瘦身低卡蔬食沙拉
食譜

45道瘦身低卡蔬食沙拉:享瘦簡單蔬食沙拉,想不瘦真難!

妳是否為了禦寒補身,一整個冬天吃吃喝喝,體重增加不少?轉眼間春回大地,不能再靠厚重的衣物掩飾身材,想讓體態更輕盈,當然得趕緊調整飲食習慣,《Mr.布魯諾》特別推薦的瘦身蔬食,想減重不必辛苦挨餓,用對方法烹煮食物,每一口都吃出窈窕曲線!

美味低卡零負擔
窈窕輕食好享瘦

美味低卡零負擔

三高一低的飲食原則

清爽可口的瀸蔬沙拉,是食慾不指、胃口不開的夏日時節時,最受歡迎的人氣首選。「三低一高」一低卡、低油、低熱量、高纖維的特色沙拉,具有極佳的飽足感,又不會輕易發胖。對於追求窈窕的女性來說,是再理想不過的選擇!

百搭好醬的美味呈現

醬汁,是沙拉美味的關鍵。Mr.布魯諾精心蒐蘿了幾款風味別具的醬料,來搭配各種天然蔬食,為您精緻呈現低卡、高纖的輕食沙拉。從東方的經典醬料,到充滿異國情調的特色醬汁,多元的創意揮灑,天天吃也不會膩,怎麼吃都好吃!

精算熱量的菜單設計

精準估算熱量的菜單設計,方便您掌握卡路里。道道易學易做的經典食譜,讓您從此不再與燠熱廚邶、惱人油煙為伍。以輕鬆優雅的姿態展現料理絕技,在家也能擁有餐廳級的響宴。

健康美味有撇步

鮮脆沙拉就要這樣做!

Tip 1 手撕

蔬菜沙拉中所用到的各式蔬菜,若以金屬刀具切開,易使蔬菜剖面氧化而變黃,以手剝成一口大小的片狀,既不會破壞蔬菜中的纖維,也能保持脆嫩的質感。

Tip 2 冰鎮

切好或汆燙過的食材,立即泡入冰水中冰鎮數分鐘,可保持爽脆口感。

Tip 3 泡鹽水

蘋果、水梨等蔬果,其切面和空氣接觸後,容易氧化變色。在切開或去皮後置入鹽水中浸泡,可維持原色、提升鮮甜度。

Tip 4 淋醬

上桌前再將調味好的醬汁拌入食材中,避免出水影響美味。

Tip 5 盛盤

製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時,將盛裝的容器預先冰過,可保持成品的溫度和口感。

鮮脆沙拉就要這樣做

食材巧妙配搭法

依體質吃食物

屬於熱性、燥性等陽性體質者,易有便祕、口臭現象,多吃涼性食物有益清熱降火;容易腹瀉要怕冷的寒性體質者,則不適合生吃蔬菜。

調和食材屬性

藉由不同食材相互搭屯,或改變烹調方式,可達到不熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等,可加入性溫的薑來緩解寒性。

食材巧妙配搭法

壓箱寶大公開

Q:小黃瓜如何醃漬才會入味?

A:垂直下刀,醃料接觸面積小,不易入味。料理時最好以波浪刀或蝴蝶刀(一刀斷一刀不斷)處理,亦可將小黃瓜拍研後再醃漬。

Q:蔬果沙拉如何搭配更營養?

A:食物以「五行五色」對應人體臟器。綠屬肝;紅屬心;黃歸脾;白對應肺,各色食物應均衡攝取。食材洗淨後連皮一起吃,可保留完整養分。

Q:筍要怎麼煮才會清甜脆嫩?

A:連同筍殼一起放入冰水中煮熟,組織纖維不易被破壞。烹煮時加入一小把生米,利用米中酵素原除筍的苦味,可使筍肉更加鮮甜。

Q:青木瓜怎麼涼拌會更入味?

A:青木瓜切絲、調味後,可放入沙拉缽裡用桿麵棍稍微搗一搗,破壞其組織可幫助入味;或是調味後放入冰箱冰藏一晚,味道會更加濃郁。

Q:彩椒怎麼吃最能保留養分?

A:甜椒含有豐富的維生素C,但遇熱易使營養成分大量流失,由於它具有酸甜的口感,卻毫無青椒的嗆澀,因此生食是最健康的吃法。

Q:如何去除海帶、海藻的腥味?

A:料理前先置於冷水中浸泡10分鐘,之後用醋來進行涼拌,不但有開胃、助消化的效果,也可讓海藻中的鈣質更容易被人體吸收。

Q:如何改善沙拉出水的情況?

A:製作沙拉前,充分瀝乾食材水分,放進冰箱略冰一下,可避免拌製時出水。若已發生出水情況,可重新瀝乾水分後再拌入醬汁。

Q:用不完的醬料應如何保存?

A:容器的選擇上,以玻璃材質為首選,其次是不鏽鋼容器。在封罐時,應避免與水接觸,拴緊瓶蓋後放入冰箱,並及早食用完畢。

百變醬料

速拌方便醬:優格、美乃滋、蠔油、果醋、白醋、烏醋、果醬、沙茶醬、番茄醬…

梅子醬

梅子醬

配方
☆ 梅子醋…….75克
☆ 白糖………..30克
☆ 話梅………….3顆

韓式辣醬

韓式辣醬

配方
☆ 韓式辣椒醬…120克
☆ 韓式辣椒粉…..15克
☆ 醬油……………..30克
☆ 白醋……………..60克
☆ 白糖……………..30克
☆ 薑泥……………..少許

芝麻醬

芝麻醬

配方
☆ 市售芝麻醬…100克
☆ 醬油……………..10克
☆ 白醋……………..10克
☆ 香油……………..20克
☆ 鹽……………….1小匙
☆ 白糖……………..30克

