益生菌
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25種益生菌的功效及6大熱門Q&A 報你知

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vitabox益生菌是什麼?

益生菌/乳酸菌,簡單來說就是能有效促進人類健康的一群微生物,且能抵抗胃酸和膽汁酸,並能在腸道中附著和定植

人類的體內存活著數以億計的微生物,我們已知道這些微生物中有一些部分對我們有極大的好處,我們稱之為益生菌(Probiotics)。但每個益生菌之間的功能都一樣嗎?益生菌什麼時候吃都可以嗎?益生菌要吃多少才有用呢?除了了解益生菌之外,我們還要了解益生菌的功效是什麼,才知道為什麼要吃益生菌。

現在,就讓我們先來說說益生菌的本質吧!益生菌的本質其實是:

1.附著(讓好菌跑進來)

2.種植(讓好菌住下來)

益生菌功效

3.繁衍(讓好菌生小孩)

益生菌功效

益生菌與乳酸菌有何不同

益生菌是所有「有益菌」的總稱,而乳酸菌只是益生菌的一種,會代謝醣類產生乳酸,而因為益生菌中有90%都是乳酸菌,因此講到益生菌就幾乎等於乳酸菌,市面上常見的乳酸菌有:Lactobacillus acidophilus(又稱A菌)、Lactobacillus paracasei 33 (又稱LP33)

益生菌被推薦的實證功效(好處)有哪些?

以下研究大部分使用不同菌株,非一種菌株有全部效果

.益生菌幫助減肥

隨著世界各地生活方式的轉變,超重和肥胖(overweight and obese)已成為最重要的公共衛生問題之一。

雖然改善超重和肥胖的方法很多,但是熱量限制和運動仍然是治療的主要方法,但效果常因人而異

越來越多的證據表明,腸道微生物群在能量平衡和食欲抑制激素分泌的重要角色,而任何在這個複雜生態系統中的不利變化,即腸道失調,有助於肥胖的發展和進展。

一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analyses,包含19則隨機對照試驗,共1412名參與者)指出,補充益生菌(probiotics)或合生菌(synbiotics)對平均體重和平均身體質量指數(BMI)變化無幫助,對降低腰圍的作用很小。

*結論:截至目前,補充益生菌對減肥未有顯著幫助,有待更多設計精確的大型研究進一步驗證

2.益生菌有益急性上呼吸道感染(普通感冒)

急性上呼吸道感染(Acute upper respiratory infection)或是一種症狀複雜,由病毒或細菌引起的鼻、竇、咽、中耳、喉、會厭、氣道和支氣管的急性感染現象

普通感冒(最常見)、急性鼻竇炎、急性咽炎、急性喉氣管支氣管炎、急性會厭炎、急性鼻竇炎和急性中耳炎,皆屬於急性上呼吸道感染的一種形式

常見的症狀包括咳嗽、發燒、頭痛、喉嚨痛、流鼻涕和打噴嚏,依據病況不同,症狀通常會在幾天後消退。

一則考科藍文獻回顧(Cochrane Database of Systematic Reviews,包含13則隨機對照試驗,共3720位各年齡層參與者)指出,相較於安慰劑,口服益生菌能減少急性上呼吸道感染發作次數、發作的平均持續時間、抗生素的使用和與感冒有關的曠課事件。

*結論:口服益生菌對於預防急性呼吸道感染或許有正面幫助,但受限於所包含證據的低質量問題,仍需更多研究加以佐證

3.益生菌緩解焦慮症狀

焦慮是一種常見的精神障礙。它通常與恐懼、緊張、恐懼和恐慌聯繫在一起,但也可能涉及心血管、呼吸系統、腸胃或神經系統,無論是單獨的還是聯合的

焦慮症的病因包括心理社會因素的相互作用,包括:兒童時期的逆境、壓力或創傷,以及遺傳脆弱性,並與其它精神障礙之間也有很高的共病性,如憂鬱,酒精/藥物依賴和濫用

益生菌因具有減輕系統性炎症、減少下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(Hypothalamus-pituitary-adrenal axis)活性、調節大腦中神經遞質水平等效果,被認為有助於對抗焦慮

