藜麥營養
營養快線

【藜麥營養】抗抑鬱減重增強抵抗力,藜麥熱量與蛋白質跟牛肉差不多?

藜麥營養很高,但不是每個人都可以吃的

最近出現一種新食材:藜麥或是紅藜。絕大多數人以為是相同的,但其實它們是不一樣的喔!要來猜猜看嗎?

藜麥是一種穀類,早先是南美洲印第安人的主要糧食作物,但由於其蛋白質含量高,同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸,其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物,像是豆類與肉類,且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。

藜麥也是一股即將席捲全世界的革命新風潮!連聯合國糧農組織(FAO)也曾將2013年列為國際藜麥年來推廣藜麥這項營養價值很高的食材。

被稱為超級食物的藜麥在歐美國家已經紅了好幾年,最近開始慢慢在台灣流行起來,不只受到本來不愛吃米飯的人的喜愛,藜麥號稱蛋白質含量超高,熱量又低,特別吸引健身人士和健康愛好者的目光。到底藜麥是什麼?這小小一顆種子,又是不是像傳說中的那麼厲害呢?一般說的藜麥,和台灣的紅藜又有什麼不一樣呢?以下這篇文章為大家整理了關於藜麥你必須知道的知識,讓你不再聽廣告聽得霧煞煞。

什麼是藜麥?

藜麥(quinoa)是一種南美高地特有的穀類植物,又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。和一般屬於禾本科穀類食物如麥子、米飯等不同的是,藜麥屬於藜亞科,也因此擁有一些跟其他穀類食物不同的特性

藜麥原產於安地斯山脈,是南美洲最早的作物之一,在西元前3000年左右就有人種植的考古證據,也是南美洲原住民一直以來的主要糧食。現在由於藜麥的營養價值豐富,受到世界上許多人的喜愛,除了南美洲之外,美國、歐洲等國家也有人種植,不過台灣到目前因為氣候不適合藜麥,目前還是只能靠從國外進口。

藜麥的種子大概有2毫米,主要分為三種顏色,白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥,三種都可以食用,大致上營養價值差不多,只有一些細微分別。

藜麥副作用

1.白藜麥:白藜麥因為顏色和象牙很像,又稱為「象牙藜」,是最普遍實用的藜麥,聞起來有青草的味道,很清新,口感脆脆的像芝麻。

2.紅藜麥:紅藜麥聞起來有堅果味,外觀鮮豔非常好看,有時候在西式料理會用來做沙拉的點綴裝飾。比起其他兩種藜麥,紅藜麥的纖維素和鐵質更高,對於常常缺鐵的女性來說,是很好的天然鐵質補充品

3.黑藜麥:黑藜麥是數量比較稀少的藜麥,其中含有豐富的礦物質,吃起來帶有甜味,又很有嚼勁,是藜麥界的珍品。

雖然名字很像,但台灣常見的台灣紅蔾和紅藜麥是不同的植物,雖然營養價值差不多,外觀看起來也很像。台灣紅蔾一般種植在高山上,是原住民釀酒的材料,也可以像藜麥一樣煮熟代替米飯食用。最近不少美食節目開始介紹台灣紅蔾的食譜,如果買不到進口藜麥,愛用國貨吃台灣紅蔾,也能吃到類似的營養。

藜麥減肥

藜麥的營養價值

1. 類黃酮(Flavonoids)
含有類黃酮中的槲皮素(Quercetin)及山奈酚(Kaempferol),可以幫助體內減少自由基,降低氧化壓力對身體造成的危害。

2. 油脂的脂肪酸組成比例
油脂含量雖低,但不飽和脂肪酸佔了83.7%,對於心血管幫助更多。

3. 不含麩質
許多人會對於麥製品中所含的麩質敏感,甚至容易引起似過敏的反應,而藜麥不含麩質,可成為麥製品的良好代替品。

4. 低GI值
藜麥由於膳食纖維多,使其消化吸收率降低,因此,藜麥對於血糖的影響會比一般精緻白米飯來得更輕微。

藜麥熱量

5. 蛋白質含量豐富
藜麥中的蛋白質含量最高可達22%,甚至比每100克含有20.2克蛋白質的瘦牛肉還要多,而牛肉已經是蛋白質含量最多的肉類。蛋白質除了幫助維持正常生理機能,對於想鍛鍊肌肉的人,更是不能不缺少的營養。由於肉類的烹調方式通常多油多鹽,很多人在補充蛋白質時,都會擔心吃下太多熱量。吃藜麥來補充蛋白質,是更健康的選擇。

