶有哪些?以下是11種常見的植物奶種類及植物奶做法

1. 豆奶(Soy Milk)

豆奶

在所有植物奶中,豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。

豆奶的熱量與營養價值

熱量(卡)總脂肪(克)膽固醇(克)碳水化合物(克)纖維(克)糖(克)蛋白質(克)鈣質(毫克)DV維生素D(mcg)DV鉀元素(毫克)
8040421745%30%287

豆奶的好處

有一篇發表在食品自然與科學期刊(The Journal of Food Science and Technology)的研究指出豆奶是取代牛奶的最佳選擇,因為每杯豆奶即含有7到12克的蛋白質, 如果不加糖,一杯約80大卡的熱量,是所有植物奶之中蛋白質含量最高的選擇,且與牛奶相比,熱量也相對較低。另外大豆中含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸,和牛奶、肉類一樣屬於完整蛋白質,對健身朋友來說真的一級棒!

另外,你也可以在市面上看到越來越多豆奶茶的出現,還有豆奶粉。要特別注意的是,豆奶粉與豆奶並不一樣,有的豆奶粉是由大豆搭配全脂乳粉製作而成,因此並非純素植物奶,不過也因此綜合了動物性蛋白質和植物蛋白質的營養素,達到營養素的互補。

豆奶作法

豆奶的作法是把黃豆放在水中浸泡約3~8個小時,然後將黃豆磨碎或用調理機打碎,接著將豆渣濾出。濾出後的生豆漿,必須加水燒開,完全煮沸至少5分鐘,以破壞會引發過敏的黃豆皂鹼,才可以飲用。豆奶富含抗氧化劑和膳食纖維,營養相當豐富,可提供必需的不飽和脂肪酸,是適合全素食者的優良蛋白質來源。

豆奶推薦

如果選擇喝植物奶的你,又有蛋白質的攝取量考量,那麼豆奶絕對是你一定要試試看的選擇,歡迎至蝦皮購物選購。

2. 豌豆奶(Pea Milk)

豌豆奶是植物奶市場中的新興主力。「豌豆奶」其實不是用一般煮菜時的青色豌豆,而是使用去皮、乾燥後的「黃豌豆」(split yellow pea)製成蛋白粉,再加上水和其它乳化劑(如:海藻油、葵花籽油、關華豆膠或結蘭膠等)調製而成。

豌豆奶和豆漿一樣有乳脂般的口感,每杯僅70大卡,卻可提供8克蛋白質,與牛奶相比,更多出了50%鈣質含量。倫敦建議最好選擇與海藻油一起調製的碗豆奶,因為藻油含DHA,對提升免疫力、維護心血管健康和認知能力有幫助。

3. 椰奶(Coconut Milk)

椰奶

椰奶有抗菌、抗發炎等許多好處。

椰奶的熱量與營養價值

熱量(卡)總脂肪(克)膽固醇(克)碳水化合物(克)纖維(克)糖(克)蛋白質(克)鈣質(毫克)DV維生素D(mcg)DV鉀元素(毫克)
457.50107045%25%40

椰奶是由椰子肉磨製而成,具有獨特的熱帶風味。由於原始人飲食法(paleo diet)的流行,椰奶的人氣近年來一直上升。椰奶富含鐵質和月桂酸,有助於抵抗細菌。但營養學家警告,椰奶熱量很高,一杯就有4克脂肪,需要注意食用的份量。

雖然椰子奶的蛋白質含量為零,但由於椰子奶風味獨特、受大眾所喜愛,可以拿來做湯、醬料、布丁和冰淇淋等等

4. 燕麥奶(Oat Milk)

燕麥奶

燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香。

燕麥奶的熱量與營養價值

熱量(卡)總脂肪(克)膽固醇(克)碳水化合物(克)纖維(克)糖(克)蛋白質(克)鈣質(毫克)DV維生素D(mcg)DV鉀元素(毫克)
1302.502425435%25%95

燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香,更是最近歐美許多咖啡店最喜歡的牛奶替代品。若你不喜歡堅果奶,可嘗試燕麥奶。它富含膳食纖維,所以比牛奶更有飽足感。

燕麥奶與其他奶類最大的不同是碳水化合物與纖維素含量較高,其他的好處還包含脂肪含量低、含有豐富維生素B並且為無麩質(Gluten-free),所以如果你對奶製品、大豆、麩質過敏,燕麥奶一樣是很好的替代品。

燕麥奶的做法

準備大燕麥片2.5個糧米杯及1500毫升的水,在開始前先將大燕麥片泡軟,再放入果汁機中攪打(如果份量太多可以分成兩次製作),打成糊狀後,再利用過濾布將燕麥糊過濾掉即可完成。

不過,燕麥奶的蛋白質含​​量每杯僅有2~4克,不能當作主要的蛋白質來源。

5. 杏仁奶(Almond Milk)

杏仁奶

如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質。

杏仁奶的熱量與營養價值

熱量(卡)總脂肪(克)膽固醇(克)碳水化合物(克)纖維(克)糖(克)蛋白質(克)鈣質(毫克)DV維生素D(mcg)DV鉀元素(毫克)
302.50100145%25%160

