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99%成功減肥不復胖!搭配13個小技巧及「輕斷食瘦身法」

怎樣減肥不復胖?這是很多妹子想知道的問題。好多時候辛辛苦苦把肉肉減下來,沒過多久又長回去了,真是令人崩潰呀。其實想要防止復胖也不是那麽難。今天就來告訴你怎樣減肥不復胖,不用挨餓、不必花錢,99%成功減肥不復胖的方法。

養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指針紋風不動,很叫人沮喪,但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍稍有上升趨勢,就會去及時的節制、調整飲食生活,以防上升。據研究顯示每天量體重者的減肥成效,是不經常稱體重者的兩倍

計算食物熱量

一般發胖的原因就是熱量攝取高於了消耗量。了解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但可以作為追蹤消耗量的依據,進食的時候也可以自我節制或選擇性的攝取,還能養成健康的飲食習慣。

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衡量食物份量

基本上,吃飯用小一點的碗盤,是最直接的方法!買個小秤量食物份量,在家時多使用它。如此不但可以避免超量,而且習慣後在外用餐時,也可以目測食物份量,以免過量攝取。

計劃三餐飲食

先有個計畫、有個標準指標可循較容易控制。雖然有時熱量難免會超過計劃,但也不至於會超得太離譜。

跟吃到飽餐廳說再見

怎樣減肥不反彈?盡量少吃自助餐,尤其是標榜無限量吃到飽的那些餐廳。若實在無法避免,盤子裏可多放些蔬菜水果類,僅留小小空間去放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。

堅強的內心、拒絕誘惑

減肥最忌零食、點心和一些含糖的飲料。外出用餐前先做好飲食控制,不妨先計劃好要點的菜,或在出門前就先喝杯水,或飯前先喝湯水填個半飽,以減少進食量。少去逛邪惡的麵包甜點店,太多誘惑了。

用完餐後要立即離開餐桌,也不宜邊看電視邊用餐,以避免不知不覺中又吃過量了。

多吃易飽脹食物對抗饑餓

美食當前垂涎欲滴,饑餓更加難耐,什麽減肥瘦身計劃,先擺一邊吧!大快朵頤一番才過癮!於是就慘了!磅秤會大大震動一下。美國匹茲堡大學的調查顯示,最能成功控制體重的人,就是持續采取易飽脹感的飲食者

如各類蔬果、全谷類、豆腐或者瘦肉蛋白等食後均能使胃產生飽脹感,而減少進食量。當然還得提防高甜度的瓜果。

將乳製品列入飲食中

許多研究顯示每天飲用三份牛奶、優酪乳或乳酪,對減重及燃燒脂肪幫助大。對於女性而言,乳製品還可以提供鈣質增健骨骼。

加長運動時間

怎樣減肥不復胖呢?營養師建議每周運動五天,每次持續最少三十分鐘。運動時間越長消耗熱量越多,減重效果越好。

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鍛鍊肌肉

重力訓練能增加肌肉,而肌肉代謝量是脂肪的八倍,即肌肉組織越多越能消耗更多熱量。尚未進行重量訓練的人,建議現在就將它加入自己的課程中。已進行者,可以漸序增加訓練的重量,持續自我挑戰。

早餐不可不吃

許多減肥者誤認為不吃早餐能減肥。英國倫敦帝國學院研究顯示,不吃早餐的話,會改變大腦對食物的反應,認為你需要高熱量食物,以致極易促使你增加高熱量食物的攝取機率。如此不但妨礙了減肥,而且還會造成體重的增加。

喝茶提高基代

怎樣減肥不反彈?實驗發現茶葉萃取物可以提高人體的代謝率,對抵抗肥胖有一定的幫助。無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質的吸收,還增加了鈣質的流失,所以應適量為妥。

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永不妥協

過程中難免會一時去放縱自己,如多吃塊蛋糕或者來頓大餐等。但是許多人會借故而放棄,回覆原來不健康的飲食習慣。犯個錯沒什麽大不了,就算重蹈覆轍也不會是世界末日,還是可以隨時回到正軌繼續下去,那就是千萬不要放棄。

輕斷食方法

輕斷食

輕斷食並不是不吃任何東西,而是每週只要2天少吃一些(1天只吃500卡),所以叫做「輕斷食」。因為,當身體攝取的熱量變少,大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊,開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒,以產生熱量,這就是變瘦的開始。 

在斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢,此時如果沒有進食,身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」(glycogen,一種儲藏在人體肝臟和肌肉中,由葡萄糖聚合而成的多醣類),分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後,大約是斷食後的8到12小時,身體就會開始燃燒脂肪,以提供所需能量。 

葡萄糖聚合而成的多醣類

定時定量,所以發胖機率降低30%!

