低碳飲食
健康養生

低碳飲食大革命。什麽是低碳飲食?低碳飲食適合所有人嗎?

低碳飲食

很多人都知道糖的危害,因為人工提煉的糖,如方糖,會被快速吸收,進入血液並轉化成脂肪儲存起來。其實,米飯、饅頭、包子等谷物去皮磨粉精加工後的食物,給身體帶來的危害壹點也不遜色於糖。因為它們本身就是糖呀!

要知道長胖並不是簡單「吃得多,動的少」造成的,而是與我們身體的激素有著緊密的關系,如胰島素、瘦素等等……而低碳飲食則是調整身體「肥胖激素」的重要舉措。

低碳飲食怎麼吃 ?

簡單來說,低碳飲食其實就是減少食物中碳水化合物的攝入量,增加脂肪攝入量的壹種飲食方式。低碳飲食除了減肥效果顯著,還具有自然抑制食欲、降低身體炎癥、促進脂肪分解、改善2型糖尿病、保護心腦血管等作用。

低碳飲食的概念與執行,隨著各項研究在不斷調整和改善。經過研究證實,目前減肥效果比較顯著的低碳飲食的碳水攝入量應控制在100g以下。

低碳飲食實際執行中比較推薦的,食物能量來源比例為:

低碳

★碳水化合物<20%
★蛋白質20%~25%
★脂肪50%~60%

根據執行的嚴格程度,可將低碳飲食分為一般低碳和嚴格低碳

★一般低碳:50~100g
★嚴格低碳:<50g

通常情況下提倡一般低碳,新手比較容易適應和利於長期堅持;對於減重需求比較強烈的,可以短期實行嚴格低碳,體重穩定後再慢慢切換回一般低碳。

低碳飲食是怎麽減重的?

每個人的身體都有兩種功能模式:燃糖模式和燃脂模式

燃糖模式

普通人的「主食」是碳水化合物,也就是「糖類」,如米、面食、谷物、根莖類蔬菜、水果……

糖類給身體提供了大部分所需熱量,所以很少需要燃燒脂肪供應能量。

燃糖

燃脂模式

低碳飲食攝入較少的碳水化合物,以魚、肉、蛋、天然的油脂、新鮮的蔬菜等作為主要能量來源。

由於食物中糖類較少,身體會將脂肪分解成「酮體」作為主要燃料,於是燃燒脂肪成為常態,故稱之為「燃脂模式」。

燃脂

當妳限制精制米面糖等的攝入,減少了食物中的碳水化合物含量,身體的胰島素就會穩定。胰島素是一種用來儲存脂肪的激素,只有在胰島素低的情況下,才可以慢慢開始燃燒脂肪。

同時低碳飲食,具有自然降低食欲的作用。大部分人容易吃多,是因為精制碳水化合物攝入太多,太快,引起胰島素的驟升驟降,就容易餓得快,也就吃得多,因此進入惡性循環,長期下來長胖怎麽就辣麽順理成章呢。

低碳飲食適宜與禁忌人群

禁忌人群

★1 型糖尿病、妊娠糖尿病患者

★發育中的幼兒與青少年
發育中的幼兒與青少年,有相關研究證據低碳水飲食會影響發育,不應該使用。

★脂肪代謝障礙人群
☆原發性肉堿缺乏癥
☆肉堿棕櫚酰轉移酶I或II缺乏癥
☆肉堿轉位酶缺乏癥
☆β氧化缺陷
☆中鏈基酰脫氫酶缺乏癥
☆長鏈基酰脫氫酶缺乏癥
☆短鏈基酰脫氫酶缺乏癥
☆長鏈三羥基酰基輔酶A缺乏癥
☆中鏈三羥基酰基輔酶A缺乏癥
☆丙酮酸羧化酶缺乏癥
☆卟啉癥
★心、肝、脾、肺、腎功能嚴重障礙者

★甲狀腺功能低下者
生酮會加劇甲狀腺低下癥,基礎代謝降低,還有引發壹系列並發癥。

★其他疾病患者
胰腺炎病史、活動性膽囊疾病、中重度肝功能損害、頻發痛風、腎衰病史、泌尿系統結石、家族性血脂異常、慢性代謝性酸中毒、嚴重心腦血管疾病、正在感染或者體質非常差的患者。

