天貝
廚房大小事

你聽過天貝嗎?被全世界譽為黃金保健品的印尼美食

天貝是一個健康、營養豐富的料理新選擇

在印尼誰不知道 「 天貝 」呢?這是永遠存在的印度尼西亞社會中的每一個飲食文化中的食材。但沒有多少人知道這普遍的食品,味道鮮美,是相當的價廉、容易獲得及營養價值很高。天貝也被譽為 「 素食的聖品 」。

天貝是什麼?

天貝起源於印度尼西亞,是以大豆為原料,經脫殼、浸泡、接種根黴菌後用香焦樹、麻粟村或月桂樹等闊葉樹的葉子包上,利用其樹葉上寄生的特定種類真菌——根霉發酵而製得的一種高蛋白大豆發酵食品,天培營養豐富,風格獨特,與大豆原料相比,在許多方面具有優良的品質其風味獨特,外觀新奇,倍受東南亞人民的青睞。

看起來像牛軋糖、吃起來像薯餅的天貝,是印尼爪哇島上,餐餐都會出現的營養美食!

以豆類和天貝菌種發酵而成的天貝,沒有納豆的特殊味道與口感,吃起來綿密扎實。豆子和豆子中間的空隙,有白色的天貝菌絲相連,像是海綿一樣,因此特別容易吸附醬汁,簡單變化多種口味!煮起來色澤好看又入味!

天貝在我們平時的飲食中可以很好的替代一些肉類, 這對於平時吃素食的人來說是很好的享受, 而且天貝的營養價值也是很高的, 含有很多種的氨基酸, 都是我們的身體所需要的, 也容易被消化

據估計爪畦島人平均天貝達30~120g/d。目前,印尼天貝年產量約7500t,消耗全印尼大豆產量14% 。由於天貝具有鮮美的風味,低廉的價格、豐富營養、發酵周期短、製作方法簡易,且有一定保健功能,50年代末引起西文各國科學家關注和興趣,生產技術也隨之傳入西方,並得到發展。

天貝美食

原料大豆製成天貝後,蛋白質含量從45.11%增加到53.4%,胺基酸含量從42.25%上升為48.92%;蛋白質消化率從60%提高到93.8%。天貝中泛酸和維生素B12的含量都比發酵前的大豆多,尤其是維生素B12的含量增加更為明顯,是原來的60倍左右。它的有益蛋白及胺基酸含量甚至高於燕窩和一些高級肉禽魚類。

什麼是天貝菌 ?

天貝 Tempeh 是新時代的營養珍寶,是用整粒的黃豆下去蒸熟後加上酵母菌去發酵,待發酵完成後,其表面的那層白色菌體會使其凝結成塊狀物。

可製作成休閒食品或加入調味料變身成為美味料理,天貝與豆腐及日本的納豆並稱為 21 世紀的三大健康食品,其極高的營養價值讓日本及歐美人士趨之若鶩,是講求食品安全與養生的現代人最安心的新選擇。

素食者難得的B12、蛋白質來源,好消化不易脹氣

天貝發酵的過程,會讓的B12、 B1、B2、B6、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、葉酸和生物素等營養素提高。且發酵過程讓營養分子變小,因此不容易造成脹氣,身體也更好吸收!


除此之外,天貝的蛋白質含量非常高,100克的天貝有約20克的蛋白質,大約是等量豆漿的10倍,因此天貝可說是取代肉類的優良蛋白質來源!

吃天貝有什麼好處

一、蛋白質與營養

天貝所含的人體必需胺基酸,屬完全蛋白,且很平衡,可作為某些缺乏賴氨酸等蛋白質食物的補充食品。天貝的大部分胺基酸均高於聯合國糧農組織及世界衛生組織制定的參考值,是魚肉的最佳替代品、為素食者良好的蛋白質來源。發酵後的天貝,形成了蛋白質水解的中間產物——多肽,它最具有活性,而且易於消化吸收,生理功能效果也更高,可以促進能量代謝、降低膽固醇和抗氧化。

天貝的蛋白質消化吸收率:從大豆的 65.3%提高到93.8%以上;(未發酵大豆消化率為60~65%,經大鼠氮代謝實驗結果表明,丹貝表現消化率為94.4%,真是消化率為91.4%)發酵產生活性很強的蛋白酶,使天貝游離胺基酸和多肽明顯增多,易消化不漲氣,從而滿足了老年人、體弱者對蛋白的需求。

天貝的營養價值

二、微量元素

增加的維生素及礦物質天貝含豐富的維生素和鈣、磷、鐵、鋅等礦物質。大豆經過酵解,維生素B族含量明顯增加,如B1、B2、B6、B12、煙酸、葉酸等,其中B12的增長尤為引人注目。這是素食者、老年人、腸道病變、缺少胃酸、特別是胃切除後病人的福音!