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含12則隨機對照試驗,參與者1,551人)指出,不論是在統合分析或子群分析都發現,益生菌和安慰劑在緩解焦慮症狀方面沒有顯著差異。

*結論:就目前有限證據,應用益生菌於緩解焦慮未有明顯幫助,仍需更多大型試驗加以佐證

4.益生菌有益於過敏(針對過敏性鼻炎)

過敏性鼻炎(allergic rhinitis)是過敏最常見的現象,據估計約有10%到30%的總人口患有此病,是由過敏原所造成的鼻黏膜特異發炎反應,主要有流鼻涕、瘙癢、打噴嚏和鼻塞等症狀

過敏性鼻炎常對患者生活造成莫大不便,甚至無法專心於學業及工作,而治療上是以避開過敏原、鼻用糖皮質激素(corticosteroids)、解除充血劑(decongestants)、抗組胺藥(antihistamines)為主,然而僅有38.8%的患者表示症狀得到控制,且難以根除症狀。

一則系統性回顧分析(包含22則雙盲對照研究,共2242位參與者)發現,益生菌有助於減緩鼻塞、鼻搔癢、流鼻涕等季節性過敏性鼻炎症狀,還具有免疫調節功效(降低Th1:Th2比值),尤其以LP-33菌株具有較明顯的效果。

5.益生菌有益慢性牙周炎

牙周疾病是指牙齒周圍的組織因細菌積聚或牙菌斑而產生的炎症反應,從易治療的牙齦炎到不可逆的嚴重牙周炎都可能生。

而慢性牙周炎(chronic periodontitis)的特徵是牙齦腫脹和出血,牙齦萎縮,和牙齒和牙齦之間的深口袋,導致牙齒鬆動甚至脫落

致病因素除了不佳的口腔衛生習慣,尚有:吸煙、系統性疾病、類固醇、抗癲癇藥物、抗癌藥物、不合適的牙冠和牙橋、牙齒不完整、填充物鬆動、懷孕和使用口服避孕藥

一則文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含7則慢性牙周炎相關的隨機雙盲安慰劑對照試驗)指出,在傳統牙結石清除術(scaling and root planing)之外併用益生菌,有助於提升牙周損壞指標的改善幅度,如:牙周探針深度(periodontal probing depth)及臨床附著水準(clinical attachment level)。

背後機制可能與益生菌生產抗菌化合物、提高上皮屏障、抑制害菌粘附和生長有關*結論:益生菌輔助療法對於改善牙周炎能帶來額外好處,但受限於可能偏誤及異質性,仍需更多高品質隨機臨床試驗進一步驗證

6.益生菌有益血壓調節

與吸煙、糖尿病和血脂異常一樣,高血壓是引發心血管疾病的重要危險因素,全球約30%的死亡是由心血管疾病造成的

在大多數國家,15%至30%的成年人和50%以上的老年人患有高血壓,也是一個嚴重的公共衛生問題。

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含9則隨機對照試驗,共543位參與者)指出,每日食用益生菌有助於改善血壓(收縮壓 -3.3 mm Hg 舒張壓 -1.4 mm Hg),且已使用期間大於8周、多重菌株、血壓大於130/85 mm Hg、日劑量大於百億菌落形成單位的對象最為顯著。

背後機制可能與益生菌具有的改善血液膽固醇、降低血糖水準和胰島素抵抗、調節腎素-血管緊張素系統有關
*結論:日常規律攝取益生菌對於血壓調節或許有正面幫助

7.益生菌降低幼兒過敏及異位性體質發生率

異位性(atopy)一詞,是指個人或家族由於遺傳傾向,造成對於環境中的促發因子(如:花粉、室內塵蟎和食物過敏原)容易產生相對應的免疫球蛋白E(IgE)抗體的現象

而異位性體質常與異位性皮炎、哮喘、過敏性鼻炎、花粉熱及食物過敏有關

一則系統文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含17則隨機對照試驗,共2947位參與者)指出,產前及產後(指孕期、哺乳期及1歲以下幼兒)持續使用益生菌,有助降低幼童特異反應(atopy)及食物過敏症的發生風險。

