6大類素食食材

你認為素食的食物很貧乏,種類很少、選擇不多嗎?在進入素食的精彩世界之前,讓我們先認識六大類素食食材,你將發現素食的範圍其實很寬廣。

蔬菜類

蔬菜類

蔬菜類基礎營養
含有豐富的礦物質、多種維生素以及粗纖維質,是重要的素食食材。

☆葉菜類:青江菜、空心菜、菠菜、甘藍菜、油菜、番薯菜
☆根莖類:胡蘿蔔、白蘿蔔、番薯、芋頭、馬鈴薯、山藥、蓮藕、南瓜、牛蒡
☆芽菜類:黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽
☆豆莢類:豌豆夾、甜豆莢、長豆
☆海藻類:紫菜、海帶、海帶芽、裙帶菜
☆瓜果類:辣椒、茄子、番茄、南瓜、絲瓜、冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜
☆花菜類:金針花、花椰菜、綠花椰
☆菇類:蘑菇、香菇、黑木耳、白木耳、金針菇、杏鮑菇

首先登場的是蔬菜類,這也是最為人所熟識的素食。蔬菜的類別也很豐富,除了綠葉蔬菜外,還包含有芽菜、根莖、果菜及豆莢等。這些蔬菜,含有豐富的礦物質、維生素,是每天不可或缺的營養來源!

水溶性纖維

蔬菜的水溶性纖維包括果膠、樹膠、藻類、多醣類,能夠吸附一些會引起膽固醇的物質,對於高血脂症及糖尿病有預防的效果。此外,由於水溶性纖維的體積較大,吃下去會有飽足感,對於想要控制食量的減肥者而言,是很天然的瘦身食材。

天然抗氧化物

綠色蔬菜大多包含維生素A、C、E,這些都是可幫助人體對抗自由基的營養成分。

其中的類黃酮和類胡蘿蔔素,更是強力的天然抗氧化物。諸如花椰菜的槲皮素、芹菜的芹菜鹼,均可發揮抗氧化的作用。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素會在體內轉變成維生素A,維生素A擁有強大的抗氧化能力,能維持皮膚、消化道、呼吸道、泌尿道、生殖道等上皮組織的正常機能,阻擋外來的有毒物質,研究顯示可降低肝癌、肺癌及皮膚癌的發生。

水果類

水果類

水果基礎營養
含有大量纖維質,並有豐富的礦物質與維生素,充滿豐富的水分,其中又以維素C的含量最受矚目。

☆高熱量:芒果、香蕉、釋迦
☆中熱量:柑橘、鳳梨、番石榴、香瓜、木瓜、葡萄、草莓、奇異果
☆低熱量:番茄、西瓜、蓮霧、檸檬、柚子、蘋果、水梨

顏色鮮豔美麗、外形各異其趣的水果,是上天賜給人們的精華。充滿大量水分、飽含纖維素,並含有豐富糖分的水果,其實也供給人體熱量的來源。瞭解不同熱量的水果,有助於擬定適合自己的素食飲食計畫。

維生素C

維生素C是水果中最引人注目的營養素,它能使人體提高抵抗力,預防致癌物質將健康的細胞轉為癌細胞,含有高量維生素C的水果,可說是防癌聖品,對於增強人體的免疫力具有莫大助益。

維生素C也能消除壓力,因為人體在承受壓力時,所消耗的維生素C是平時的好幾倍。維生素C還能有效維護頭髮的健康,強健滋潤髮質,並可使臉部肌膚潤澤。維生素C也是水晶體的重要營養素,充足的維生素C能保護眼睛視力正常。

維生素代表水果

橘子、檸檬、鳳梨、奇異果、番茄、西瓜、哈蜜瓜

維生素B群

水果中也含有豐富維生素B群,維生素B群能使人保持精神充沛,使人情緒穩定,避免焦慮憂鬱。維生素B群還能提高人體的代謝能力,有效清除身體中的毒素廢物,有效提振食慾,使消化系統正常工作。