三、三高

增生好脂肪降低膽固醇:發酵後的天貝,中性脂肪1/3被分解,而不飽和脂肪酸亞麻酸、油酸、亞油酸等益於人體的游離脂肪酸有顯著增加。天貝本身不含膽固醇含纖維素,經動物實驗發現,天貝能降低血液中60-70%的膽固醇,並降低甘油三酯,對防治肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓和心腦血管病變均有明顯作用。

更值得注意的是,天貝菌的功能性成分——Tempe kinase,天貝激酶,與納豆激酶同具效果,能有效溶解血栓,清除血管壁上粥樣斑塊,明顯改善動脈硬化;它還能分解血中膽固醇和甘油三脂,從而降低血壓、防治心腦血管病變風險。

四、抗氧化

發酵後的天貝異黃酮比發酵前的大豆異黃酮有更強的抗腫瘤活性。特別是對激素依賴型腫瘤,如攝護腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等有抑制作用。天貝中的SOD等多種酶能提高免疫功能,含有的纖維素有益於腸道功能,排出毒素,防止便秘,對大腸癌、直腸癌等非激素依賴型癌腫也均能抑制。

抗氧化

五、血糖

天貝的蛋白和纖維素能降低血糖,可防止糖尿病並發的心腦腎病。二型糖尿病人、動物蛋白過敏的糖尿病人,尤其適合天貝的蛋白質。

六、腸道健康

發酵後的天貝有更強的抗菌活性。在印尼民間,天貝是用來治療腸道不適的藥物。天貝提取物——總異黃酮,對食品腐敗菌和病原菌(金黃色葡糖球菌、傷寒沙門氏菌、枯草桿菌、大腸桿菌等)均有顯著抑菌效果。天貝在二戰時期曾救治過許多患嚴重痢疾的荷蘭、英國士兵,天貝救人的故事至今流傳。(新鮮天貝中的白色菌層,正是印尼人對治鬧肚子的寶貝)。

七、女性健康

女性健康天貝的材料:大豆,含有豐富的異黃酮,在發酵的過程中,異黃酮的主要成分轉為甙元,從而具有了較強的抗氧化性,從而具有更高的生物活性。

大豆異黃酮的結構與女性體內的刺激素相似,它不僅在人體內補充雌激素,更為可貴的是,作為植物性雌激素,它雙向調節激素水平,即,當體內雌激素水平過高時,大豆異黃酮又會阻止過量雌激素作用於女性器官,從而平衡女性的活性激素水平,故而,被稱為女性激素調節器。

天貝所提供的,正是寶貴、安全的天然雌激素。藥補不如食補,每天在飯食中吃些天貝,來延遲更年期、給青春加油!

天貝的好處真的是很多, 特別是含有豐富的蛋白質, 蛋白質對我們人體來說作用是很大的, 缺少蛋白質, 我們的身體就會很容易生病, 而且微量元素的含量也很高, 特別是對於平時食素的人, 老年人, 都是一種很好的養生的食品。

天貝怎麼吃?

打拋天貝

打拋天貝

蔬食版打拋豬肉,以天貝取代豬肉,醬鮮味濃~一樣超下飯!唰嘴到連扒三碗飯!

食材
☆ 天貝                   100公克
☆ 蕃茄                   1顆
☆ 檸檬                   1-2顆
☆ 辣椒                   些許
☆ 九層塔               些許
☆ 味霖                   1大匙(15cc)
☆ 醬油                   1大匙(15cc)
☆ 水                       100cc
☆ 鹽                       些許

作法
1.將天貝和番茄切丁,辣椒切小段,九層塔切碎,檸檬切半放至備用
2.炒鍋加油放入天貝煎至金黃色取出,再加一匙油爆香辣椒
3.炒香後下番茄丁和天貝丁拌炒
4.拌炒均勻後加入鹽、醬油、味醂、水
5.煮滾後加入九層塔拌炒,飄出九層塔香後,擠點檸檬汁拌勻,即可盛盤

糖醋天貝

糖醋天貝

很會吸附醬汁的天貝,非常適合拿來做超人氣糖醋料理!一口咬下酸甜交織的口感,一塊接著一塊停不下來!

食材
☆ 天貝                   150公克
☆ 黃椒                   1/4個
☆ 紅椒                   1/4個
☆ 洋蔥                   1/4個
☆ 太白粉水            1大匙(15cc) 
☆ 糖                       1茶匙(5cc)
☆ 白醋                   1大匙(15cc)
☆ 番茄醬               1大匙(15cc)
☆ 鹽                       1/2小匙(2.5cc)
☆ 水                       1杯(200cc)

作法
1.將天貝切塊,彩椒和洋蔥切小塊備用
2.鍋中加油,放入天貝煎至金黃取出備用
3.洋蔥爆香炒軟,加入彩椒、水以及調味料煮滾
4.加入天貝轉小火煨煮一下,最後倒入太白粉水勾薄芡即可

天貝炒飯

天貝炒飯

帶有黃豆顆粒感的天貝,讓普通的炒飯不再無聊,不僅營養加倍,更豐富了口感,咀嚼中帶有淡淡堅果香,與米飯意外的搭!