*結論:產前及產後持續補充益生菌,有助降低幼兒異位性體質及食物過敏症發生率,但有待更多長期研究確認最佳的菌株,劑量,治療時間

8.益生菌有益術後傷口感染

隨著外科手術技巧日新月異,術後傷口感染問題仍是一大課題,佔所有醫院內感染病例的38%

而手術部位感染不僅增加7至10天的額外住院天數,也提升2至11倍不等的死亡風險

一則文獻統合分析(Meta-Analysis,包含28則研究,參與者2511人)指出,相較於安慰劑或控制組,於胃腸道手術手術期間使用益生菌能降低術後感染發生率(包括呼吸道、泌尿道及傷口感染)

除此之外,益生菌組的住院期間及抗生素治療時間也較對照組來的短

另則文獻統合分析(Meta-Analysis,包含4則研究,參與者246人)指出,益生菌除了能降低換肝手術後的感染事件(腹內及泌尿道感染),還能減少加護病房停留及抗生素使用。
*結論:於手術期間口服益生菌能降低術後感染事件,並減少住院停留時間

9.益生菌有益大腸激躁症

大腸激躁症是常見的功能型腸胃疾病,人口盛行率達11.2 %,主要特徵為腹脹、腹痛、排便異常及頻率改變(便秘及腹瀉),雖然確切致病因素仍未明,但可能與腸道菌落改變所引發的慢性黏膜炎、腸上皮細胞和免疫功能改變、內臟高敏感性有關

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含21則大腸激躁症研究)指出,補充益生菌對於患者是一項有效的療法,且以小劑量單一菌株及短期間使用有較顯著的效果(以總體症狀反應及生活品質衡量)。

*結論:使用益生菌可能有助改善大腸激躁症,但仍需更多研究確認有效菌株、劑量及所需治療期間

10.益生菌改善高膽固醇

高膽固醇血症是成年人盛行率最高的代謝異常現象,造成原因主要與飲食習慣不佳、肥胖、不運動、抽菸有關,是引發動脈粥樣硬化和心血管疾病的主要原因

一則文獻回顧及統合分析(Meta-Analysis,包含15則隨機對照試驗,參與者共976人)也指出:口服乳桿菌屬(Lactobacillus)益生菌,尤其是L. reuteri及L. plantarm菌株,具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果

另外,同則研究次群組分析也發現,攝取含有Synbiotics(合生素,指益生菌與益生源的混合物)的相關食物,具有改善高密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂效果。

背後機制可能與益生菌的膽固醇同化作用、結合膽固醇至細胞膜、破壞膽固醇微粒及膽鹽解離特性有關
*結論:口服益生菌具有調節膽固醇的效果,但考量到所包含研究的高異質性與可能偏差,仍有待更多大型研究確認

11.益生菌有益大腸癌

大腸癌是男女好發癌症中,致死率排名第3的癌症種類,僅次於前列腺癌和肺癌,據估計,全球每年約新增百萬名確診案例。

而手術是大腸癌最常見的基礎治療方式,但術前準備策略及手術創傷,常破壞腸道微生物平衡及屏障功能,造成免疫功能抑制,術後感染增加

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含17則研究,參與者1242人)指出,在大腸癌手術後使用益生菌,具有保護腸道黏膜(物理和生物屏障)的效果,但菌種及持續時間還須確認。
*結論:益生菌對於進行手術後的大腸癌患者來說,具有保護腸道黏膜和生物屏障的效果

12.改善腹瀉

改善腸胃衰弱,抑制有害菌生長,排除有害物質,有效改善腹瀉。

13.預防便秘、消化不良、痔瘡、口臭

益生菌進入腸道後,可以促進腸道蠕動,有助於排便,促進消化。
●益生菌進入腸道後通過釋放乳酸、與致病菌和有害菌爭奪營養物質來殺死或者抑制有害菌、致病菌。
●將有害物質清出體外,避免這些毒素積累,形成糞礁,誘發口臭等疾病。

