告別蘿蔔腿
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告別蘿蔔腿,讓女孩子的小腿變細方法全攻略!

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有的人明明就不胖,但是小腿就是粗粗的… 有的人全身上下肉肉的,但是怎麼小腿就很勻稱好看? 其實除了基因的因素之外,生活習慣、走路姿勢、常做的運動等等也都會影響到小腿的粗細唷!

很多女生擔心走路走多了,小腿會變得粗壯,但醫學專家說,這是一大迷思,「正常走路,並不會走出蘿蔔腿來。」

蘿蔔腿是小腿肚特別肥厚,這裡主要有2束腓腸肌和1束比目魚肌。台北慈濟醫院骨科暨膝關節健康促進中心主任洪碩穗指出,小腿肚變精壯,通常是長期用力過大,例如舉重選手常需負重蹲下站起,小腿要很有力。走路基本上沒出多少力,不太會養成蘿蔔腿,除非經常爬山、爬樓梯,做出「踮腳尖」的動作,使得小腿肌肉收縮力量過大,才可能走出蘿蔔腿。

想練成蘿蔔腿不容易,要非常用力,像短跑選手用腳尖跑步,長期訓練下來,使得腓腸肌、比目魚肌發達。一般走路是腳跟先著地,腓腸肌、比目魚肌施力不大,有蘿蔔腿的機率不高。

小腿粗有哪些原因?

走路姿勢

如果妳的家人小腿都沒有很粗,而妳也沒有時常專門去訓練小腿,但妳仍然有不滿意的蘿蔔腿,有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關!可以試著分析看看自己的走路姿勢,專心的體會看看你是否在走路的時候,過度的使用小腿的肌肉? 這很有可能是因為妳的大腿,甚至是核心、腹肌比較沒有力量,所以妳走路的時候,會將重心放在後腿,而不是往前往上抬起的前腿 (因為抬腿的力量不足)。

另一個和走路有關的一點是”高跟鞋”,女生在穿高跟鞋的時候,會不自覺得將重心擺在膝蓋上,進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態,並且因為使用前腳掌著地,所以也會使用到小腿下後側的肌肉,使得小腿肌肉越來越發達。

基因

一個重要因素之一,也是無法改變的因素,就是基因。想知道自己的小腿粗細是不是天生的,有一個非常簡單的方法,就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿,和你的形狀是不是差不多呢? 如果真的一家子的小腿都屬於粗壯型,那麼很遺憾的,你可能真的有著「小腿天生粗的命運」。

關於基因的問題,雖然我們能做的改變不多,但是還是能夠透過一些生活習慣的調整、按摩、避免某些運動並修正走路姿勢等等,盡量地讓小腿的肌肉縮小,小腿肌縮小了,腿部整體的視覺效果就拉長了。

下肢浮腫

如果你的小腿沒有太發達的肌肉,脂肪也不多,但是就是腫腫脹脹的,用手指頭按壓小腿,凹陷處無法復原的話,則很有可能是水腫。水腫的原因有很多,可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調,或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

運動

時常大量的做小腿肌肉的肌力運動,毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊,從視覺上來看,小腿就會看起來十分精壯。 (自己想像…哈)

在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉,所以叫做比目魚肌。

比目魚肌

腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯、做爆發力訓練時會想要加強的部位,而走路、時間長的耐力訓練主要是依靠比目魚肌; 而通常小腿粗壯、蘿蔔腿的主要原因,是因為腓腸肌過於發達所導致。所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯,可以回想看看自己是不是常常做關於小腿肌肉的爆發力訓練呢? 

脂肪

雖然小腿不太會囤積脂肪,但有可能全身的脂肪都不少,進而囤積到了小腿去,而小腿同時也容易有肌肉,畢竟日常走路都會使用到,如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大,再加上些許脂肪包附在小腿肌外,整體看起來就會又壯又肉了。

解決辦法大公開

女孩們不用擔心,除了以上這些原因,還是能靠後天的調整來美化小腿的。

想改善或預防蘿蔔腿的建議如下:

強化核心及大腿肌力

走路主要靠腹部核心肌群抬起大腿,去帶動小腿,如果核心和大腿沒力,走路可能過度使用小腿,容易有蘿蔔腿。

強化核心及大腿肌力

少穿高跟鞋

高跟鞋架起腳跟,重心在前腳掌,足底筋膜及阿基里斯腱會變得緊繃,使得比目魚肌、腓腸肌跟著緊縮變短,長期下來,可能會有蘿蔔腿。

少穿高跟鞋

伸展拉筋

減少「肌威力」訓練,如舉重、健美等,會使得肌肉較肥厚。有空時,跨弓箭步伸展小腿後側,或將腿伸直,腳掌往上翹,伸展足底、阿基里斯腱和小腿肌肉群,持續10秒再放鬆,重複做數次。

伸展拉筋

也可以做瑜珈的前彎伸展, 這是最簡單的姿勢,也是最有效針對小腿肌肉伸展的動作。

前彎伸展

Step 1:雙腳併攏坐在瑜珈墊上,將左腳屈膝放在鼠蹊部。

Step 2:腰部慢慢往前延伸,讓手碰到右腳,依照個人情況,往前伸到腳踝或腳背,注意腳要保持貼在地面。

Step 3:保持動作一分鐘再換腳,兩隻腳做完為一組,可以做3~4組。

瑜珈的下犬式

下犬式是瑜珈中最基本的姿勢,它能有效針對小腿肌、大腿後側、背部做伸展,做習慣後會覺得很舒服,對消除蘿蔔腿很有幫助。

下犬式

Step 1:雙腳屈膝成跪姿,雙手打直撐在瑜珈墊上,大腿也垂直瑜珈墊,背部和地面平行,呈四足跪姿。

Step 2:雙膝離開瑜珈墊並打直雙腿,背部順著雙手往前延伸,兩手寬度比肩膀寬一些,身體呈現三角形。

Step 3:保持腳後跟踩在地面,才能有效伸展到小腿肌肉,或是左右交換掂腳尖,慢慢習慣姿勢。

Step 4:保持動作一分鐘,可以做3~4組。

按摩小腿

由小腿肚往上按到膝窩,改善血液循環,有助小腿肚線條柔和。

按摩小腿

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