6. 含有豐富微量元素
除了含有豐富蛋白質,藜麥中鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高,可以幫助身體維持電解質平衡,以及正常機能的運作。這些微量元素雖然所需量不多,但由於現代人經常飲食不均衡,因此常常缺鈣、缺鐵,這時吃藜麥就可以補充缺少的營養。

7. 纖維含量高
藜麥中含有極高含量的纖維素,比全麥還高出50%。纖維素是維持腸道正常消化的重要物質,雖然不會被身體吸收,但對於消化道的健康很有幫助。此外,纖維含量高的食物也能增加飽足感,幫助少吃,是很多體重管理族群的心頭好。

8. 含有Omega 3
Omega 3這種不飽和脂肪酸一般在魚油、亞麻籽油等油類中含量特別多,但藜麥和奇亞籽等種子中也含有不少Omega 3。omega 3是人體的必需脂肪酸,大部分必須從食物中攝取,但身體也會自主合成一小部分。隨著年齡增加,身體合成Omega 3的能力會下降,因此老人特別需要額外補充。Omega 3可以幫助保持心血管系統的健康,世界衛生組織建議成年人每天都必須攝取3克omega 3以維持身體正常機能。

9. 不含膽固醇,熱量低
和一般常吃的主食如米飯、麵條、麵包等比起來,藜麥中不含膽固醇,不會在體內形成脂肪,熱量低上許多,是體重管理時用來替代主食的很好選項。

藜麥白飯

藜麥的好處

不含麩蛋白,所有人都可以吃的高蛋白食物

補充足夠的蛋白質,可以幫助維持人體的正常生理運作,想要擁有健碩身形的人,更是一定要吃大量的蛋白質,提供肌肉所需營養素。雖然含有蛋白質的食物很多,像是肉類、牛奶、蛋等等,但不是所有的人都能吃。很多人除了吃素,還對麩蛋白過敏,需要吃無麩質類飲食(gluten-free diet),這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥,補充蛋白質

藜麥中含有的蛋白質不僅量多,質量也很好,含有9種人體的必需氨基酸,是補充蛋白質的很好天然食物來源。

幫助體重管理

藜麥的熱量非常低,其中含有的纖維素又可以增加飽足感,可以有效地幫助體重管理。很多人要飲食控制的時候都想盡辦法要吃少,甚至不吃,反而會讓身體營養不良,之後更容易復胖。像藜麥這樣熱量低,營養卻很豐富的食物,才是最好的食物。而藜麥的低升糖指數,也可減低卡路里攝取量。雖然現今仍未有研究,分析藜麥對體重的影響,不過根據當中所含營養,或能有助減肥。

幫助消化

外食族三餐中的蔬果往往很少,纖維素攝取不足,容易造成便秘、消化道潰瘍等問題。藜麥中大量的纖維素,不僅可以維持飽足感,也可以幫助消化,維持腸胃道的健康

富有營養

富有營養

藜麥主要分為3種,白色、紅色和黑色,而185克煮熟的藜麥就已經含有以下營養:

蛋白質:8克
纖維:5克
錳:每日建議攝取量的58%
鎂:每日建議攝取量的30%
磷:每日建議攝取量的28%
葉酸:每日建議攝取量的19%
銅:每日建議攝取量的18%
鐵:每日建議攝取量的15%
鋅:每日建議攝取量的13%
鉀:每日建議攝取量的9%

另外還含有維他命B1、B2、B6,少量鈣質、維他命E,和維他命B3。不過只有222卡路里、39克碳水化合物和4克的脂肪,也有少量的奧米加3脂肪酸。而且藜麥為非基因改造食物,無麩質的食物。

含有植物化合物-槲皮素和山柰酚

槲皮素和山柰酚

除了日常大家熟悉的維他命和礦物質,其實還有很多營養都十分有益,藜麥就含有大量的槲皮素 (quercetin) 和山柰酚 (kaempferol)。藜麥中的檞皮素,相比一般高檞皮素食物,例如蔓越莓,含量都更高。在動物實驗中,這些分子已顯示有抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱的功效。