14. 改善頻繁潰瘍的症狀

益生菌可以產生營養物質,補充微量元素,降低潰瘍的發生率。

15. 頻繁感冒、身體無力、免疫力差

益生菌通過產生活性物質啟動人體自身免疫系統,釋放出大量抗體,大大提高免疫力。

16.治療慢性炎症

慢性炎症主要是由急性炎症轉化來的,生物性因數細菌、病毒、立克次體、支原體、真菌、螺旋體和寄生蟲等為炎症最常見的原因。它們通過在體內繁殖,產生、釋放、毒素直接導致細胞和組織損傷,而且還可通過其抗原性誘發免疫反應導致炎症。益生菌通過殺死致病菌來防止炎症的發生,同時通過刺激產生抗體提高免疫力,恢復機體健康。

17.手術後、服用抗生素之後的腸道保養

手術中避免不了大量抗生素使用,很多人腸道問題都是手術之後開始的,抗生素殺死有害菌的細菌,同時可以殺死正常的細菌,引起細菌不平衡,腸道內菌群的生態系統受到嚴重破壞,導致腸道出現各種問題,益生菌可以降低抗生素對腸道正常微生物群的干擾程度,改善微生物平衡。

18.降低高血壓、高膽固醇風險

益生菌,以活菌形式到達腸道,促進機體對部分可以調節血壓的礦物質的吸收;部分益生菌產生的胞外多糖可能具有一定的降血壓作用。

益生菌降膽固醇作用機理主要有共沉澱作用、酶對膽酸鹽的分解作用、膽固醇滲入細胞膜、細菌對膽固醇的吸收,從而到達降低膽固醇的作用。

19.提高免疫力

補充益生菌數量,增添腸動力,提高免疫力,降低疾病發生率,排除毒性物質,延緩機體衰老過程。

20.益生菌有益糖尿病與血糖控制

糖尿病緣起於無法產生足夠的胰島素或者胰島素作用不良,導致血糖值異常,據世界衛生組織估計,到了2030年全球將有近4億人口罹患此病

糖尿病並不是絕症,但可怕的是病情未得到適當控制,導致血糖長期過高,後果就是血管與神經系統嚴重損壞,出現腎病變、心血管疾病、視網膜病變等,大幅度降低生活品質

一則統合分析(Meta-analysis,包含12則研究,參與者共770人)指出,服用益生菌具有潛在的調控血糖(空腹血糖及胰島素)及降血脂(三酸甘油脂與總膽固醇)的效果,其中又以多重菌株及使用達8周以上的對象最為顯著。

也許背後機制與益生菌的活化胰島素與抑制膽固醇吸收特性有關

21.益生菌提升幽門螺旋桿菌根除率

幽門螺旋桿菌是一種定殖於胃黏膜的革蘭氏陰性細菌,若長期未經治療容易引發慢性胃炎、消化性潰瘍、胃腺癌等腸胃道疾病。

目前根除此菌的常規療法為三合一療法/Triple therapy,包括氫離子幫浦阻斷劑及兩種抗生素,然而由於抗藥性的產生,根除失敗率常介於10 %至45%之間

一則統合分析(Meta-analysis,包含30則隨機對照試驗)指出,合併使用益生菌及幽門螺旋桿菌治療方案(三合一療法/Triple therapy)除了有助提升13.8%的根除率,還能降低多種與治療相關副作用(包括噁心、嘔吐、上腹部疼痛和腹瀉)。