蜂蜜芥末醬

蜂蜜芥末醬

配方
☆ 黃芥末醬….30克
☆ 美乃滋……100克
☆ 蜂蜜…………10克
☆ 檸檬汁……..10克

法式芥末奶油醬

法式芥末奶油醬

配方
☆ 黃芥末籽醬…30克
☆ 檸檬汁………..15克
☆ 鮮奶油………..80克
☆ 酸奶……………40克
☆ 鹽……………….少許

凱薩醬

凱薩醬

配方
☆ 美奶滋…..200克
☆ 酸黃瓜碎…20克
☆ 酸豆末………5克
☆ 黃芥末籽醬.5克
☆ 薑末………..10克
☆ 起司粉…….10克
☆ 鹽……………少許

日式和風醬

日式和風醬

配方
☆ 黃芥末籽醬….15克
☆ 和風醬油……..30克
☆ 白糖…………….30克
☆ 味醂…………….30克
☆ 烏醋…………….60克
☆ 橄欖油…………90克
☆ 胡椒粉、鹽….少許

優格奶油醬

優格奶油醬

配方
☆ 原味優格…..100克
☆ 鮮奶油………..20克
☆ 檸檬汁………..15克
☆ 鹽……………….少許

義式油醋汁

義式油醋汁

配方
☆ 巴薩米可醋…50克
☆ 橄欖油………100克
☆ 沙茶醬………..25克
☆ 薑末……………..5克

開胃蔬食沙拉

開胃蔬食沙拉

最平民的食材,最極簡的料理方式。
炎炎夏日裡,不必再為食慾不振而傷神,
多道沁涼可口的開胃沙拉,給你最新鮮爽脆的味覺享受。

凱薩沙拉 – 熱量231.7卡

爽脆鮮蔬、麵包丁佐起司粉,經典不容錯過

凱薩沙拉

材料
☆ 蘿蔓生菜…….1/4顆
☆ 紅甜椒…………30克
☆ 黃甜椒…………30克
☆ 麵包丁…………少許
☆ 帕瑪森起司粉少許
☆ 紫高麗菜……..少許

調味料
☆ 凱薩醬……….30克

作法
1. 生菜洗淨,紫高麗菜洗淨切絲,放入冰開水中冰鎮,撈起、瀝乾;紅、黃甜椒切丁備用。
2. 將作法①材料全部盛入盤中,淋上調味料,撒上麵包丁及帕瑪森起司粉即可。


什錦水果優格沙拉 – 熱量280.8卡

新鮮水果散發誘人酸香

什錦水果優格沙拉

材料
☆ 蘋果……..100克
☆ 哈密瓜….100克
☆ 葡萄……..100克
☆ 奇異果….100克

調味料
☆ 原味優格120克

作法
將水果洗淨並切塊,放入沙拉碗中,淋上原味優格即可。


華爾道夫沙拉 – 熱量269卡

風行百年的美式經典沙拉

華爾道夫沙拉

材料
☆ 蘋果……40克
☆ 葡萄……30克
☆ 雞蛋……..1顆
☆ 西洋芹..30克
☆ 葡萄乾..10克
☆ 杏仁……少許

調味料
☆ 檸檬汁.30克
☆ 優格…..60克

作法
1. 雞蛋放入冰水鍋中,煮約12分鐘,取出、泡冷水,剝除蛋殼,再切碎備用。
2. 蘋果洗淨去皮,西洋芹洗淨撕除較粗纖維,均切大丁;葡萄洗淨;杏仁放入烤箱,以低溫烤熟備用。
3. 所有食材加入調味料攪拌均勻即可。

去除西洋芹的粗纖維,可用小刀輔助撕開纖維一端後,再拉除整條纖維絲,便可輕易撕除。


南瓜海鮮沙拉 – 熱量240.8卡

山珍與海味在口中進發出新食感

南瓜海鮮沙拉

材料
☆ 南瓜…….150克
☆ 蒟蒻………65克
☆ 蜜黑豆…….5克
☆ 小番茄…..少許

調味料
☆ 沙拉醬….10克
☆ 二砂糖….少許
☆ 鹽…………少許
☆ 鮮奶油….少許

作法
1. 南瓜洗淨去皮,取50克蒸熟,搗成泥,待涼,加沙拉醬及鮮奶油調勻成南瓜醬。
2. 剩餘南瓜切塊,均勻沾裹二砂糖,放入烤箱以200度烤15分鐘,待涼;小番茄洗淨,對半切開備用。
3. 蒟蒻汆燙,瀝乾,加入南瓜及鹽調味,再加入南瓜醬拌勻,盛入盤中,撒上黑豆及小番茄即可。


起司羅勒番茄沙拉 – 熱量254.3卡

酸甜微鹹層層交疊,羅勒有添清香

起司羅勒番茄沙拉

材料
☆ 牛番茄…………1顆
☆ 馬芝瑞拉起司3片
☆ 羅勒葉……….適量

調味料
☆ 黑胡椒粒…..少許
☆ 義式油醋汁15克

作法
1. 番茄洗淨,橫切5刀,做成6份番茄片,上下2片不用。
2. 將1片鋪在盤中,再疊上1片起司,重複3次,最後放上番茄片,淋上義式油醋汁,撒上黑胡椒粒,以羅勒葉點綴即可。


