提升免疫力方法
健康養生

提升免疫力方法有哪些?14種加強免疫力的食物和15個保健方法!

提升免疫力、防疫大作戰,成了近期人人都該了解的課題。想要體內循環好,增強自主抵抗力,降低被傳染的風險,只要從運動、飲食、生活小習慣下手,遵守以下15個平時就能做到的健康養成法,和14種加強免疫力的食物,就能增強抵抗力提升免疫力,讓你打敗細菌與病毒!

15個保健方法

1、勤洗手

勤洗手

若不是處於危險環境,一般居家使用肥皂勤洗手即可,不用過度恐慌。平時只要保持良好的衛生習慣,勤用肥皂洗手、雙手避免碰觸眼鼻揉眼睛,若是衣物有沾染髒污的疑慮也要多多換洗。

2、戴口罩

戴口罩

位於密閉空間、公共場所或是前往醫院一定要配戴口罩,並且戴口罩前務必洗手且正確配戴,才能夠有效預防飛沫傳染。

3、補充保健食品

補充保健食品

許多保健食品都有提高免疫力的效果,像是「紅薑黃」、「大蒜萃取物」等保健品可促進新陳代謝、幫助體內循環;「胺基酸」、「靈芝多醣體」等完整營養素,有助於提升自體免疫力,降低病毒感染風險。
另外,近期大型醫學研究也證實補充維他命D,顯著減少上呼吸道感染的風險。

4、多喝水

多喝水

水可以幫助體內酸鹼平衡,水喝不夠的人,身體基本上都偏酸,還會出現代謝不良、肥胖水腫、腸道便祕、皮膚老化等問題。喝水喝不夠,還跟內臟和腸道無法有效排毒有關,造成內分泌失調。人若缺水,如同旱季的溝渠,髒汙全卡在裡頭,下場夠大的雨,活水沖過,馬上清潔溜溜不發臭不卡垢。

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5、補充維他命C

補充維他命C

維生素 C 在趕走感冒和病毒方面名列前茅,不過一般的抗氧化劑都對免疫系統大有好處,它們能減少細胞死亡,促進免疫細胞的發育,這是擊敗有害細菌的關鍵。食物是抗氧化劑最好的來源,所以請在購物清單中添加以下這些:漿果,黑巧克力,朝鮮薊,咖啡,芸豆,綠茶,蘋果,番茄,綠葉蔬菜和油性魚類。

6、均衡飲食

均衡飲食

一天要吃5種蔬果,每餐蔬果量要達到1碗。根據營養專家的說法,均衡攝取不同顏色的蔬菜水果是身體健康的不二法門,只是數完了紅橙黃綠藍靛紫,是不是剛好漏了那些「沒有顏色」的蔬果呢?大蒜和洋蔥看起來沒什麼顏色,卻是身體抵抗胃癌和大腸癌的兩大功臣;另外,蘑菇中所含的抗氧化成分可是和紅蘿蔔、辣椒和青豆一樣豐富的唷!

7、適量的運動

適量的運動

我們都曉得運動是構成良好健康的重要一環,研究發現,定期快走可以促進免疫細胞的增長,重量訓練也可以獲得相同的效果。不過,研究也提出了一個警告:進行 75 分鐘或更長時間的高強度運動會導致激素飆升,對免疫系統產生不良影響。所以,平衡低強度和高強度運動是關鍵,如果你開始感覺到狀態不佳,就不要全力以赴,但還是繼續運動為妙。

8、減少酒精攝取

減少酒精攝取

食用過量的糖和酒精是降低身體生免疫力的罪魁禍首,這意味著你更容易受到病毒和細菌的攻擊。長期飲酒會嚴重損害免疫細胞功能,使身體更容易得病。想要減少酒精攝入,可以嘗試低酒精替代品,也可以採用每喝一杯酒,就喝一杯水的辦法。

9、充足的睡眠

充足的睡眠

眠是人類身體機制自我調適與修復的關鍵時刻,無論睡太少或是熬夜,都會使身體讓生長激素停止分泌,導致免疫力下降,進而讓身體對抗疾病的抵抗力衰退,還會引發各式各樣的疾病與不良後果。因此,對於睡眠我們必須培養正確的認識與態度讓身體隨時保持在良好的狀況,抵抗快速衰老與疾病。

10、良好的腸道健康

良好的腸道健康

營養學專家表示,「你的消化道是超級免疫器官,其實全身25%的免疫細胞都儲存在那。」這些細胞能殺死隨著血液流竄全身的可怕細菌,像是大腸桿菌及沙門氏菌。內部器官也能防止血液內的病原體進入到小腸。你的消化道充滿能抵抗壞菌的好細菌,多吃富含益生菌的食物,像是優格或克菲爾(kefir)幫助獲取好菌。此外,多吃高纖食物如全穀類及杏仁,也能增加腸道內益生菌,後者能幫助這種好菌滋生。

11、攝取益生菌

你知道腸胃不只是負責吸收和消化嗎?它同時也是人體最大的免疫器官喔!為了避免病菌隨著食物進入體內,所以有一群免疫大軍駐守在這裡,因此適當的補充益生菌,增加腸胃好菌,也是增加免疫力的好方法之一!