而背後機制與益生菌的調節免疫反應、改善腸屏障功能、刺激黏液分泌及抑制細菌於上皮細胞粘附有關

22.生菌有益口腔衛生

口腔衛生是日常中最常被忽略的健康問題,一旦忽略,往往成為「病從口入」的重要關口

口腔疾病輕則導致牙齦流血、牙周病、牙齒脫落,但根據研究,這些疾病不只影響外觀,造成口氣不佳,還會大幅增加認知障礙及失智症的發生風險。

這是因為牙周病、缺牙會使得口腔內細菌增加,並透過血液循環,誘發促炎反應。

一則系統性文獻回顧(systematic review)指出,益生菌有助降低齲齒病原體菌落數(CFU counts)。而關於牙周病,文獻也指出具有改善探診出血、探測深度和牙齦指數的效果。

由於口腔疾病的致病因子多元,降低菌落數並不保證能完全控制疾病,因此有待更多設計精確實驗確認有效菌種、劑量及治療時間

23.益生菌改善功能性便祕/又稱習慣性便秘

功能性便秘(Functional constipation)是成人及幼童最常見的便秘型態,是指非器官疾病所引起的原發性持續便秘,據估計盛行率超過14%

常見便祕治療藥物包括纖維補充劑、瀉藥、和大便軟化劑。但由於引發便祕原因眾多,因此約有47%患者對於效果及安全性存在疑慮

一則系統性文獻回顧(systematic review,包含14則研究,共計1182位參與者)及統合分析(meta-analysis)指出,益生菌的使用有助於改善功能性便秘患者的整體腸道通過時間(gut transit time)、排便次數(stool frequency)、糞便硬度(stool consistency),其中又以B. lactis菌種最具效果。

24.益生菌改善抗生素引發的腹瀉

腹瀉(Diarrhea)是每個人從小到大都會有的經驗,若是處理不當常造成許多難忘甚至難堪的回憶。

醫學上所謂腹瀉是指一天解便大於3次,且糞便稀疏或呈水狀,而引發腹瀉原因眾多,包括細菌病毒感染、食物中毒、藥物、壓力、吸收不良及腸炎等

一則實證醫學資料庫(包含23則,共計3938位18歲以下孩童的對照研究)指出,益生菌帶來的保護效果有助預防與使用抗生素相關的腹瀉(antibiotic-associated diarrhea),益生菌組的發生率僅8%,相較於控制組或安慰劑組的19%。

25.益生菌有益注意力不足過動症與亞斯伯格症

注意力不足過動症ADHD 與亞斯伯格症Asperger’s syndrome 是發生於幼童時期的常見身心症狀。

ADHD常表現出無法集中注意力,缺乏自制力,難以服從他人指令,以及活動力過度等症狀,造成家長養育上的困惱,而傳統醫學一般認為長大後症狀就會好轉,但事實上有近三成的孩童在邁入成年後雖然好動症狀好轉,但卻有注意力缺失的困惱,進而引發人際、工作、甚至是婚姻上的問題

至於Asperger’s syndrome則被認為是自閉症的特異類型,與自閉症不同的是,Asperger患者通常智力正常、語言能力接近標準(有的甚至在某方面具有高度天賦,如音樂及數學),但卻缺乏社交能力及同理心

而根據一項初步的臨床對照觀察發現,實驗組的孕婦在孕期服用益生菌Lactobacillus GG(持續到餵母乳後),所生下的孩子皆無出現ADHD與Asperger’s syndrome

但服用安慰劑的組別則有17%的孩童出現ADHD與Asperger’s syndrome,因此研究初步認定孕婦及出生後的嬰幼兒服用益生菌有助降低這兩種身心症狀的發生率

益生菌有副作用嗎?

一般菌種要獲選益生菌,須經過嚴格的試驗,確認安全無虞,才能成為有益人體的益生菌,所以服用益生菌安全性非常高,但剛開始服用時可能會加速腸道蠕動,出現些微的排氣現象,這是正常的

要注意的是免疫功能低下或重病患者如要使用益生菌請先與醫生討論,以免發生未知的副作用(如感染)

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益生菌怎麼吃6大熱門Q&A 營養師一次告訴你

益生菌一定要冰嗎?懷孕可以吃益生菌嗎?小寶寶可以怎麼吃?營養師特別為大家整理益生菌六大熱門Q&A,讓您一次搞懂。

Q: 什麼人需要吃益生菌?