維生素B群代表水果:

鳳梨、香蕉、甜瓜、桃子、梅子、柑橘類、草莓

鈣、鐵、磷、鉀:

水果也含有豐富的礦物質,其中鈣、鐵、磷是人體所必需的三種重要礦物質。鈣與磷能保健牙齒,使骨骼強健;鐵質能使血液中的含氧量充沛豐富,發揮優越的補血功效;鉀能平衡血壓,並有助於保護血管健康。

鈣、磷、鐵、鉀的代表水果:

葡萄、櫻桃、檸檬、黑棗、鳳梨、西瓜

有些水果中含有硼,這種營養素能影響腦部活動,使腦部活絡,幫助人提高靈敏反應。

硼的代表水果:

蘋果、梨、桃子、葡萄

五榖雜糧、堅果類

堅果類

五榖雜糧、堅果類基礎營養
含有豐富的澱粉、蛋白質與礦物質、維生素,是提供人體熱量與糖分的主要來源。

☆雜糧、堅果類:花生、杏仁、核桃、芝麻、南瓜籽、葵花籽、腰果、松子
☆五榖類:米、小麥、燕麥、蕎麥、黑麥

五榖雜糧中含有纖維質以及礦物質,是人類主食的來源,可以提供豐沛的碳水化合物。攝取五榖雜糧類食物能使人保持充沛的精力,維持人體重要的能量。

蛋白質:

五榖類是植物蛋白質的來源之一,白米的蛋白質含量在6%到8%之間,殼類外皮部分的蛋白質,甚至比內部的含量要高。未經脫去外殼的榖類,比精製的白米擁有較高的蛋白質含量。

脂肪:

榖類的脂肪大多集中於胚芽中,榖類的脂肪約占2%至4%,大多為不飽和脂肪酸,是對於人體有益的脂肪。玉米油中的亞麻油酸含量高達60%,能有效改善動脈硬化症狀,也是高血壓與心臟病患者的最好食用油,長期食用玉米油,能幫助降低血固醇。

碳水化合物:

榖類主要成分是澱粉,平均含量在70%以上。榖類中的碳水化合物是供給人體熱能最經濟的來源。將榖類煮軟後,會形成一種蛋白澱粉黏液,這種黏液能有效刺激分泌胃液,幫助胃腸快速消化,並促進腸胃蠕動。不妨將榖類熬煮成各種濃湯或粥,能有效改善胃腸潰瘍或胃炎。

膳食纖維:

榖類的外皮中含有豐富膳食纖維,粗纖維能刺激腸道蠕動,促使腸道分泌消化,幫助食物有效消化。膳食纖維還能包覆代謝物,並將這些廢物排出體外,多食用榖類,能幫助改善便秘。

維生素B群、E:

榖類中的維生素B群最多,是調節人體生理機能的重要營養素。而榖類的胚芽中則含有豐富維生素E,能有效抗癌與防治病毒入侵。小米中還含有豐富的胡蘿蔔素,能發揮延緩老化與保護細胞的作用。

許多榖類的維生素E都集中在外皮,若將榖類進類精製脫殼處理,留存下來的維生素E含量,將只剩原來的30%。因此不要只吃精製白米,適時吃些五榖米對身體才健康。

浸泡榖類時需注意營養流失

榖類的維生素大多集中在外皮與表層,往往在淘米的搓洗過程中,會流失重要維生素。且浸泡的時間越久,淘洗的次數越多,所流失的維生素也就越多。在清洗榖類時,要特別注意盡量避免用力搓洗,也需控制浸泡時間。

