tabata 間歇訓練
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TABATA 間歇訓練的秘訣,燃脂效果100分!TABATA的迷思和副作用

風靡全球的「TABATA 間歇訓練」,你認識了嗎?在家就能做,讓你練出人魚線、馬甲線跟蜜桃臀,但這運動真的這麼神嗎?

TABATA大概是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一。號稱每天只要4分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?如果要讓減肥效果持續不復胖,要怎麼做TABATA呢?想要練腹肌,也可以做TABATA嗎?

tabata是什麼

TABATA是什麼

TABATA全名為TABATA間歇訓練,是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一種高強度間歇訓練,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的有氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力,讓身體能負擔越來越大的運動量。

這個理論是從Tabata教授的研究得出的,在這個研究中,他把受試者分為兩組,一組做長時間、緩和的運動,另一組則作短時間、高強度的運動,最後發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後,就算停止運動,身體還會以為運動仍在持續,繼續燃燒熱量,因此對於減脂非常有效。這樣短時間、高效率的運動型態,又尤其適合忙碌的現代人,TABATA也就這麼在健身界紅了起來。

TABATA的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能達到TABATA理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣,能做的動作也不同,TABATA的訓練項目也非常多元,從初階到中高階都有,提供不同程度的人選擇。

TABATA初階訓練

TABATA初階訓練

一般一次TABATA訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說,這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如:

1. 伏地挺身:用最快的速度在20秒內做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來,可以改做跪姿伏地挺身。

2. 開合跳:有氧運動最基本的動作開合跳,可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。

3. 手碰膝蓋:將雙手放在與肩同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到首掌,這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。

4. 原地高抬腿跑步:高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

TABATA中高階訓練

如果覺得上面的幾個動作太簡單,TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人,也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

1. 深蹲跳:在腿部肌肉已經有一定力量的情況下,深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉,又可以同時大量消耗熱量。

2. 波比跳:波比跳算是肌肉訓練的動作大魔王,先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,然後再跳起來做一個開合跳的動作。一次結合了三種動作,可以有效地訓練到全身肌肉

3. 進階登山式:做出伏地挺身的準備動作,然輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作要像在跑步一樣快,可以訓練到全身肌肉。

4. 跳躍式弓箭步:搭配跳躍,雙腳輪流做出弓箭步的動作,跟深蹲跳一樣,對於腿部肌肉訓練很有效。

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TABATA中高階訓練

TABATA的三大好處

好處一:快速有效,不佔時間

瘦身失敗最常聽見的理由就是沒時間上健身房,沒時間運動,有了TABATA,這些都不是理由。每天只要4分鐘,就算是每天加班到10點,一個星期總有3-4天可以擠出4分鐘做運動吧?不要再給自己的懶惰找藉口了。

而且做TABATA不一定要上健身房,在家裡也能做,完全不會佔去工作或休息的時間,讓你輕鬆燃燒脂肪

好處二:動作簡單,適合各種程度的人

TABATA的動作不論級別,大多以重複性的簡單動作為主,不需要複雜的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量夠大,不管程度如何都可以做得到。因此只要看Youtube上的影片,或是下載一個TABATA APP,就可以自己在家開始做TABATA,馬上享受TABATA的快速減肥成果。

好處三:可以自行組合有氧和無氧運動

TABATA的原理是在短時間內盡量使用肌肉,不論有氧和無氧運動的動作都可以放在一起訓練,也就是說,最後的結果除了可以燃燒脂肪,也可以提升肌肉肌力和耐力,等於是一舉兩得。根據不同時期的訓練目標,每個人都可以選擇適合自己的動作組合來做,讓訓練增加彈性。

TABATA的三大好處

TABATA的疑問與回答

Q:「間歇訓練」適合每天做嗎?

A:每週先做 1~2 次,待身體適應後再增加次數。間歇訓練屬於高強度的全身運動,對於首次接觸這項運動的人來說,每天進行會很累人。建議剛開始每週進行 1~2 次,待體力和技巧有所進步後,再增加運動次數會更有效。

Q: 一天中的哪個時段最適合做「間歇訓練」呢?

A:用餐後 1 小時,或用餐前 1 小時,最適合做操。研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂。但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。

Q:體重過重且下半身肥胖者,也可以用間歇訓練來減重嗎?或是要先減肥再鍛鍊下半身呢?

A:當然可以。可直接做間歇訓練來達到減重及雕塑身材的目的。依照不同目的,間歇訓練可分為上、下半身,屬於全身運動。若是體重過重,剛開始可以先進行低強度且不會造成關節負擔的動作,再慢慢增加次數。假如只有下半身肥胖,做下半身消脂操,效果就很好。

Q:在跑步機上快跑或騎腳踏車 4 分鐘,也能達到如同間歇訓練的效果嗎?

A:必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果。單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是間歇訓練。依據進行的運動強度,運動效果也截然不同。舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。

比方說,花 4 分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在 4 分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在 4 分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣。先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。

不過,間歇訓練是以多種方式來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得有效。

跑步機

Q:做完間歇訓練後,隔天卻肌肉痠痛,該怎麼辦?

A:可改變強度,利用初級的間歇訓練動作來消除肌肉痠痛。

進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很普遍的現象。如果不是痛到身體站不起來,可以進行初級的間歇訓練動作或是一般的有氧運動,來消除體內堆積的乳酸,痠痛問題便很快會消失。

Q:伏地挺身到底算是肌力還是有氧運動?