12、多吃增強免疫力食物

多吃增強免疫力食物

除了三餐保持營養均衡,還可以補充提高免疫力的食物,例如:蔬果、柑橘類,裡有豐富的維生素,有助於促進白血球產生、活化免疫功能;或是蔥薑蒜…等辛香料,其中大多含有植化素,具有抗氧化、保護細胞完整性…等功效;另外,蛋白質也是構成免疫細胞必要的材料之一,因此建議三餐都要平均攝取到蛋、豆、魚、肉類食物喔!

13、保持心情愉快

心理也會直接影響到生理,當情緒低落、壓力大時,皮質醇(壓力荷爾蒙)的濃度過高,會干擾免疫系統的運作,導致免疫力下降或失調,所以學會調節負面情緒,對提高免疫力更有幫助。

14、注意保暖

注意保暖

為什麼冬天感冒的人比較多呢?其實根據研究,當體溫下降1度,免疫力同時減少30%,細菌也更容易入侵,導致我們生病,所以天氣冷不要「假勇」,天氣熱也建議隨身帶著一件外套,注意保暖才能預防疾病。

15、綜合維生素

通過每天補充多種維生素,我們可以確保自己攝取的營養達到人體所需的營養標準。

顧名思義,綜合維生素是由多種有益的維生素組成的補品,包括維生素:A,B,C,D 和 E。 礦物質對於免疫系統健康和功能也非常重要。

每天只需補充 1 劑量的綜合維生素補充劑,最好與營養均衡的食物和健康輕微一起服用,你就完成了每日所需的維生素和其他微量營養素的指標。

據分析免疫力差的人,罹癌機率是一般人的4倍,所以千萬不能輕忽啊!還好免疫力下降,身體就會給出警訊,快檢視自己是否有以下5種徵兆。

免疫力低下5症狀

1、 體溫異常

一般正常的體溫在36.5~37.5℃之間,如果低於36.5℃,就代表免疫系統下降或是荷爾蒙分泌異常;若是覺得身體不斷莫名發熱,可能表示你正處於慢性發炎的狀態,免疫系統需要不停工作、代謝廢物,要是放著不管,等到面對真正的病源體時,免疫力已經被消耗太多,沒有力氣了。

體溫異常

2、容易覺得疲累

稍微活動一下就會感到非常疲勞,或是整天都提不起精神、莫名痠痛,這代表身體已經超過負荷,沒有辦法進行完整的修復,並把產生的廢物代謝出去,這時候就容易影響到內分泌系統以及免疫系統。

容易覺得疲累

3、經常拉肚子

腸胃中有一批免一大軍,人體70%的免疫細胞都在這裡,負責維持我們的免疫功能,因此,如果你常常拉肚子、跑廁所,可能就表示常為環境問題了,當然免疫力也會受到威脅。

4、傷口不容易好

一般的小傷口,大多數人都有辦法很快癒合,但免疫力低下的人,卻容易發炎、長膿,嚴重還可能引發蜂窩性組織炎。

5、心情憂鬱

若是在短時間內產生極大的壓力,沒有辦法排解,就容易出現大量掉髮,俗稱「鬼剃頭」的狀況,而免疫系統和情緒壓力是互相影響,因此長期下來,也較易提高憂鬱的風險。

心情憂鬱

6、疾病

免疫力下降,身體抵禦病毒攻擊的能力也會變差,因此較容易出現扁條線發炎、感冒反覆不會好、嚴重過敏或是帶狀皰疹…等病症。

增強免疫力別再只靠貴鬆鬆的保健食品了,從增加肌肉量、均衡飲食,養成良好的生活習慣做起,就是最有效的方法!