纖維含量十分高

纖維含量十分高

藜麥另一個特點,就是含大量纖維。曾有研究分析4種藜麥,發現每100克藜麥含有大約10至16克的纖維。這即是每杯藜麥含有17至27克的纖維,相比大部分的穀物,多出2倍。煮熟的藜麥,在大量吸水後,纖維量會稍稍降低。不過,藜麥中的纖維,大部分為不可溶性纖維,每100克的藜麥,大約只有1.5克的可溶性纖維。

含有高蛋白質,並有重要氨基酸 (Amino Acids)

含有高蛋白質,並有重要氨基酸

蛋白質是由氨基酸所組成,而身體不會自行製造,因此要從飲食中攝取。而藜麥含有全部重要的氨基酸,並十分充足,因此可作為攝取蛋白質的來源之一,並且相比其他大部分的穀物,蛋白質含量更多和更好。每185克的藜麥,就含有8克的蛋白質,因此藜麥是素食者攝取植物性蛋白質的良好來源之一。

升糖指數低,對血糖管理有益

升糖指數低,對血糖管理有益

進食高升糖指數的食物,可刺激飢餓感,和引致癡肥,亦和很多慢性疾病有關,例如第二型糖尿病和心臟病。藜麥的升糖指數為53,相比大部分的食物低。不過大家要留意,藜麥仍算含有相對高的碳水化合物,因此假如你正進行低碳飲食,藜麥就未必是一個好的選擇。

含有高水平的重要礦物質

含有高水平的重要礦物質

很多人都沒有攝取充足的重要營養,尤其是鎂、鉀、鋅,女性一般也相對缺乏鐵質。不過藜麥中含有的這4種礦物質,含量都十分高,尤其是鎂,185克的藜麥就有每日建議攝取量的30%。不過,藜麥中也含一種名為植酸 (phytic acid) 的物質,可能會影響吸收這些礦物質。另外,藜麥也含有高的草酸鹽 (oxalates),減低鈣質吸收,並可能會影響某些反復出現腎結石的患者。

對代謝健康有益

對代謝健康有益

曾有2個研究,分別為人體和老鼠實驗,分析了藜麥對代謝健康的影響。在人體實驗中發現,以藜麥取代傳統無麩質麵包或意粉,可大大減低血糖、胰島素和三酸甘油酯水平。而在老鼠實驗中發現,在高果糖飲食中,加入藜麥,可幾乎抑制果糖帶來的壞影響。不過仍需要進行更多研究,分析藜麥對代謝健康造成的影響。

抗氧化劑含量十分高

抗氧化劑含量十分高

藜麥含十分多的抗氧化劑,可中和自由基,並相信有助對抗老化和其他疾病。曾有一個研究,分析5種穀物中的抗氧化劑水平,藜麥為研究食物中,含有最高抗氧化劑的食物。

藜麥副作用

藜麥是天然植物,內含的過敏成份幾乎沒有,因此只要不攝取過量,或是不均衡飲食,一般都不會有副作用的問題。和吃米一樣,為了衛生安全,吃藜麥之前記得先清洗乾淨。

藜麥怎麼煮?怎麼吃?

對台灣人來說很陌生的藜麥,可以做出哪些料理呢?其實藜麥的煮法很簡單,只要用2倍的水比例,也就是一杯藜麥兌一杯水,放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥煮10-15分鐘即可,黑藜麥則需要20分鐘左右,紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣,藜麥煮久了會比較軟,可以依照自己的口味喜好,來調整煮的時間。

如果沒有時間煮,或是不知道怎麼煮比較好,也可以直接將藜麥當成麥片一樣,加入牛奶、蜂蜜,煮熟之後就可以當做早餐。如果不介意吃起來比較苦,也可以像堅果一樣加在沙拉裡一起吃。

藜麥沙拉

此外,藜麥也是做副食品很好的食材,由於不含麩質,不用擔心會讓寶寶過敏,可以添加在一般副食品中,讓寶寶攝取更好的營養。

藜麥哪裡買

由於台灣不產藜麥,市面上的藜麥都從國外進口,外國超市如costco中都可以看到很多藜麥產品或者是可以在新加波的蝦皮購物網裡可以看到 。由於藜麥的保存期限通常不長,買的時候必須要注意產地,以及製造時間,以確保藜麥的品質。

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