腸道好菌是人體健康的重要關鍵,因此小從嬰兒大至熟齡的銀髮族,都可以食用益生菌。然而,人體腸道內本身就有好菌存在,一般人其實不需要特別補充益生菌,除非是飲食習慣不佳或作息不正常導致腸內好菌減少或排便不順者,就可以適時補充益生菌。

Q: 寶寶要怎麼吃益生菌?

因寶寶剛出生時腸道相對乾淨,一般建議六個月以上或開始吃副食品後可以食用,份量為成人的一半即可。粉狀的益生菌餵食,建議可以加一點開水攪拌成泥狀餵食,或加到開水中或奶中餵食,但須注意溫度不可超過40度。

Q: 懷孕可以吃益生菌嗎?

懷孕期間是很適合補充益生菌的。一般建議,懷孕三個月後可以補充益生菌,不僅可以幫助媽媽排便順暢,許多研究證實對寶寶的健康也有益。孕媽咪挑選益生菌時要特別挑選孕婦可以安全食用的,有附上檢驗報告的益生菌為佳。

Q: 益生菌需要冰嗎?

益生菌分為活菌及死菌,如果是購買活菌,一定要冷藏保存,以維持活菌最佳狀態(不管廠商說該益生菌是否可以常溫保存,呼籲一定要冷藏)。因活菌遇到40度以上高溫即會死亡,台灣夏天貨車裡面溫度常常超過40度,因此選擇冷藏配送的益生菌較安心。另外食用時也要避免與40度以上的開水一起食用。若是一般外出攜帶常溫是沒關係的,避面陽光直曬並盡快食用完畢即可。

Q: 益生菌睡前吃嗎?一天吃幾包?

一般建議可以早上空腹或晚上睡前食用,如果無法在上述時間食用也是沒關係的,記得天天吃比什麼時候吃更重要。一般建議一天攝取量20~100億為佳,以益暢敏益生菌為例,建議三歲以下小朋友一天半包,加強保養可以一天一包,三歲以上及成人一天一包,加強保養可以一天二包。

Q: 吃益生菌對過敏有幫助嗎?

每家益生菌使用的菌種不盡相同,並非每個菌種都對過敏有幫助。有部分菌種是實驗證實對過敏體質的調整有幫助的,如Lactobacillus paracasei(副乾酪乳桿菌)、Bifidobacterium longum (比菲德氏龍根菌)、Lactobacillus rhamnosus(鼠李糖乳酸桿菌)等,若不知道如何挑選,建議可以挑選有國家健康食品認證(小綠人)的益生菌,證實可以「輔助調整過敏體質」,就比較不容易吃錯。

【益生菌為什麼要冷藏保存?背後真相大解密!】

益生菌功效

熟悉益生菌的內行人都知道,益生菌天生就怕高溫💥,在25度的室溫環境下可存放半年沒問題,但若是高溫40度的環境下,可能幾天活菌就死光了。

然而台灣夏天天氣炎熱,運送過程中貨車內的溫度時常高達40度🚛,此時不管是技術再先進的益生菌,都不抵高溫對益生菌的摧殘。

益生菌功效

那為什麼市面上益生菌大多標榜常溫保存呢?廠商不願告訴你的秘辛是,因為冷藏保存的成本相當高,從倉儲來說,冷藏倉儲比常溫倉儲的成本大約高出2倍,以配送來說,冷藏配送的成本亦是高出常溫配送的2倍以上,因此很少有廠商願意做這樣的投資,只能轉而標榜它的益生菌可以常溫保存

但以專家的角度來看,真的建議活菌的產品需要冷藏保存,才能確保吃進肚子裡的是菌數充足、活性夠的益生菌。

益生菌功效

市面上確實有二類益生菌產品是可以常溫保存的,一類是孢子乳酸菌,另一類就是死菌產品,建議消費者可以把家中的益生菌拿出來看,如果不是這兩類產品,請放置冰箱才能維持益生菌最佳狀態。

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