「輕斷食」在實行期間,固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量,以維持基本運作,不讓身體發現我們正偷偷在減肥,因此不容易出現停滯期,也就能順利逐步瘦下來;同時,身體沒感覺餓到危害生命,也就是大腦並不知道正在減肥,自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆,妳的胃口會逐漸變小,經過1週、2週的適應期後,胃已經習慣不吃那麼多東西,瘦下來是最自然的結果,根據統計發胖機率相對降低30%。 

或許妳會說,這跟「少量多餐」差不多啊?但妳真的能控制「少量」是多少?還是「忽少忽多」?妳確定「多餐」能多幾餐?每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」,還覺得自己並沒有多吃,結果越減越肥。再者,現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是,任何時間想吃就吃的話,很容易以少積多,實際上吃進超多熱量。所以,我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己,減重成效高達100%。 

以前的斷食法完全禁食,現代輕斷食「能正常飲食,不需挨餓」!

以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入,所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡,胡亂使用在減肥瘦身上,嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞! 

例如,偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法,雖然體重一開始下降很快,但復胖也很快,不僅失敗率高,新陳代謝也會跟著下降,體重會越減越慢甚至停擺。 

而每週2天輕斷食,飲食攝取最少量為「1天500卡」,妳可以正常飲食,不需要特別挨餓。 

千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼,確實執行起來1天可以減少攝取1300卡,1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重,一般人要減掉1公斤,需要消耗7700卡,這樣一來每週2天吃500卡,3到4週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪,不僅僅只有水份而已! 

順利進行輕斷食的6個方法

輕斷食的6個方法

1、 不用考慮太多,馬上就去做! 

想要減肥的人,一般分為有2種的心理:一是心態積極卻半途而廢,下定決心今天要去運動的同時,卻沒有適合的衣服和鞋子,或是遇到下雨……直接宣告「下次再說!」另一種人是嘴裡喊著要減肥,下一秒又說家裡還有食物沒吃完;或是明天要聚餐等等……如此給自己藉口或是嫌麻煩,體重數字又會步步高升,瘦身行動卻遙遙無期。

「輕斷食」不用考慮,不需要心理準備,馬上就能執行,1週只要選定2天吃設計的輕食菜單,那麼,隔天又能和朋友聚餐,吃想吃的東西,完全不會痛苦。

2、 週一、週四,吃500卡! 

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食,週一和週四是最適合斷食的日子。因為通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間,那就放心的吃喝吧!但是到了週一就稍稍煞車,利用斷食的機會清整腸胃,接著,週二、週三回復正常飲食,週四再控制一下。如此的反覆進行,妳會漸漸發現,這麼輕鬆執行,褲頭也小了一號。 

3、 斷食日吃500卡,分成早晚兩餐! 

斷食日的500卡, 建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐,且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物,讓肚子有飽足感,順利度過中餐。事實上,根據美國食品科學學會(IFT)研究顯示,不吃早餐的人,體重普遍較重,因為沒有吃早餐,會觸發腦部對高熱量的渴望,因此容易在下一餐吃得過量。另一方面,不吃早餐易造成消化不良,此外,容易在皮下堆積脂肪。 

晚餐則是減肥成敗的關鍵,因此我們在設計晚餐菜單時,多半以蔬菜類搭配蛋白質為主,在晚餐攝取足夠的蛋白質,可以讓人在睡眠時,增加腦下垂體生長激素的分泌,有助於新陳代謝的提升,加強減肥成效。 

4、 斷食日選擇優質蛋白質&低GI的食物! 

只吃500卡又得要維持一整天的活動力,關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當,也可以是一個太陽餅,試想看看,哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢? 

不論是瘦身食譜還是外食建議,既要符合低熱量,同時兼顧均衡;因此,要特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數(Glycemic Index)」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關,所以想要瘦身的人,一定要補充足夠的蛋白質,來增加飽足感,進而讓人吃相對較少的澱粉。例如:雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。 

而主食方面,建議選擇「低升糖指數」的食材,比方說,全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等,這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類,但吃進身體後,消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有飢餓感,一整天中緩緩釋放熱量,又不會累積脂肪,有助減重。

5、 要選擇低脂、少油的料理方式! 