食材
☆ 天貝                        200g
☆ 紅椒                        1/2個
☆ 黃椒                        1/2個
☆ 薑                            少許
☆ 黑木耳                     1朵
☆ 飯                            2碗
☆ 橄欖油                     1大匙(15cc)
☆ 鹽                            少許
☆ 紅麴調味料             少許

作法
1.將天貝切塊,薑和黑木耳切絲,黃/紅椒切小塊
2.小火加入橄欖油,加入薑絲與黑木耳絲炒香後,轉中火加入天貝拌炒
3.加黃、紅椒與白飯,改以大火快炒
4.當所有材料熟透時,以紅麴調味料、鹽調味,稍微拌炒後即可。

咖哩椒鹽天貝

咖哩椒鹽天貝

天貝是印尼一種傳統豆類發酵製成的食物,類似納豆卻沒有特別強烈的味道,因為營養價值豐富,是許多養生人士健康飲食選擇。將天貝煎至金黃,灑上加了咖哩粉的胡椒鹽,東南亞與台式食材混合出新風味,可以作為聚會的零嘴點心或前菜。

材料
☆ 天貝 120公克、橄欖油 1大匙

咖哩椒鹽
☆ 白胡椒粉 2小匙
☆ 黑胡椒粉 2小匙
☆ 鹽 2小匙
☆ 咖哩粉 1小匙
☆ 肉桂粉 1小匙
☆ 糖 1 小匙

作法
1.將鹽、糖放入乾鍋中炒約3分鐘,再加入其他香料一起翻炒約3~5分鐘至香味出來即可盛出備用。
2.將天貝切成薄片,在鍋中倒入適量的油將天貝兩面煎至金黃色即可夾起呈盤,並趁熱撒上咖哩椒鹽粉就完成了。

更多天貝食譜

自己動手制做天貝

自己動手制做天貝

材料
☆ 黃豆 200g
天貝菌粉 5g
☆ 白醋 10ml
☆ 水

步驟 1

制做天貝步驟1

乾黃豆用冷水泡法一晚(夏天記得放冷藏啊不然會壞掉)後揀掉泡不開的壞豆子,換水漂洗一下(200g乾黃豆泡開後大概是400g重左右)

步驟 2

制做天貝步驟2

重新加水,大火燒開,保持沸煮狀態5至10分鐘

步驟 3

制做天貝步驟3

煮好的黃豆用水沖涼抓洗(自來水就可以了)

步驟 4

制做天貝步驟4

抓洗黃豆使之去衣(製作天貝過程中,就這一步比較耗時費力,其他都很簡單噠),儘量讓豆子分成兩瓣(有助於之後的發酵),儘量把豆衣去乾淨

步驟 5

制做天貝步驟 5

去除豆衣的黃豆重新如冷水鍋,煮開(沒去乾淨的豆衣會浮起來,乘這時候撈掉)後繼續用中火煮15分鐘

步驟 6

制做天貝步驟 6

濾去煮豆的水,待豆子稍降溫後加入10ml(即2tsp)白醋並拌勻

步驟 7

制作天貝步驟 7

把豆子攤開,晾涼晾乾(我鋪了張廚房紙,覺得這樣晾乾得快一些)

步驟 8

制作天貝步驟 8

到豆子表面看不到水分的時候,撒上天貝菌粉,充分拌勻

步驟 9

制作天貝步驟 9

將拌好菌粉的豆子裝袋並封口,每份不要裝太多,厚度在2到3釐米為宜,用牙籤在袋子上紮些小洞(發酵需要空氣)

步驟 10

制作天貝步驟 10

蓋上錫紙或報紙(避光)保持30℃-35℃(夏天室溫就夠夠的了,冬天可以用優酪乳機米酒機之類的輔助—優酪乳機里加水,蓋好蓋子,天貝放在蓋子外面,溫度就差不多),發酵24-48小時,長滿白白的菌絲就大功告成啦

新鮮做好的天貝口味&營養最佳,趁新鮮吃唄~~做好之後建議冷藏保存(不吃的時候不要把袋子去掉,可以冷藏5-6天),要保存更久的話就得冷凍了(連袋放在保險盒中,可以冷凍保存2個月)

小貼士

天貝雖然營養豐富,但不宜一次攝入過多,以免上火
製作天貝和做其他許多發酵食物一樣,過程並不太複雜,適合的溫度加上耐心,給她些時間就好。

製作天貝可能出現的問題:
1.菌絲長不滿:氧氣不足/溫度偏低/時間不夠
2.長黑點:過氧/溫度太高

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