A:只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。

伏地挺身雖算是肌力運動,但是,只要長時間進行,就會變成有氧運動。舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。進行間歇訓練時,雖然是花 4 分鐘做伏地挺身,卻因為強度高,也有有氧運動的效果。

Q:如果每天只花 4 分鐘運動,又不忌口,也可能減重成功嗎?

A:不能,飲食控制再搭配 TABATA 間歇訓練,才會瘦得快。

間歇訓練是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上間歇訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,

要加以說明有些困難,但是最基本的條件就是高蛋白和低鹽。此外,為了減去脂肪,攝取適量的膳食纖維也很重要。只要遵守這些原則,就算吃得再飽,也能瘦下來。

此外,脂肪與碳水化合物也很重要。雖然很多說法都指出在進行飲食療法時,一定要避開這兩種營養素,但是,如果是好的脂肪與碳水化合物就無所謂。例如:地瓜、南瓜、玄米飯等屬於好的碳水化合物,可利用這些食物來擬定菜單;而杏仁、核桃等堅果類屬於不飽和脂肪,會排出體外不被人體吸收,可當作零食享用。

除此之外,鰱魚和青背魚(如沙丁魚、鮪魚、鰹魚等)也含有助於減重的好脂肪,因此,建議設計以魚類為主的菜單來取代肉類會更好。

Q:做間歇訓練時的休息時間很短暫,可以喝水嗎?

A:運動前及運動後,是補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要。進行間歇訓練時,想在短暫的 10 秒休息時間內喝水,幾乎是不可能的事。

不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。萬一真的非常口渴,仍然可以在運動中補充水分,毋需特別擔心。

Q:礦泉水、離子飲料,或咖啡、綠茶等咖啡因飲料中,哪一種能增強運動效果呢?

A:離子飲料被身體的吸收速度快,效果最好。礦泉水含有豐富的礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分。做間歇訓練時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。

相較於水,離子飲料的吸收速度更快,是用來補充電解質的飲料。在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。

在運動前喝咖啡或綠茶,可以讓身體的活動狀態更好,因此建議運動前飲用。有研究指出,咖啡因有助於燃燒體脂肪,運動前喝適量的咖啡因飲料也很不錯。

礦泉水

Q:天氣寒冷時,要刻意穿厚衣服運動,以幫助流汗嗎?

A:千萬不要。不過,冬天運動時若穿厚衣服,能增進代謝,降低受傷的風險。

雖然透過運動排汗具有排出體內老廢物質的效果,但是,特地穿上厚重衣服來排汗,只會讓身體的水分和礦物質流失,並非正確行為。不過,在寒冷的冬天穿稍厚的衣服運動,可以升高關節和肌肉的溫度,降低受傷的風險,還能提高心跳速率,有助於促進新陳代謝。

Q:肌肉偏多的女性若藉由間歇訓練來增加肌肉量,身材會變得不勻稱嗎?

A:不會,若非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。

之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。若不是刻意注射男性荷爾蒙,並不會發生肌肉不勻稱的問題,不用特別擔心。

Q:利用間歇訓練減肥時,如何才能讓胸部堅挺有彈性、不變小呢?

A:可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型

由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,可以進行使用上半身力量的動作。建議多做雙臂撐地行走,跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。

跪姿伏地挺身

Q:在家做間歇訓練時,需要準備的物品有哪些?

A:可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。

在家而非在健身房運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行也是不錯的方法。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持 500ml 的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

Q:做間歇訓練時,一個動作做到第 5 次便會感到無力,速度也會變慢。如果體力無法維持在剛開始的強度,而改以低強度進行,也能有運動效果嗎?

A:可以。但建議不妨降低標準,從初級動作開始進行,等身體適應後再增加強度。

由於間歇訓練是全身性的高強度訓練運動,若能維持相同速度和肌力直到結束當然最好;如果覺得太困難,可以考量自己的體力和能力,重新設計組合動作即可。

若做到第 5 次後因體力急速減弱而難以繼續運動,建議先降低標準,從初級動作開始。透過多次訓練並增強心肺耐力後,再挑戰更高的目標。

Q:女性在生理期間,也能做間歇訓練嗎?如果在生理期時會腰痛及生理痛,可以透過這套運動來舒緩不適嗎?

A:可以。若症狀不嚴重,依然可以做間歇訓練中的初級動作。

適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。

Q:對於不想減肥只想鍛鍊肌力的人而言,適合做間歇訓練嗎?該做哪一套動作最適合呢?

A:當然適合,間歇訓練除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉。

短時間內能消耗大量卡路里的間歇訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,能得到強健肌肉的效果。

Tabata訓練動畫分享

1. 深蹲:堅持20秒,動作要做到位,休息10秒。

深蹲

2. 跪姿伏地挺身:堅持20秒,身體吃得消的可直接做伏地挺身,休息10秒。

跪姿伏地挺身

3. 弓步:堅持20秒後休息10秒。

弓步

4. 高抬腿:堅持20秒,腿儘量抬高,休息10秒。

高抬腿

5. 蜘蛛爬行:堅持20秒,動作做到位後休息10秒。

蜘蛛爬行

6. 仰臥舉腿:腿部儘量抬高,堅持20秒,休息10秒。

仰臥舉腿

7. 平板撐+開合跳:手臂要撐住,腿部儘量邁開,堅持20秒,休息10秒。

平板撐+開合跳

8. 屈膝卷腹:堅持20秒,休息10秒。

屈膝卷腹

以上8個動作每次可做4組,每隔動作堅持20秒,休息10秒。別忘了遵循「328運動模式」,每周3天,每天2次,每次8個動作。只需要一首歌的時間,堅持這套Tabata訓練,相當於你跑步半個小時,瘦下來只是遲早的問題,加油!

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