★口服以下藥物病人
抗癲癇藥如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺可引起酸中毒,與低碳生酮飲食壹起治療會加重酸中毒。

★懷孕期和哺乳期
孕期、哺乳期不建議以減肥為目的地進行低碳飲食,產後1~2年內是低碳水減肥的最好時間。

適宜人群

無以上明顯禁忌癥,BMI>24的超重或肥胖人群。

你身高180cm,體重190斤,計算出來BMI已經有29.3了,快接近重度肥胖了。
以中國來說 1斤=0.5公斤
以台灣來說 1斤=0.6公斤

體重
體重

低碳飲食5大原則

低碳飲食
低碳飲食白名單

1.這裡建議新手實行一般低碳,每日碳水攝入量50~100克;

2.盡量選擇天然食材:草飼、天然、有機、新鮮
★大量的非澱粉類蔬菜(尤其多吃深綠葉菜)
★天然油脂(如黃油、橄欖油、椰子油、茶油)

3.吃大自然的糖 (如藍莓、草莓等低糖漿果;牛油果、檸檬、聖女果等低糖水果;)

4.不吃或少吃精致米面糖、甜點等這類高GI食物

5.自己下廚,避免觸手可及的加工食品……

低碳飲食5大優點

1、高效燃燒脂肪
處於高效燃脂模式,幾乎24小時都在燃燒脂肪,“躺著也能瘦”;

2、減肥不再忍饑挨餓
不用再忍饑挨餓,斤斤計較卡路裏攝入量,吃得好,吃得豐盛;

3、精神狀態更佳
酮適應後,大腦30%葡萄糖供能,70%酮體供能,思維更清晰,精神狀況更好;

4、皮膚狀況更好
糖和胰島素都是皮膚的天敵,脂肪為皮膚提供內部水分和營養,控糖高纖飲食能改善皮膚松弛、幹燥、暗黑、長痘等問題;(我朋友低碳飲食半年後,皮膚變漂亮了。)

