抗性澱粉
營養快線

誰說減肥一定得戒醣!神級瘦身好物「抗性澱粉」該怎麼吃?

「抗性澱粉」許多減重者都有一種迷思,覺得只要吃澱粉就會變胖,其實不然。澱粉(碳水化合物)是人體主要的能量來源,減重時若完全不攝取澱粉,將導致營養不均衡,體內能量不足,很容易產生隱性飢餓,造成代謝異常、免疫力下降,這樣的人在日常活動常覺得累,或久病不癒。

近年來興起的減肥新寵「抗性澱粉Resistant Starch」到底是何方神聖,與大家避之惟恐不及的澱粉有什麼不一樣呢?今天將為大家介紹何謂抗性澱粉、抗性澱粉與升醣指數的關係、食用抗性澱粉可以為我們帶來什麼好處、我們可以在哪些食物中獲得抗性澱粉、抗性澱粉是否可以加熱。

抗性澱粉是什麼?

大部分我們所攝取的碳水化合物(Carbohydrate)都是以澱粉(Starch)的形式存在著,可以從穀物、馬鈴薯、還有許多不同種類的食物中獲得,但並非所有我們吃進的澱粉都可以被消化。抗性澱粉(Resistant Starch)之所以被稱作抗性澱粉即是因為具有在小腸中抗消化的特性,與其他的澱粉截然不同,而當抗性澱粉在經過大腸時,便會發揮類似水溶性纖維(Soluble Fiber)的功能並促進消化系統的健康以及其他更多的好處請繼續往下看。

升醣指數與抗性澱粉的關係

在我們開始與大家介紹抗性澱粉的升醣指數前,先簡單的與大家說明何謂升醣指數:

所謂的升醣指數(Glycemic Index)就是大家常常聽到的GI值,是用來衡量在我們進食後醣類造成血糖上升的速度快慢,以食用100公克的純葡萄糖於2個小時內所造成的血糖增加值為基準(也就是GI值為100), 升醣指數大於70定義為高GI,小於55則是低GI。當抗性澱粉來到小腸時,因為不會輕易被小腸中的酶給分解,不易被人體吸收與消化,在腸道停留時間可長達2~7小時,使得血液中的葡萄糖增加速度緩慢,因此是低GI食品。而攝取低GI飲食的好處則有:

★ 拉長飽足感、不容易餓
★ 不易導致脂肪的囤積
★ 飯後不易感到疲累、昏昏欲睡

抗性澱粉雖為低GI食品,但可能因受到不同的烹煮方式、加熱時間而產生改變,例如將低GI的糙米煮成極易吸收的粥,GI值就跟著升高。

糙米飯

食用抗性澱粉有什麼好處?

抗性澱粉由於無法在小腸中被消化,因此被分類成纖維的一種,每公克約可提供2卡熱量。抗性澱粉完整地通過小腸後,在大腸中酵解而釋出短鏈脂肪酸(Short Chain Fatty Acids, SCFA),這類型的飽和脂肪酸優先為結腸細胞提供能量,並為人體提供5~10%的能量來源,根據長庚醫訊資料來源提及,有研究指出短鏈脂肪酸也具有調節部分免疫細胞的功能、調節體內發炎反應、分化癌細胞。除此之外,食用抗性澱粉的主要好處還有:

調節血糖、提升胰島素敏感度

每當我們攝取高GI食品將會使得血糖激升,胰島素也會時常大量分泌,我們的身體機能便會發展降低胰島素的敏感度,而胰島素的分泌可以促使葡萄糖進入細胞充當燃料,此時因胰島素敏感度的降低,容易導致我們的身體組織無法獲得有效的能量、多餘的葡萄糖則被儲存成脂肪、提高糖尿病與心臟疾病發生的機率。在飲食中多多攝取抗性澱粉可以提升胰島素敏感度使得食物中的養分可以有效地轉換成肌肉、器官所需之能量。