洋菇菠菜沙拉 – 熱量244.7卡

彈牙的洋菇在舌間熱烈舞蹈

洋菇菠菜沙拉

材料
☆ 洋菇………..150克
☆ 菠菜………..100克
☆ 紅甜椒………少許
☆ 黃甜椒………少許

調味料
☆ 義式油醋汁50克
☆ 橄欖油……..20克
☆ 黑胡椒粉….少許
☆ 鹽…………….少許

作法
1. 洋菇以紙巾擦拭乾淨,切厚片;甜椒洗淨,去蒂及籽,切小片備用。
2. 菠菜洗淨,切除根部,切段,泡冰水冰鎮,瀝乾,鋪入盤底備用。
3. 鍋內放入橄欖油燒熱,放入洋菇略炒,再加其他調味料拌勻,盛盤即可。


尼斯鮪魚沙拉 – 熱量328.8卡

滋味豐富,充滿南法風情

尼斯鮪魚沙拉

材料
☆ 素鮪魚……..60克
☆ 馬鈴薯……..50克
☆ 雞蛋…………..1顆
☆ 長豆…………40克
☆ 紅甜椒……..20克
☆ 黃甜椒……..20克
☆ 小番茄……..30克
☆ 綠橄欖……….5克
☆ 酸豆…………少許
☆ 生菜…………適量

調味料
☆ 義式油醋汁15克

作法
1. 馬鈴薯切小塊,長豆撕除老筋,切段,分別放入滾水中煮熟,取出,泡冰開水冰鎮。
2. 雞蛋放入冰水鍋中煮約12分鐘,取出泡冷水,剝除蛋殼,切丁備用。
3. 甜椒均切丁;小番茄對半切開;綠橄欖切片;生菜冰鎮,撈出後,拌入素鮪魚即可。


什錦果仁青花沙拉 – 熱量116.3卡

香脆的果仁,讓味蕾更有變化

什錦果仁青花沙拉

材料
☆ 綠花椰菜….180克
☆ 紅甜椒……….80克
☆ 黃甜椒……….80克
☆ 綜合乾果……20克

調味料
☆ 義式油醋汁..15克

作法
1. 綠花椰菜洗淨,切小朵、放入滾水汆燙約1分鐘,取出,泡冰開水中冰鎮,撈起、瀝乾備用。
2. 紅、黃甜椒洗淨,切片,與綠花椰菜加入調味料攪拌均勻,盛盤,撒上綠合乾果即可。


茴香玉米筍沙拉 – 熱量186.2卡

玉米幼芽,口感香嫩多汁

茴香玉米筍沙拉

材料
☆ 玉米筍……200克
☆ 紅甜椒……..30克
☆ 黃甜椒……..30克
☆ 小茴香……….5克

調味料
☆ 白醋………..30克
☆ 橄欖油…….10克
☆ 辣椒末…….少許
☆ 沙茶醬…….少許
☆ 黑胡椒…….少許

作法
1. 黃米筍放入滾水中汆燙,撈出、瀝乾;紅、黃甜椒洗淨,去蒂及籽,切紖末,沖冰水,瀝乾;調味料拌勻備用。
2. 食材與言味料攪拌均勻,撒上茴香即可。


酪梨蛋沙拉 – 熱量290.1卡

酪梨入口柔滑,宛如綿密奶油

酪梨蛋沙拉

材料
☆ 酪梨……….100克
☆ 牛番茄……..50克
☆ 雞蛋…………..1顆
☆ 綜合生菜….少許

調味料
☆ 鹽……………少許
☆ 糖……………少許
☆ 胡椒粉…….少許
☆ 義式油醋汁30克

作法
1. 酪梨去皮及籽,切厚片,加鹽、糖及胡椒粉醃漬;牛番茄洗淨,去皮,切塊;生菜洗淨,剝小片,泡冰水冰鎮,瀝乾備用。
2. 雞蛋放入冷水鍋中煮約12分鐘,泡入冷水中,剝除蛋殼,切塊備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。

若買到略帶苦味的酪梨,可噴撒少許水再放入烤箱微烤,便能去除苦味。


香橙鮮蔬沙拉 – 熱量260.8卡

回甘的酸香,將蔬食襯托得越發鮮甜

香橙鮮蔬沙拉

材料
☆ 新鮮玉米200克
☆ 牛番茄……50克
☆ 蘿蔓……….50克
☆ 蘿拉蘿莎..20克
☆ 羊齒生菜..20克
☆ 枊丁……….50克
☆ 小豆苗……少許

調味料
☆ 香橙醬…..45克

作法
1. 新鮮玉米放入滾水中燙熟,瀝乾,待涼,切小塊;生菜洗淨,剝小片,放入冰開水中冰鎮,撈出,瀝乾備用。
2.柳丁去皮,切片;牛番茄洗淨,切塊;小豆苗洗淨備用。
3. 全部材料均盛入盤中,香橙醬盛入醬碟中蔬食即可。

香橙醬

☆ 濃縮柳橙汁……50克
☆ 柳橙汁…………..50克
☆ 橄欖油…………..30克
☆ 柳丁皮…………..少許
☆ 鹽………………….少許

步道醬汁最好以蘸食方式搭配蔬果食材食用,不宜和拌在一起,以免時間一久,影響風味。


釀梅香番茄沙拉 – 熱量284.2卡

精釀入味的番茄,鮮艷欲滴宛如一顆顆紅寶石

釀梅香番茄沙拉

材料
☆ 珍珠番茄…80克

調味料
☆ 梅醋醬…….適量

作法
1. 珍珠番茄去蒂頭,放入滾水中汆燙約1分鐘,泡入冰開水冰鎮,瀝乾,去皮備用。
2. 梅醋醬倒入鍋中煮滾,待涼,放入番茄浸泡,醃漬一天即可。

梅醋醬

☆ 水………….50克
☆ 梅子醋…150克
☆ 糖………….75克
☆ 話梅(去核)5粒
☆ 話梅粉…..少許
將所有材料混合均勻即可。

珍珠番茄比聖女番茄大顆,口感較好。採買時要挑選蒂頭新鮮的果實,較容易去皮。


洛神梅漬蓮藕沙拉 – 熱量262.7卡

蜜漬的洛神花醬,是餐桌上吸睛的艷火

洛神梅漬蓮藕沙拉

材料
☆ 蓮藕…………100克

調味料
洛神梅漬醬….150克

作法
1. 蓮藕洗淨,去皮,切片,放入滾水中汆燙,瀝乾備用。
2. 蓮藕片加入調味料醃漬 2 天入味即可。

洛神梅漬醬

☆ 水…………600克
☆ 鹽…………..適量
☆ 糖…………200克
☆ 洛神花乾..30克
☆ 話梅…………5粒
洛神花乾加話梅及水煮滾,待涼,加其他材料混合即可。