5、改善健康指標
血脂、血壓、血糖等問題都會得到改善,各種脂肪肝、身體炎癥、慢性疾病都得到改善……

低碳飲食副作用

營養學家帕克(Libby Parker)告訴《獨立報》:「減碳對我們的身體非常有害。」

「人體被設計成主要靠碳水化合物來源運作,理想上碳水化合物佔我們卡路里攝取的45-65%。」

所以如果你嘗試了太極端的低碳飲食,可能就會有一些副作用。最常見的副作用如頭痛、口氣差、虛弱、疲勞、便祕或腹瀉。

一般低碳飲食很少出現重大副作用,不過我們還是應該要瞭解這種飲食會給身體帶來什麼影響。

帕克表示,低碳飲食會讓你部分身體部位面臨更大風險。

帕克指出,如果你遵行生酮飲食這類限碳飲食,身體部分部位會受到較多影響。

帕克說:「身體有部分細胞是單靠碳水化合物運作的,包括眼睛和腎臟細胞。」她接著解釋,生酮飲食等極端低碳飲食中的酮體,不足以取代碳水化合物。

一般來說,低碳飲食時常導致民眾「缺乏維他命、礦物質及其他我們只能在蔬果等富含碳水化合物的食物中找到的複合物」。

帕克表示,長期風險包括結腸癌、因缺乏碳水化合物中的纖維便祕、腎結石等等。

另一個風險是,你會處於精力低落的狀態。

低碳飲食代表你的糖解(把葡萄糖轉化成丙酮酸的代謝途徑)較少。儘管酮體中可以找到替代品,卻會讓你感覺懶洋洋、動作遲緩。

帕克解釋,低碳飲食會讓你懶懶散散、欠缺耐力、大腦堵塞、很難集中精神。

口臭則是低碳飲食另一個較少人知道的不幸副作用。

根據帕克,口臭是身體進入酮症(一種代謝狀態)時,丙酮能量帶來的結果,而你用牙膏刷牙或漱口都無法解決問題,唯一的解決方法是把碳水化合物納入飲食。

帕克也指出,部分生酮飲食可能非常難以遵守,特別是在需要社交的場合,造成社交孤立。

帕克表示:「任何限制性的飲食都可能帶給你醫學問題,可能包括飲食失調,在你因為飲食沒有效果破戒後立刻讓你復胖。」

9種最受歡迎的低碳水化合物飲食方式

1. 一個典型的低碳水化合物飲食

典型的低碳水化合物的飲食沒有壹個固定的定義。通常是指低碳水化合物的食物或限制碳水化合物攝入的飲食。

與西方飲食相比,這種飲食的碳水化合物含量低,而蛋白質的含量較高。

這種類型的飲食通常是攝入肉類、魚類、蛋類、堅果、種子、蔬菜、水果以及健康的脂肪。

最大限度地減少碳水化合物含量高的食物的攝入,如谷物,土豆,含糖飲料和高糖垃圾食品等。

碳水化合物的建議攝入量壹般基於個人設定的目標和個人偏好,但是這裏我們有一個比較流行的指南:

100-150克:保持體重或頻繁的高強度運動。需要大量的水果,甚至還需要壹些澱粉類食物,如土豆。

50-100克:緩慢而穩定的減肥或保持體重。要攝入大量的水果和蔬菜。

50克以下:快速減肥。多吃蔬菜,但是限制水果的攝入量以降低的胃腸道內的漿果。

總結:典型的低碳水化合物飲食中碳水化合物的含量很低,而蛋白質的含量很高。建議根據個人設定的目標和個人喜好決定碳水化合物的攝入量。

2. 生酮飲食

生酮飲食示範餐
生酮飲食示範餐

生酮飲食是一種碳水化合物含量極低,脂肪含量較高的飲食。

生酮飲食的目標是保持較低的碳水化合物攝入量,由此身體可進入一種稱為酮癥的代謝狀態。

當碳水化合物的攝入量很低時,機體內胰島素的水平就會下降,體內儲存的脂肪便會釋放大量的脂肪酸。

其中大部分不飽和脂肪酸會被轉移到肝臟,在那裏脂肪酸可分解為酮體。

酮體是壹種水溶性的分子,可穿過血腦屏障為大腦提供能量。

大腦的運行很大程度上是依靠酮體,而非碳水化合物。不過大腦仍然需要一部分機體通過糖異生轉化而來的葡萄糖。

有些類型的生酮飲食甚至會限制蛋白質的攝入,因為過多的蛋白質可以降低人體產生酮的生成量。

傳統上,生酮飲食用於治療兒童難治性癲癇。生酮飲食也可能有益於其他神經系統疾病以及代謝類疾病(如2型糖尿病)的治療。

生酮飲食在減肥人群甚至是一些健身愛好者中很流行。它是一種很有效的減肥飲食方式,可導致機體食欲的下降。

生酮飲食是攝入高蛋白和高脂肪的食物。而每天碳水化合物的攝入量通常小於 50克,有時甚至是低於20-30克。

傳統的生酮飲食被認為是壹種“標準”的生酮飲食(SKD)。

然而,在碳水化合物的添加上還有壹些其他的變化:

有針對性的生酮飲食(TKD):鍛煉期間添加少量的碳水化合物。

周期性生酮飲食(CKD):壹周內大多數時間為生酮飲食,但是每周1-2天切換至高碳水化合物飲食。

這裏有兩個非常詳細的關於生酮飲食的指南,一個是從從減肥和健康的角度,另一個是從增加肌肉量和改善肌肉性能的角度來看。

總結:生酮飲食是將碳水化合物的含量減少至足以誘導機體進行酮癥的代謝狀態。 生酮飲食是一種非常有效的減肥飲食方式,還可有益於其他幾種疾病的治療。

3. LGHF–低碳水化合物,高脂肪

LCHF代表著“低碳水化合物、高脂肪”飲食。

這是一個相當標準的低碳水化合物的飲食,除了更強調攝入的食物種類要齊全,以及攝入未經加工的食物。

瑞典以及其他北歐國家中,LCHF飲食非常受歡迎。其飲食內容主要包括肉類、魚類、貝類、蛋類、健康的脂肪、蔬菜、乳制品、堅果和漿果。建議碳水化合物的攝入量在這飲食的範圍為20-100克/天。