14種食物增強免疫力

1、柑橘類

葡萄柚、橘子、柑桔、檸檬…等柑橘類,內涵豐富的多酚類,而多酚是具有強大的抗氧化力,有助於消滅自由基,另外,維生素C還可以增加體內自衛隊「白血球」的產生,幫助身體對抗病菌、活化免疫功能。

柑橘

2、甜椒

紅、黃甜椒都有豐富的β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和維生素E,甚至每100公克的甜椒就有90~135毫克的維生素C,是柳丁的2倍多,一天吃一個,就可以補充一日所需的分量。小編個人很愛甜椒,顏色鮮豔讓人看了就食慾大開,可以做沙拉、熱炒,如果你是外食族也不用擔心「呷謀」,便當店經常會有這道配菜喔~

甜椒

3、花椰菜

花椰菜含有礦物質和維生素A、C、E…等多項抗氧化物質,有助於保護體內的細胞,不受自由基傷害,更特別的是花椰菜也有β胡蘿蔔素,這項營養素能夠加強呼吸系統,可以減少因為髒空氣對肺部造成的傷害。

花椰菜

4、大蒜

有研究指出,每天吃蒜,可以減少感冒的機會,或是縮短70%的病程,這是因為蒜頭中的天然抗生素「蒜素」,有助於消滅體內壞菌、加強免疫力的功效,另外,多吃蒜還能降血壓、減少動脈硬化喔!

大蒜

5、薑

經常感冒或免疫力低下,很可能就是慢性發炎惹的禍,我們可以透過吃薑,攝取其中具有強力抗氧化功能的薑辣素、薑烯酚、薑醇…等化合物,減少發炎反應並且清除自由基,降低體內細胞受到損傷的機會。

薑

6、菠菜

菠菜也有豐富的抗氧化劑,例如:維生素C、β-胡蘿蔔素…等,有助於加強免疫力、阻擋病毒入侵,不過小編要提醒大家,這些營養素如果經過長時間高溫水煮,可是很容易就會流失喔!所以建議料理菠菜時,把菜放到滾水中汆燙約1分鐘就可以撈起來了,也可以避免因久煮產生的苦澀味。

菠菜

7、優格

你知道70%的免疫細胞是由腸道內生成的嗎?所以要增加免疫力,照顧好胃腸也是重點喔!而優格裡的乳酸菌有助於增加腸道好菌、調節免疫系統。當然,天然的尚好,所以建議多攝取無糖或希臘優格,避免吃加了風味劑、人工香料的優格喔!

優格

8、堅果

核桃、腰果、杏仁…等堅果,含有豐富的Omega-3以及維生素C、E和礦物質–鎂,除了有助於減緩壓力,能夠讓我們透過良好的休息來提高免疫力之外,還可以降低膽固醇、強化心臟功能。

堅果

9、薑黃

薑黃中的薑黃素,有助於刺激能強化免疫系統的蛋白分泌,小提醒,薑黃屬於脂溶性,所以必須搭配「好油」食用或料理,才能吃進最多營養素。另外,薑黃不是人人都適合補充,如果你屬於體質燥熱、備孕中、胃食道逆流…等特殊族群,建議食用前先詢問過專業醫生喔!

印度僅三人確診~吃咖喱抗疫防炎?薑黃粉的功效!

薑黃

10、綠茶

沒時間煮飯?外食也很少能吃到以上介紹的食物?那就泡杯綠茶喝吧!有研究指出,兒茶素有助於增強免疫功能,而綠茶中就含有大量的兒茶素和茶氨酸,另外,這兩項營養成分也有助於降低體脂肪,減少因為體內脂肪過多而影響到免疫系統。

綠茶

11、木瓜

除了本身含有豐富的維生素C能夠加強免疫力之外,木瓜還有特別的「木瓜蛋白酶」,有助於增加腸道益生菌,幫助免疫細胞生成,並且促進腸胃功能運作,減少消化不良、便祕…等腸道問題。

木瓜

12、奇異果

奇異果充滿了大量的維生素C、維生素K、葉酸和鉀,能夠促進白血球生成,有助於抵禦細菌的攻擊,如果想加強腸胃功能,建議補充有豐富膳食纖維和維生素A的綠色奇異果,可以促進腸道蠕動、改善便祕。

奇異果

13、優質蛋白質

蛋白質是主要構成體內細胞的成員,當然免疫細胞也是!建議大家每天都要攝取到3~5份蛋白質,並且最好是動物性和植物性平均補充,動物性蛋白例如:雞蛋、瘦肉、魚肉、奶類…等;植物性蛋白則包含:豆類、豆腐、豆漿…等。

優質蛋白質

14、蘑菇

蘑菇中含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質–硒,而硒蛋白具有調節免疫系統、抑制細胞發炎的功效,如果身體缺乏這項營養素,容易因為免疫力低下,導致感冒,甚至症狀比一般人更嚴重的情況喔!

蘑菇

要加強免疫力,除了攝取以上14種食物,當然還是要保持飲食均衡喔!另外,身體含有過多脂肪,也會抑制免疫系統功能,所以還要記得配合運動燃脂,減少我們免疫力降低的機會!


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