杏仁不僅熱量極低,且含大量的單一不飽和脂肪酸及豐富的維生素E、維生素A, 還有鈣、鐵等礦物質。因此如果你正在進行體重控制並且對大豆過敏的話,杏仁奶是你可以嘗試的一種選擇,不過杏仁奶中的胺基酸完整性並不及豆奶。

大多數市面上的杏仁奶,一杯的卡路里含量約在35~90大卡之間,並且還有營養強化與不同糖量的品牌可供選擇。一般來說,純粹的杏仁奶每杯僅可提供約1克蛋白質(某些添加蛋白質的杏仁奶,每杯可達5克蛋白質)。倫敦提醒,如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質,例如:可能通過添加碎堅果增加蛋白質含量。

杏仁奶推薦哪裡買

杏仁奶其實在很多賣場都可以找得到,像是家樂福以及Costco好市多都可以找得到來自美國的Almond Breeze,中文名稱叫營養杏仁飲,在全聯的話也可以找得到杏仁粉。

6. 花生奶(Peanut Milk)

花生的味道和營養成分與堅果很相似,蛋白質含量很高,也擁有乳脂般的口感,如果喜歡花生的味道,它會是是很適合的牛奶替代品。在過去十年中,全球花生奶的銷量一直穩定增長。

7. 亞麻籽奶(Flax Milk)

亞麻籽奶每杯約含70大卡的熱量,由於大多數商店購買的亞麻籽奶都是由水、亞麻籽油和豌豆蛋白混合而成,所以,這讓它的營養成分與豌豆奶很接近。亞麻籽中的α-亞麻酸,有助於增強免疫力,並能降低患心血管病的風險。

8. 腰果奶(Cashew Milk)

腰果奶

腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益。

腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益,而且適合素食者食用。每杯腰果奶約有40~50大卡。

腰果奶特別適合跟茶類混合,製成美味可口的茶拿鐵。尤其推薦混合抹茶與腰果奶,抹茶含有左旋茶胺酸(L-theanine),能讓人思慮清晰,提高專注能力。腰果奶如果要直接喝,也可以加入肉桂粉和可可粉,增添風味。

9. 胡桃奶(Walnut Milk)

胡桃奶

核桃味甘性溫,核桃奶的風味比其他的植物奶更濃厚。

如果想增加點植物性omega-3,那麼核桃奶是很好的選擇。它的風味比其它植物奶更濃厚,一杯約有120大卡,並能提供3克的植物性蛋白。核桃奶適合添加在茶或咖啡中,也可以添加在冰沙或果昔中,以平衡水果的甜味。

10. 米奶(Rice Milk)

米奶

相較於牛奶和其他替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。

米奶的熱量與營養價值

熱量(卡)總脂肪(克)膽固醇(克)碳水化合物(克)纖維(克)糖(克)蛋白質(克)鈣質(毫克)DV維生素D(mcg)DV鉀元素(毫克)
1202.502301012%0%35

米奶不含乳糖(Lactose-free),對於堅果、大豆、奶製品過敏的人,米奶是不二選擇。米奶的主要熱量來自碳水化合物,很適合運動員和活動力較旺盛的人飲用,尤其是也很適合當作運動前的營養補給,搭配果昔、燕麥一起食用。

主要由米和花生製成,是早餐店人氣數一數二的植物奶。除了使用白米製作外,也有使用糙米取代白米的糙米奶。
米漿含有維生素A、B6、B12、C、D等,以及鈣、鎂、鐵等礦物質,但由於米漿的製作過程需要放糖,且原料米、花生的碳水化合物及脂肪都稍微偏高,以健康飲食的角度,米漿雖然不近完美,但好喝的米漿也是許多人早餐首選。

對於有過敏困擾的人而言,米漿是很好的選擇,相較於牛奶和其它替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。

米奶的做法

米奶的做法非常容易,只需準備蓬萊米150公克和水3500毫升、細砂糖120公克,開始製作前先把米洗淨之後泡水3至4小時,要開始製作時先記得把米瀝乾,再與水一起倒入果汁機之中打成漿,另外再準備一個鍋子裝滿2000毫升的水,將果汁機打好的米漿倒入鍋水中用小火熬煮5至10分鐘,最後再加入砂糖慢慢攪拌至溶解就完成米奶了。

11. 藜麥奶(Quinoa milk )

藜麥奶

藜麥奶營養豐富、無麩質,並包含所有9種必需氨基酸。

如果想嘗試比堅果更低脂的牛奶替代品,藜麥奶可能是很好的選擇,藜麥奶營養豐富、無麩質,並包含所有9種必需氨基酸。此外,由於藜麥是一種高纖維的穀物,藜麥奶每100克中含有約10~15克纖維。藜麥牛奶也有許多必需礦物質,對於希望增加鎂、鉀、鐵和鋅攝入量的人來說,是一個健康的選擇。

營養價值資料來源:MyFitnessPal
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