澱粉
減重飲食

減肥就是遠離澱粉?其實正確吃澱粉反而還會讓你瘦!

很多人在減肥時都會盡量避免澱粉的攝取,但其實長時間完全不吃澱粉容易有營養不均的問題,對身體也不好喔!而且,近年來更有研究發現減肥一定要吃澱粉才可以!今天小編就帶大家來簡單認識一下澱粉,大家視需求攝取,再也不要因為擔心減肥時懼怕澱粉而餓肚子或營養不均衡啦!

面對減肥這項長期抗戰,其實「正確選擇澱粉」才是聰明的減肥方法!

什麼是澱粉

通過糖苷鍵連接的大量葡萄糖單元組成的聚合碳水化合物,屬於一種多醣。製造澱粉是綠色植物貯存能量的一種方式。澱粉也是人類飲食中最常見的碳水化合物,廣泛存在於馬鈴薯,小麥,玉米,大米,木薯等主食中。

澱粉簡單的可以分成兩類,一種是可消化澱粉,一種叫抗性澱粉,而可消化澱粉又分為快速消化和慢速消化兩種。

 快速消化澱粉慢速消化澱粉抗性澱粉
消化速度20分鐘100分鐘超過120分鐘
提供熱量4 kcal/g4 kcal/g2.8 kcal/g

快速消化澱粉:存在於加熱烹煮過的澱粉食物中,吃下去後大約經過20分鐘之後會被消化成為葡萄糖,如:白米飯、麵包…

慢速消化澱粉:顧名思義就是較不易消化的澱粉,進食後約100分鐘之後會消化為葡萄糖,如:糙米等不易消化或是生的五穀根莖類。

抗性澱粉:小腸所不易消化的澱粉及其次級產物。抗性澱粉的結構不易被消化酵素切斷,具有膳食纖維的優點,無法經由小腸消化,也利於腸道益生菌生長。不過膳食纖維不具熱量,而抗性澱粉根據每個人消化吸收能力不同產生的熱量也不同,一般而言每公克抗性澱粉約提供2.8大卡的熱量。抗性澱粉存在於生的馬鈴薯、豆類或是煮熟放涼的澱粉如冷卻的馬鈴薯泥或冷飯。

經過簡單的了解各種類澱粉之後,大家也明白如果有減重需求的朋友應該要攝取的種類了吧?就是「抗性澱粉」!

抗性澱粉的好處有哪些

幫助減重:類似膳食纖維,熱量低較不易被吸收,又具有飽足感,還能減少脂肪的堆積。

調節血糖:抗性澱粉的消化速度緩慢,可以改善飯後血糖飆高的問題,幫助維持血糖穩定。

維持腸道健康:抗性澱粉不被小腸吸收,可直接進入大腸被益生菌分解利用,有助於益生菌生長,維持腸道機能。

減肥能吃澱粉嗎?

減肥能吃澱粉

減肥是一個長期抗戰,以長久的人體來說,還是需要澱粉的攝取。有一句話說:「脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡面。」脂肪分解還是需要一些糖原。

所以在減肥剛開始時,可以將白飯、麵、饅頭、麵包這些高升糖指數的澱粉,換成粗纖維(膳食纖維)較豐富的澱粉,像是地瓜、南瓜、玉米、山藥。這些食物可以較好的控制血糖,不會讓血糖上升,進而轉換成脂肪堆積。

吃澱粉的時間

至於吃澱粉的時間,早上吃澱粉、午餐吃一點點,晚餐就不要了。平常午餐可以去自助餐夾一些南瓜、地瓜取代白飯;晚餐的話小火鍋跟滷味都是很好的選擇,但特別注意飯麵、冬粉就不去吃,因為冬粉就是加工品。

美食日讓自己放鬆

美食日讓自己放鬆

很多人在減肥時,會採用「生酮飲食」,完全無澱粉的方式。但這種方式很快就會遇到瓶頸,瘦很快、停滯期也來得快。還是要有一些美食日,我之前有一篇文章有提到,一個星期有兩天讓自己放鬆的吃,可以再回去看看。補充好的澱粉,再去新的一輪減肥。當然運動也是不可或缺的一環。

相關閱讀:99%成功減肥不復胖!搭配13個小技巧及「輕斷食瘦身法」

不過還是有一些澱粉要去避免,像是白飯、麵,尤其麵包裡面還有一些糖跟油。另外,很多人以為冬粉熱量低,但其實冬粉也是隱藏的精緻澱粉,一樣會讓血糖快速升高。

如果真的不知道吃,怎麼可以選擇便利商店的地瓜、無糖高纖豆漿、沙拉或茶葉蛋,這樣就很健康了!

8種澱粉必吃的食物

1.南瓜:富含β胡蘿蔔素與茄紅素,可降血脂、保護眼睛。
2.芋頭:含有大量膳食纖維,可增加飽足感,延緩血糖上升。
3.地瓜:富含β胡蘿蔔素、膳食纖維,可防便秘、控制血糖與減重。
4.糙薏仁:含有礦物質與維生素B群,可降血脂血糖、還能抗過敏。
5.玉米:有豐富的玉米黃素、葉黃素,可刺激腸胃幫助排便,更能保護視網膜。
6.蓮藕:內含膳食纖維,維生素B、C,除了抗氧化、幫助排便外,也能預防感冒。
7.糙米:含有膳食纖維與維生素B群,可降低糖尿病風險,預防乳癌。
8.燕麥:含有豐富膳食纖維、維生素B群與維生素E,能夠降低膽固醇,減低心血管疾病機率,增加腸胃益菌。

要吃不如聰明吃,想要透過飲食控制體重的朋友只要吃對食物,不需要挨餓,也可以擁有好身材哦!


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