蓮藕削皮後很容易氧化變黑,汆燙時加少許鹽及白醋,可使蓮藕色澤更潔白好看。


香芒蝦球火龍果沙拉 – 熱量243.2卡

碩大香甜的芒果,是夏日限定的美味

香芒蝦球火龍果沙拉

材料
☆ 火龍果…….50克
☆ 愛文芒果…50克
☆ 素蝦仁….150克
☆ 太白粉…….適量

醃料
☆ 鹽…………..少許
☆ 蛋白………..1顆

調味料
香芒沙拉醬.30克

作法
1. 火龍果洗淨去皮,切丁;愛文芒果洗淨去皮,切丁,備用。
2. 素蝦仁洗淨,加入醃料略醃,裹上太白粉備用。
3. 鍋中倒入沙拉油燒熱至180度,放入素蝦仁炸約1分鐘,瀝油,與水果丁、調味料拌勻即可。

香芒沙拉醬

☆ 沙拉將…..80克
☆ 愛文芒果.50克
愛文芒果去皮,切末,加沙拉醬拌勻即可。


蠔油醋漬香菇沙拉 – 熱量231.5卡

烘烤入味的什錦蕈菇,入口滿是鮮香

蠔油醋漬香菇沙拉

材料
☆ 鮮香菇……300克
☆ 杏鮑菇……100克
☆ 紅甜椒……..20克
☆ 黃甜椒……..20克

調味料
☆ 蠔油醃漬醬75克

作法
1. 杏鮑菇切厚片,鮮香菇去蒂,一起放入烤箱,以250度烤20分鐘。
2. 紅、黃甜椒洗淨,去蒂及籽,切丁,冰鎮,瀝乾備用。
3. 作法①食材放入調味料醃漬 2 天,食用前加入甜椒丁即可。

蠔油醃漬醬

☆ 蠔油……….50克
☆ 橄欖油……60克
☆ 水…………200克
☆ 檸檬水……10克
☆ 糖……………適量
☆ 白醋……….50克
☆ 黑胡椒粉…適量
☆ 鹽……………適量
所有材料混合,攪拌均勻即可。


綠竹筍野菇沙拉 – 熱量201.7卡

薰人的迷迭香氛,宛如置身香草花園

綠竹筍野菇沙拉

材料
☆ 綠竹筍……100克
☆ 鴻喜菇……..50克
☆ 小豆苗……..20克
☆ 小番茄……..20克
☆ 生米…………20克

調味料
☆ 迷迭香醬汁45克

作法
1. 清洗綠竹筍外殼泥沙,放入鍋中加水蓋過,生米裝入茶包袋與筍同煮約50分鐘,取出,泡冰開水冰鎮,撈起、瀝乾備用。
2. 鴻喜菇放入滾水中汆燙,取出,泡冰開水冰鎮,撈起、瀝乾;小番茄洗淨去蒂、對半切開;小豆苗洗淨,鋪入盤中備用。
3. 綠竹筍剝除外殼,切除底部較粗纖維,切滾刀塊,與鴻喜菇盛於盤中,以小番茄裝飾,淋上調味料即可。

迷迭香醬汁

☆ 高湯……….100克
☆ 薑末…………10克
☆ 迷迭香粉….30克
☆ 鮮奶油……..50克
☆ 番茄醬……..30克
☆ 黑胡椒粒….15克
☆ 梅林辣醬油20克
所有材料混合煮滾,待涼,冷藏即可。


蘋果腐竹絲沙拉 – 熱量314.9卡

腐皮佐清新果香,健康飽足好養生

蘋果腐竹絲沙拉

材料
☆ 腐竹…………50克
☆ 青蘋果……….1顆
☆ 紅蘋果……….1顆
☆ 紅辣椒絲….適量

調味料
香油鹹甜醬…15克

作法
1. 腐竹以溫水泡軟,切絲,放入滾水中汆燙片刻,撈起、瀝乾,待涼備用。
2. 青蘋果、紅蘋果洗淨去皮,均切條,放入鹽水中浸泡,撈出,瀝乾備用。
3. 所有食材及調味料攪拌均勻,即可盛盤。

香油鹹甜醬

☆ 鹽………..7克
☆ 香油…..20克
☆ 糖………..7克
☆ 薑末……少許
將所有調味料混合均勻即可。


紫蘇高麗菜捲沙拉 – 熱量192.2卡

梅汁的酸香,讓淡雅的青蔬鮮活起來

紫蘇高麗菜捲沙拉

材料
☆ 高麗菜葉…200克
☆ 紫蘇葉…….100克

調味料
☆ 紫蘇烏梅醬.90克

作法
1. 高麗菜剝下葉片,洗淨後放入滾水中汆燙,放入冰開水中冰鎮,瀝乾備用。
2. 高麗菜鋪平,加入紫蘇葉捲起成條狀,切段、擺盤備用。
3. 將紫蘇烏梅醬放入鍋中,煮至濃稠,待涼,淋入高麗菜捲即可。