降低慢性病、代謝症候群的發生機率

根據許多研究指出代謝症候群(Metabolic Syndrome)與身體整體健康還有心血管疾病、糖尿病等慢性疾病密切相關。而透過攝取抗性澱粉可以幫助降低膽固醇和三酸甘油脂,並提升胰島素敏感度,可以幫助代謝症候群發生的機率大大降低;且根據研究,抗性澱粉可能可以幫助過胖的人群降低血管硬化的發生機率。

延長飽足感、有利體重管理

抗性澱粉使得血糖穩定,且因為抗性澱粉不容易被消化的特性,在腸道中停留較久,飽足感時間也拉的更長,這樣一來就不容易感到肚子餓,可以降低過量飲食的機率。

減少便祕、促進腸道健康

抗性澱粉的作用與膳食纖維(Dietary Fiber)相似,除了助排便外,經過大腸發酵後形成短鏈脂肪酸包含乙酸、丙酸、丁酸(Butyrate),短鏈脂肪酸可以滋養腸道益菌及供給人體能量。腸道被稱作人體的「第二大腦」,不僅要處理內生還要應付外來的毒素,腸道的健康與否是決定身心健康的關鍵,舉凡免疫過敏、能量代謝和神經心理都是環環相扣。

哪些食物富含抗性澱粉呢?

抗性澱粉被區分為四大類,其中前三大類為日常常見的天然食物,第四類則是經由化學方法製造出來。

★ 第一類:消化酵素完全無法消化吸收之未精緻加工全穀類、種子類和豆類

全穀類、種子類和豆類

★ 第二類:澱粉類食物中某些含有不易消化的顆粒,以塊莖類植物為代表,包含尚未烹煮過的馬鈴薯、芋頭、山藥、還有未成熟的香蕉也是

馬鈴薯、芋頭、山藥

★ 第三類:經煮熟糊化後再冷卻回凝產生的老化澱粉(Retrograded Starch),可在一些澱粉加工產品中找到,如麵包、麻糬、玉米片、隔夜飯、飯糰、冰地瓜、馬鈴薯沙拉、饅頭

經煮熟糊化後再冷卻回凝產生的老化澱粉

★ 第四類:指經化學加工後,純化為粉末的抗性澱粉,其種類繁多(但已非天然食物),可抵抗澱粉酶的水解作用,例如優格、乳飲品或餅乾、麵包等市售產品內的食品添加物。

不存在於自然界食品中,是經過化學反應或物理方法處理

以下四種食物含高抗性澱粉,卡路里含量也不高,堪稱是抗性澱粉食物的模範:

糙米

糙米含豐富維他命B群,膳食纖維含量高,抗性澱粉也比白米高。平日不妨多用糙米、紅米、十穀粥來代替白米。

香蕉

不少明星聲稱吃香蕉減肥,因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉,但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。

紫署

紫薯

很多人以為紫薯即是紫心番薯,其實前者是甘薯類(sweet potato), 後者是番薯類(yam)。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克,但紫心番薯熱量是110卡,紫薯只有80卡;而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!

馬鈴薯

炸薯條多吃會胖,烤馬鈴薯卻不會!100克烤熟的馬鈴薯,熱量只有42卡,卻有0.59克抗性澱粉,冷卻後更上到0.63克。

抗性澱粉可以加熱嗎?

抗性澱粉在受熱後分子容易受到破壞,若加熱時間越久、抗性澱粉流失情況越嚴重。建議能生吃的抗性澱粉食物就盡量生吃,或以蒸煮的方式進行烹調,避免長時間燉煮至熟爛。

結語

吃對澱粉可以保障心血管及腸胃道的健康還可以有效幫助減肥,建議大家可以在每天的餐點中多多加入富含抗性澱粉的食材、增加食物的多樣化,並盡量保留食物的完整性,鎖住原有的營養養分。

資料來源:

天主教聖馬爾定醫院,糖尿病專刊No11-2
衛生福利部,健康九九網站
Resistant starch. British Nutrition Foundation
Park OJ1, Kang NE, Chang MJ & Kim WK. Resistant starch supplementation influences blood lipid concentrations and glucose control in overweight subjects. Journal of Nutritional Science and Vitaminology

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