蛋、豆、麵粉製品

豆

蛋、豆、麵粉製品基礎營養
豆、蛋與麵粉類製品含有豐富的蛋白質,能補充大腦所需要的能量,也能夠提供修護人體組織所需的營養。

☆豆類:黃豆、菜豆、豌豆、四季豆、扁豆、長豆
☆豆製品:豆腐、豆腐皮、豆乾、豆包、豆漿、素雞、百頁豆腐、素火腿。
☆麵粉製品:麵腸、烤麩、麵筋
☆蛋類:雞蛋、鴨蛋

豆類與蛋、麵粉製品也是素食的重要食材。尤其是豆類,含豐富的蛋白質營養,是優質蛋白質的玊要來源。在素食的飲食計畫中,經常要仰賴攝取這些食物(尤其是豆類),來補充人體足夠的蛋白質。

豆類可說是素食者的肉類,大部分的豆類不僅是良好的日常食物,同時還有很好的醫療價值。如果你有吃素的習慣,或正準備開始進入素食的世界,那麼就不能不理解素食中的黃金食材–豆類的營養寶藏。

蛋白質:

豆類含有豐富蛋白質,一般約占總含量30%以上。豆類的蛋白質胺基酸接近人體的需要,還能幫助降低膽固醇,促進膽固醇代謝,改善動脈硬化症狀。

豆腐

大豆卵磷脂:

黃豆中含有豐富的大豆卵磷脂,能發揮活化大腦、補腦的效益;卵磷脂還能預防高血脂症,有助於增強精力,能補充體力,使人體充滿元氣。

植物雌激素:

豆製品如豆腐中,含有豐富植物雌激素,能有效預防骨質疏鬆症,幫助消除更年期障礙。

脂肪:

豆類中也存在豐富脂肪營養,值得一提的是,豆類的脂肪大多是對人體有益的不飽和脂肪酸。黃豆中含有亞油酸,能降低心血管疾病發病機率,並降低血液的壞膽固醇,防止動脈硬化發生。豆類中的磷脂,能促進人體生長發育,並維持神經正常活動。

膳食纖維:

豆類含有豐富粗纖維,粗纖維是整腸高手,能在消化道停留達4~5小時,有利於剌激腸黏膜蠕動,對於整腸消化助益甚大。

礦物質:

豆類中含有人體所需的鐵質、鈣質。鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分,鐵質可以協助人體造血,都是不可或缺的礦物質。

奶類及奶製品

奶製品

奶類及奶製品基礎營養
奶類及奶製品含有豐沛的礦物質,其中最豐富的營養素就是鈣質。奶類也是豐富蛋白質來源。

☆奶類:牛奶、羊奶、奶粉
☆奶製品:優酪乳、優格、起司、乳酸飲料

奶類食物中的鈣質與蛋白質,是人體重要的營養來源。奶類也是素食飲食中的重要食材,能補充人體鈣質的需求,同時也能夠使人保持活力以及情緒穩定。

奶類如牛奶中,含豐富的鈣,可以幫助骨質發育,還能幫助鐵質吸收,以改善貧血。牛奶中也富含安定神經的物質,能夠幫助睡眠。處於生長發育期的幼兒及青少年,應該多喝牛奶。

油脂類

油脂類

油脂類基礎營養
油脂類主要提供人體能量的來源,將脂肪轉換成熱量,供應人體每天活動所需的基礎能量。

☆油脂類:葵花籽油、玉米油、花生油、橄欖油、葡萄籽油、芝麻油
☆油脂製品:沙拉醬

植物種子或果實中往往含有豐沛的油脂成份,從這些果實或種子中提煉的油脂,是素食中的脂肪來源。

這些純植物的油脂,帶給人豐富的能量,能幫助良好代謝,避免動物性脂肪在體內過度堆積。

值得一提的是橄欖油,橄欖油中含有65~90%的單元不飽和脂肪酸,以及OMEGA-3和OMEGA-6等多元不飽和脂肪酸,有益心血管,可降低壞膽固醇比例,避免血管硬化。

不過要注意的是,橄欖油仍屬油脂類,不宜過度食用,以免造成肥胖。