紫蘇烏梅醬

☆ 紫蘇梅…….5顆
☆ 糖………….15克
☆ 烏梅………..3顆
☆ 水………….25克
☆ 烏梅汁…..50克
將所有調味料混合均勻即可。


柳松菇開胃沙拉 – 熱量209.2卡

鹹香微辣的剝椒,品嚐最在地的風味

柳松菇開胃沙拉

材料
☆ 剝皮辣椒…50克
☆ 柳松菇…..200克
☆ 紅蘿蔔…….少許
☆ 蘆筍………..少許

調味料
☆ 剝椒醬……90克

作法
1. 紅蘿蔔去皮,切條,蘆筍洗淨切小段,與柳松菇均入滾水中燙熟,撈出、瀝乾,待涼;剝皮辣椒去籽,切條備用。
2. 所有材料及調味料拌勻即可。

剝椒醬

☆ 素蠔油…..20克
☆ 白胡椒粉..少許
☆ 醬油膏…..20克
☆ 香油……….少許
☆ 剝皮辣椒.50克
所有材料混合,攪拌均勻即可。

調拌時可加入少許剝皮辣椒的湯汁,增加風味,且即拌即食口感較佳。


嫩薑鳳梨甜菜根沙拉 – 熱量88.1卡

色澤亮麗的蔬果總匯,是吸吸晴的焦點

嫩薑鳳梨甜菜根沙拉

材料
☆ 嫩薑………..85克
☆ 芒果青…….10克
☆ 甜菜根…….30克
☆ 罐頭鳳梨…20克

調味料
☆ 鹽……………..3克
☆ 糖……………20克
☆ 果醋………..10克

作法
1. 嫩薑斜切成薄片;芒果青及甜菜根分別加少許鹽,用手輕輕搓揉至出水,靜置10分鐘,瀝出多餘鹽水。
2. 加入調味料輕輕拌勻,放入冰箱冷藏 1 晚,即可食用。


百香雙耳沙拉 – 熱量64.6卡

雪白的雲耳宛如盛開的白色牡丹

百香雙耳沙拉

材料
☆ 乾黑木耳…….100克
☆ 奇異果………..100克
☆ 白木耳………..100克
☆ 草莓……………..50克

調味料
☆ 新鮮百香果肉35克
☆ 濃縮百香果汁35克

作法
1. 黑、白木耳泡水,去蒂,均切成 2 公分小塊,汆燙,撈出,泡冰水冰鎮,瀝乾備用。
2. 奇異果洗淨去皮,切成 2 公分小塊;草莓洗淨去蒂,對半切開,切除中心部位,再切小片備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。


百香青木瓜沙拉 – 熱量294.6卡

鮮豔橙黃的醬色,令人胃口大開

百香青木瓜沙拉

材料
☆ 青木瓜……….300克
☆ 百香果…………30克

調味料
☆ 濃縮百香果醬120克
☆ 鹽…………………..少許

作法
1. 青木瓜去皮,切絲,加鹽抓拌去菁,沖水洗淨鹽分,擠乾水分備用。
2. 百香果從頂端約1/4處切開,取出果肉及果汁,留下果殼做盅備用。
3. 百香果肉及果汁加調味料拌勻,再加木瓜絲醃漬入味,填入果盅即可。


異國風美味沙拉

異國風美味沙拉

不須踏遍天涯,美味就在自家廚房。
芬芳宜人的香草入醬,餐桌飄散濃濃的異國情調。
讓我們以最優雅的姿態,展開一場無遠弗界的味蕾旅行吧!

蔬果優格沙拉 – 熱量216卡

繽紛的色彩,味覺、視覺皆美

蔬果優格沙拉

材料
☆ 美生菜………..100克
☆ 葡萄……………..40克
☆ 蘋果……………..60克
☆ 紅甜椒………….50克
☆ 黃甜椒………….50克
☆ 蘆筍……………..30克
☆ 黃米筍………….30克
☆ 苜蓿芽………….10克

調味料
☆ 優格奶油醬….45克

作法
1. 美生菜洗淨,用手剝成片狀,紅、黃甜椒洗淨切條,泡冰開水冰鎮,撈出,、瀝乾備用。
2. 蘆筍切長段,與玉米筍分別放入滾水汆燙,泡冰開水冰鎮;蘋果去籽、切片,放入鹽水略泡,撈出、瀝乾備用。
3. 食材依序擺盤,淋上調味料即可。


芥末菱角沙拉 – 熱量232.1卡

鬆軟綿密的菱角,吃飽也吃巧

芥末菱角沙拉

材料
☆ 菱角仁…….300克
☆ 綠花椰菜…..50克
☆ 聖女番茄…..少許

調味料
☆ 鹽……………..少許
☆ 白胡椒粉…..少許
☆ 法式芥末奶油醬50克

作法
1. 菱角仁放入滾水中煮熟,瀝乾;綠花椰洗淨切小朵,汆燙,放冰水中冰鎮,瀝乾;聖女番茄淨切,切小片備用。
2. 所有材料加調味料攪拌均勻即可。

法式芥末奶油醬

☆ 黃芥末籽醬…..30克
☆ 酸奶……………..40克
☆ 檸檬汁………….15克
☆ 鹽…………………少許
☆ 鮮奶油…………80克
所有材料混合,攪拌均勻即可。