前陣子全台灣陷入「食油危機」,有人擅自用「豬油」炒菜,結果體重都沒降,歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸,而且沒有人體需要的必需脂肪酸,是屬於不必要的油脂,如果不小心攝取過量,容易造成體重停擺甚至變胖。 

人體就像一部車子,具有好的性能外,也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少,但卻用過多油脂烹調,也是功虧一簣。因此在設計的料理中,要以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調,不僅可以降低膽固醇、且油量減半,先讓身體健康,自然就容易瘦下來。 

6、 5天正常吃,熱量控制在1800卡內! 

先前提到,2天斷食,5天正常吃,而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食,或來一場「美食接力賽」,那麼,妳減肥的時間勢必要拉長了! 

一般來說,女生一天應控制在攝取1800卡以內,大約是三餐都吃排骨便當的熱量,其實很多吧!而更精確有效率的作法,則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素,算出妳一天所需的熱量,那麼,就不怕吃過多,而延長減肥時間了! 

以下為「卡路里計算機」,只要填下各項數字,就能算出正確的基礎代謝率(BMR),再乘上「活動係數」即可知道,另外5天正常吃的最佳熱量範圍。 

每日所需熱量卡路里計算機 

基礎代謝量 × 活動係數= 每日所需熱量≒ 正常吃的熱量

女:基礎代謝率(BMR) = 655 + [9.6×體重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年紀)
男:基礎代謝率(BMR) = 66 + [13.7×體重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年紀) 

活動係數1》基礎代謝量(躺著不動一整天)
活動係數1.2》辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)
活動係數1.375》輕度活動型(每週運動1∼2次)
活動係數1.55》中度運動型(每週運動3到5次)
活動係數1.725》重度運動型(每週運動6∼7次)
活動係數1.9 》體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者) 

以我為例,身高168公分,體重69公斤,年紀37歲,基礎代謝率為1599.7卡,乘上 辦公室坐整天型活動係數1.2,大約等於1910卡,所以另外5天,我可以吃到約1910卡的食物。

一日500卡輕食餐!

早餐:全麥吐司番茄蛋沙拉

吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合,但是外面賣得油脂太高。減肥期間不妨把水煮雞蛋與番茄拌在一起,配著全麥吐司吃,豐富口味又能獲得飽足感。 

早餐:全麥吐司番茄蛋沙拉

材料
☆ 全麥吐司……..1片
☆ 雞蛋…………….1顆
☆ 牛番茄…………1顆

作法
1. 將吐司4邊切掉,放進平底鍋乾烤1分鐘,使兩面稍微有點焦,起鍋後,切成4等份。
2. 起一鍋水,將雞蛋放入鍋中,開中火加熱,水滾後轉小火煮5分鐘,再關火燜5分鐘即可。
3. 將雞蛋剝殼後,切成小丁,備用。
4. 牛番茄洗淨後去蒂,切成小丁, 拌入雞蛋丁中,即可食用。

【瘦身小秘訣】 全麥吐司:吐司切邊、不抹醬可以少吃進200大卡。

許多人喜歡吃吐司邊,卻沒想到這是吐司熱量最高的部分。事實上,烘烤吐司時,會在吐司模裡塗上一層奶油,讓妳不知不覺就吃進過多的脂肪;如果吃之前又塗上乳瑪琳、奶酥醬或是奶油去高溫烘烤,容易產生自由基,並且增加壞的膽固醇,造成身體的負擔。 

晚餐:尼斯鮪魚沙拉

尼斯鮪魚沙拉

材料
☆ 素鮪魚……..60克
☆ 馬鈴薯……..50克
☆ 雞蛋…………..1顆
☆ 長豆…………40克
☆ 紅甜椒……..20克
☆ 黃甜椒……..20克
☆ 小番茄……..30克
☆ 綠橄欖……….5克
☆ 酸豆…………少許
☆ 生菜…………適量

調味料
☆ 義式油醋汁15克

作法
1. 馬鈴薯切小塊,長豆撕除老筋,切段,分別放入滾水中煮熟,取出,泡冰開水冰鎮。
2. 雞蛋放入冰水鍋中煮約12分鐘,取出泡冷水,剝除蛋殼,切丁備用。
3. 甜椒均切丁;小番茄對半切開;綠橄欖切片;生菜冰鎮,撈出後,拌入素鮪魚即可。 低卡食譜參考 45道瘦身低卡蔬食沙拉

其實減肥不外乎是少吃多運動,不只可以增加減肥效率,更可以健康瘦身,這才是最重要的!

另外,若是搭配一些保健營養品,也是幫助你維持身體所需關鍵營養的助手哦!「別因為瘦身減肥,而傷害了身體」

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麻煩各位幫我鼓掌五次,你們的鼓勵是我們寫作的原動力,謝謝大家!

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