菱角的鐵質含量豐富,果仁易氧化變黑,燙煮時加入少許白醋有助改善。


碳烤鮮蔬沙拉 – 熱量187.2卡

經典陳醋與炙烤料理是絕配

碳烤鮮蔬沙拉

材料
☆ 鮮香菇……100克
☆ 綠櫛瓜……..50克
☆ 紅甜椒……..30克
☆ 黃甜椒……..30克
☆ 茄子…………30克

調味料
A
☆ 黑胡椒……..少許
☆ 義大利香料少許
☆ 鹽…………….少許
B
☆ 義式油醋汁45克

作法
1. 鮮香菇以紙巾擦拭乾淨,去蒂,加部分 A 料調拌均勻備用。
2. 綠櫛瓜洗淨去皮,甜椒洗淨去蒂及籽,與茄子均切小塊,加入剩餘 A 料調味。
3. 所有食材碳烤至熟,盛入盤中,淋上義式油醋汁即可。


里昂蘆筍水波蛋沙拉 – 熱量331.1卡

柔滑的蛋汁,為鮮蔬裹上一層金黃外衣

里昂蘆筍水波蛋沙拉

材料
☆ 雞蛋……….1顆
☆ 素火腿片45克
☆ 蘆筍……..50克
☆ 黃甜椒….10克
☆ 小番茄….20克
☆ 美生菜….20克

調味料
☆ 白醋……. ….30克
☆ 芥末油醋汁30克
☆ 鹽…………..1小匙

作法
1. 鍋中加水煮滾,加白醋及鹽,打入雞蛋,以小火煮至蛋白凝固,撈出備用。
2. 蘆筍放入滾水中汆燙,取出,與美生菜均泡冰開水冰鎮,撈出、瀝乾;小番茄對半切開;黃甜椒切條備用。
3. 將美生菜、蘆筍鋪入盤中,放上水波蛋,加入素火腿片己甜椒條、小番茄,淋上調勻的調味料即可。

芥末油醋汁

☆ 橄欖油……100克
☆ 黃芥末籽醬20克
☆ 巴薩米可醋50克
☆ 鹽…………….少許
將所有材料混合,攪拌均勻即可。


椰香纖蔬沙拉 – 熱量109.6卡

清涼解熱的椰香充滿熱帶風情

椰香纖蔬沙拉

材料
☆ 椰果肉……….80克
☆ 聖女番茄……少許
☆ 新鮮玉米……少許
☆ 蓮藕…………..少許
☆ 綠花椰菜…150克
☆ 黃甜椒……….少許
☆ 蘋果…………..少許

調味料
☆ 日式和風醬50克

作法
1. 材料洗淨;綠花椰撕除粗纖維,切小朵,蓮藕切薄片,均放入滾水中汆燙,瀝乾;玉米煮熟,切小塊備用。
2. 聖女番茄對阧切開;蘋果去籽,黃甜椒去蒂及籽,均切小塊備用。
3. 所有材料加入調味料拌勻即可。


紅豔番茄沙拉 – 熱量119.5卡

酸辣外皮下進發清甜果香

紅豔番茄沙拉

材料
☆ 聖女紅番茄…100克
☆ 聖女黃番茄…100克
☆ 香菜……………..少許
☆ 花生……………..少許

調味料
☆ 日式和風醬….50克

作法
1. 香菜洗淨切小段;花生切碎備用。
2. 鍋中倒油燒熱,放入番茄略炸,撈出,去皮,泡冰水冰鎮,瀝乾,加入調味料拌勻,放上香菜、花生碎即可。

番茄外皮通常不易剝除,但只要放入油溫夠高的鍋中迅速過油,撈出後便能輕鬆剝除果皮。


香檸四季豆沙拉 – 熱量245卡

調味醬的獨特風味將異國情調展露無遺

香檸四季豆沙拉

材料
☆ 四季豆………200克
☆ 辣椒……………少許
☆ 薑末……………少許
☆ 花生……………少許

調味料
☆ 沙茶醬……….15克
☆ 檸檬汁……….25克
☆ 糖………………少許

作法
1. 四季豆撕去粗纖維,切段,放入滾水中汆燙,泡冰水冰鎮,撈起,瀝乾,盛盤備用。
2. 辣椒及花生均切碎,加入調味料拌勻,淋在作法①上即可。


香芒酪梨沙拉 – 熱量330卡

金碧輝煌的絕品,展現恢弘氣派

香芒酪梨沙拉

材料
☆ 芒果…………50克
☆ 酪梨…………50克
☆ 素火腿……100克
☆ 腰果(烤香).15克
☆ 蘿蔓生菜葉數片

調味料
☆ 咖哩檸檬醬30克

作法
1. 素火腿切丁,熱鍋加入1小匙油炒香備用。
2. 蘿蔓生菜葉泡冰開水冰鎮,撈出、瀝乾,鋪入盤中備用。
3. 芒果、酪梨去皮及籽,均切塊,與素火腿一起加入調味料拌勻,盛在生菜葉上,撒上腰果、紅辣椒末即可。

咖哩檸檬醬

☆ 檸檬汁……20克
☆ 芥末油……20克
☆ 辣椒粉……10克
☆ 咖哩粉……10克
☆ 鹽…………..10克
所有材料混合,攪拌均勻即可。


蕪菁彩蔬沙拉 – 熱量325卡

五顏六色的小丁,拼接出馬賽克的普普風

蕪菁彩蔬沙拉

材料
☆ 蕪菁……..200克
☆ 青豆……….50克
☆ 紅蘿蔔……50克
☆ 玉米粒……50克
☆ 花生……….20克
☆ 紅辣椒……少許
☆ 生菜……….適量

調味料
檸檬花生醬.15克

作法
1. 材料洗淨;蕪菁、紅蘿蔔去皮,紅辣椒去蒂,均切丁;生菜放入冰開水中冰鎮,撈出、瀝乾備用。
2. 蕪青、青豆、紅蘿蔔及玉米粒分別放入滾水汆燙,取出,泡冰開水冰鎮,撈出、瀝乾備用。
3. 所有食材加入檸檬花生醬拌勻,即可盛盤。

檸檬花生醬

☆ 鹽………….3克
☆ 花生粉…30克
☆ 檸檬汁…15克
☆ 橄欖油…50克
☆ 花生碎…30克
全部材料混合,攪拌均勻即可。

蕪菁帶有些許澀味,以汆燙方式或加點鹽靜置至出水再調理,可使蕪菁吃起來更鮮甜美味。


咖哩馬鈴薯沙拉 – 熱量393.4卡

細膩綿滑的薯泥,在口中留下難忘絕韻

咖哩馬鈴薯沙拉

材料
☆ 馬鈴薯…….200克
☆ 葡萄乾………10克
☆ 堅果……………5克
☆ 生菜………….少許

調味料
☆ 咖哩醬……..30克
☆ 美乃滋……..10克

作法
1. 馬鈴薯去皮,切片,放入電鍋加 1 碗水蒸熟,取出、搗成泥狀,加入葡萄乾、堅果及調味料拌勻備用。
2. 生菜洗淨剝成片狀,放入冰開水中冰鎮,瀝乾,鋪入盤底,加入作法①食材即可。

咖哩醬

☆ 白醋……………5克
☆ 葡萄籽油..100克
☆ 鹽……………..少許
☆ 咖哩粉……..10克
☆ 蜂蜜…………10克
☆ 優格…………80克
☆ 醬油…………50克
☆ 蘋果泥……..25克
☆ 果糖…………25克
所有材料混合,攪拌均勻即可。

只要將馬鈴薯外皮免洗乾淨,連備一起料理,便能保留住馬鈴薯完整的營養素!


田園蔬菜沙拉 – 熱量262.8卡

繽紛的蔬果拼盤,吹起純淨自然風

田園蔬菜沙拉

材料
☆ 美生菜………100克
☆ 小豆苗………..20克
☆ 蘋果……………50克
☆ 白芝麻(熟)…..少許
☆ 綠蘆筍………..30克
☆ 玉米筍………..30克
☆ 秋葵……………30克

調味料
☆ 日式和風醬..45克

作法
1. 美生菜剝成片狀,泡冰開水冰鎮,撈出、瀝乾;蘋果去刻、切條,泡入鹽水中,撈起、瀝乾備用。
2. 綠蘆筍切段,與玉米筍及秋葵分別放入滾水中汆燙,放入冰開水中冰鎮,撈出、瀝乾。
3. 將所有食材加入調味料攪拌均勻,即可盛盤。


芝麻牛蒡沙拉 – 熱量243.3卡

高纖養生的元氣料理,健康滿點

芝麻牛蒡沙拉

材料
☆ 牛蒡…….100克
☆ 熟黑芝麻..少許
☆ 熟白芝麻..少許

調味料
☆ 檸檬汁……..30克
☆ 日式和風醬30克

作法
1. 牛蒡洗淨,削除外皮,切細絲,放入加檸檬汁的冰開水中冰鎮,撈出、瀝乾。
2. 加入日式和輩醬拌勻入味,盛入盤中,撒上芝麻即可。


蘆薈時蔬沙拉 – 熱量156.5卡

高纖低卡的蔬果總匯,是窈窕美容聖品

蘆薈時蔬沙拉

材料
☆ 蘿蔓心………100克
☆ 蘆薈肉………..30克
☆ 奇異果………..30克
☆ 火龍果………..30克
☆ 小番茄………..20克
☆ 哈密瓜………..20克

調味料
日式芥籽醬…….30克

作法
1. 材料洗淨;奇異果、火龍果、哈密瓜去皮,與蘆薈肉及番茄均切小塊備用。
2. 蘿蔓心剝開葉片,洗淨,放入冰水中冰鎮,瀝乾,將所有材料盛盤,淋上調味料即可。

日式芥籽醬

☆ 水……………30克
☆ 醬油膏…….50克
☆ 胡麻油…….20克
☆ 糖……………20克
☆ 味醂………..20克
☆ 辣油………….2克
☆ 法式芥末籽20克
☆ 橄欖油…….30克
☆ 白醋………..20克
所有材料混合,輕柔拌均勻即可。

水果宜現拌現吃,食用前再調味,以免放置過久、出水而失去口感。


紫蘇梅山藥絲沙拉 – 熱量243.2卡

酸甜開胃的梅醋,驅散夏日暑氣

紫蘇梅山藥絲沙拉

材料
☆ 日本山藥…200克
☆ 紫蘇梅………20克

調味料
☆ 開水……….500克
☆ 梅子醋……..20克
☆ 糖…………….20克
☆ 醬油…………少許

作法
1. 日本山藥洗淨,去皮,切細絲,捲起,盛盤備用。
2. 紫蘇梅去籽,切碎,加入調味料拌勻成紫蘇梅醬汁,淋入作法①即可。


涼拌辣味娃娃菜 – 熱量146.4卡

紅艶外衣下包裹著清甜甘美的汁液

涼拌辣味娃娃菜

材料
☆ 娃娃菜……….300克

調味料
☆ 韓式辣味醬..100克

作法
1. 娃娃菜輕輕剝開葉片洗淨,瀝乾,在每一片菜葉上均勻塗抹鹽巴,脫水,以大量冷開水沖除鹹味,放入容器中加高物壓緊,使水分完全脫乾備用。
2. 將韓式辣味醬均勻塗抹至每一片菜葉上,醃漬 12 小時入味即可。

韓式辣味醬

☆ 薑末…………..15克
☆ 辣椒末……….15克
☆ 韓式辣椒粉..20克
☆ 韓式辣椒醬..50克
☆ 沙茶醬……….15克
☆ 醋………………10克
所有材料混合,攪拌均勻即可。

鹽漬娃娃菜時,須確實將鹽分沖洗乾淨,否則醃好的娃娃菜會帶有苦澀味且過鹹。


辣味蕪菁沙拉 – 熱量139.2卡

香辣帶勁的嚼感讓人大呼過癮

辣味蕪菁沙拉

材料
☆ 大頭菜……..300克
☆ 香菜…………..少許
☆ 辣椒…………..少許

調味料
韓式辣醬…….100克

作法
1. 材料洗淨;大頭菜去皮,切粗條,加鹽抓拌,靜置片刻,沖水,濾乾水分;香菜及辣椒均切末備用。
2. 所有材料加入韓式辣醬中,醃漬入味即可。


辣味黃豆芽沙拉 – 熱量134.9卡

口感香辣爽脆,是開胃下飯的絕品

辣味黃豆芽沙拉

材料
☆ 黃豆芽……..200克
☆ 黑木耳……….50克
☆ 紅蘿蔔……….40克

調味料
韓式辣醬……….45克

作法
1. 材料洗淨;黑木耳泡軟,紅蘿蔔去皮,均切絲,與黃豆芽分別放入滾水中汆燙,取出,泡冰開水冰鎮,撈出、瀝乾備用。
2. 所有食材加調味料拌勻即可。

60秒可口速拌沙拉

厭倦了外食的濃油赤醬嗎?
你的味蕾是否正在追求一種舒爽清新?
成就好菜不須大費周章,信手拈來盡是鮮香美味。

雲耳海藻沙拉 – 熱量180卡

山珍與海味相逢,充沛膠質誰與爭鋒

雲耳海藻沙拉

材料
☆ 黃木耳……..30克
☆ 白木耳……..30克
☆ 黑木耳……..30克
☆ 海藻…………50克
☆ 枸杞…………少許

調味料
☆ 白醋………..20克
☆ 糖……………..3克
☆ 鹽……………適量
☆ 胡椒粉…….少許
☆ 香油………..少許
☆ 辣油………..少許

作法
1. 黃木耳及白木耳放入冷水中浸泡,泡發後剪去蒂頭,與黑木耳均剝成小片備用。
2. 將作法①食材放入滾水中汆燙,撈出、沖涼,瀝乾;枸杞泡水至軟,瀝乾備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。


薑汁海帶芽沙拉 – 熱量32.1卡

健康養生的海帶是潮汐的恩賜

薑汁海帶芽沙拉

材料
☆ 海帶芽……..200克
☆ 紅辣椒………..適量
☆ 白芝麻………..少許
☆ 水………………50克
☆ 薑……………….適量

調味料
☆ 白醋…………..10克
☆ 鹽………………少許
☆ 葡萄籽油……少許
☆ 糖………………少許

作法
1. 海帶芽加水泡至脹發,瀝乾;薑去皮,紅辣椒去籽,均切絲備用。
2. 作法①加調味料拌勻,撒上白芝麻及紅辣椒絲即可。


椰香水果沙拉 – 熱量187.8卡

清新椰香與濃醇奶汁在果盅裡完美交融

椰香水果沙拉

材料
☆ 椰肉…………50克
☆ 葡萄…………50克
☆ 生菜…………80克
☆ 鳳梨……….100克
☆ 木瓜……….100克

調味料
☆ 椰奶…………45克

作法
1. 椰子罐頭取出椰肉;鳳梨切塊;生菜洗淨剝小,冰鎮,撈出、瀝乾備用。
2. 木瓜從中間橫切成兩半,去籽,挖出果肉切小塊,外殼做成木瓜盅備用。
3. 生菜及各式水果盛入木瓜盅,淋上椰奶即可。

以蔬果做成的沙拉,容易有出水情形,最好當餐食用完畢,放置過久,口感及外觀將遜色許多。


番茄蒟蒻沙拉 – 熱量66.75卡

Q彈蒟蒻是吃不胖的祕密武器

番茄蒟蒻沙拉

材料
☆ 黑柿番茄….50克
☆ 蒟蒻…………50克
☆ 黃金小番茄25克

調味料
☆ 無花果……….1顆
☆ 羅勒葉………數片
☆ 糖…………….適量
☆ 薑末…………10克
☆ 清醬油……..25克
☆ 蘋果醋……..適量

作法
1. 黑柿番茄放入碗中以滾水燙約 1 分鐘,撈出,用冷開水沖涼,去蒂、對半切開再切塊,盛入盤中備用。
2. 黃金番茄洗淨;蒟蒻切花後,以滾水汆燙撈起,用冷開水沖涼備用。
3. 所有食材加入調味料拌勻即可。


梅漬湘椒沙拉 – 熱量67.1卡

微酸微甜的彩椒,在口中留下清香餘韻

梅漬湘椒沙拉

材料
☆ 紅甜椒………1顆
☆ 黃甜椒………1顆
☆ 蘿蔓生菜…20克

調味料
☆ 甜話梅粉…10克

作法
材料洗淨;彩椒去籽,切塊,蘿蔓生菜剝小片,加入調味料,裝入塑膠袋中搖晃混勻,即可食用。


香芒石蓮沙拉 – 熱量377卡

酸香的愛文勾出石蓮的脆甜

香芒石蓮沙拉

材料
☆ 石蓮花……….200克
☆ 愛文芒果……200克
(約半顆)

調味料
☆ 原味優格…….50克

作法
1. 石蓮花洗淨,冰鎮,瀝乾,排入盤中備用。
2. 芒果洗淨後去皮,切丁,加入糖及原味優格拌勻,淋在作法①上即可食用。

排選石蓮花,以菜身肥厚者較酸甜多汁,口感也較鮮脆;要是葉子又薄又小,味道就比較酸澀不好吃。


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