總結:LCHF的飲食方式(低碳水化合物、高脂肪)在瑞典很流行。這種飲食方式攝入的碳水化合物極低,更註重的是攝入的食物種類要齊全,多食用未加工的食品。

4. 低碳水化合物的古飲食

低碳水化合物的古飲食

古飲食是目前世界上最流行的“飲食”方式之壹。

這種飲食方式所攝入的食物和舊石器時代(農業革命和工業革命之前)可獲得的食物類似。

古飲食支持者認為,攝入這樣的食物並恢復我們祖先的飲食,可改善機體的健康。

幾項小的研究表明,古飲食確可減輕體重,降低血糖並可減小心臟病的發病危險。

古飲食的定義並不是指低碳水化合物,但是在實際中,它往往古飲食中碳水化合物的含量極低。

它包括肉類、魚類、海鮮、蛋類、蔬菜、水果、薯類、堅果和種子。嚴格的古飲食中剔除了加工食品,添加糖,谷物,豆類和乳制品。

還有幾種比較流行的古飲食方式,如原始藍圖和完美的健康飲食。它們所含碳水化合物的水平明顯低於典型的西方飲食。

總結:古飲食包括食用未加工的食品,與古石器時代我們祖先所能獲得食物類似。其定義並不是指低碳水化合物飲食,但是在實際中,它所含碳水化合物的水平卻極低。

5. 阿特金斯飲食法

阿特金斯飲食法

阿特金斯飲食是最著名的低碳水化合物飲食計劃。

這種飲食是減少高碳水化合物食物的攝入,而攝入盡量多的所需的蛋白質和脂肪。

飲食分為4個階段:

第1階段–引導:連續兩周每天攝入不足20克的碳水化合物。

第2階段–平衡:飲食中逐漸添加更多的堅果,低碳水化合物蔬菜和水果。

第3階段–微調:接近妳的目標體重時,增加更多的碳水化合物,直到體重減輕速度變得緩慢。

第4階段–保持:在身體所能承受的情況下攝入盡量多的健康切不會恢復至原來的體重的碳水化合物。

阿特金斯飲食最初被妖魔化了,但是現代科學已經證明它是安全有效的。目前這種飲食仍然很受歡迎。

總結:阿特金斯飲食法已經流行了40年。它的4階段低碳水化合物飲食允許攝入盡量多的蛋白質和脂肪直到滿足。

6. 生態阿特金斯飲食法

生態阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。

它包括富含高蛋白和/或脂肪的植物性食物和成分,如面筋、大豆、堅果和植物油等。

飲食中25% 的熱量來自碳水化合物,45% 的熱量來自脂肪,30% 的熱量蛋白質。

這種飲食法較經典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高,但是仍遠低於典型的素食飲食。

一項6個月的研究表明,與高碳水化合物飲食的素食主義飲食法相比,生態阿特金斯飲食所引起的體重減輕程度更大,而且對心臟病發病風險的降低程度也較大。

總結:生態阿特金斯飲食是阿特金斯飲食的素食版。這種飲食法較經典的阿特金斯飲食法所攝入的碳水化合物水平高,但是仍遠低於大部分素食飲食。

7.零碳水化合物

零碳水化合物

有些人喜歡將碳水化合物從他們的飲食中完全清除。

這就是所謂的零碳水化合物飲食,通常只攝入動物性食物。

零碳水化合物飲食僅攝入肉類、魚類、蛋類和動物脂肪如牛油和豬油。其中一些食物也加入鹽和香料。

近期並沒有研究顯示零碳水化合物飲食是安全的。僅1930的一項案例研究顯示,兩名研究對象僅攝入肉類和動物器官,一年後研究結果顯示此兩名研究對象的身體仍然很健康。

零碳水化合物的飲食中缺乏某些重要的營養物質,如維生素C和纖維。但是,這種飲食方法似乎適合某些人群。

總結:有些人遵從零碳水化合物的飲食方式,排除所有的植物性食物。並沒有高質量研究證實這一飲食方式是安全的。

8.低碳水化合物地中海式飲食

低碳水化合物地中海式飲食

地中海飲食方式很受歡迎,尤其是受到健康專業人士的追捧。

這種飲食包括選擇20世紀早期的地中海國家食用的食物。

有研究表明,這種飲食方式可有助於預防心臟病,乳腺癌和2型糖尿病的發生。

低碳水化合物地中海式飲食與地中海飲食基本類似,除了它更限制像全麥一樣的碳水化合物食物的攝入。

這與常規的低碳水化合物飲食相似,但是更強調將多脂魚代替紅肉,並將特級初榨橄欖油代替脂肪,如黃油。

與其他低碳水化合物飲食相比,低碳水化合物地中海式飲食可更好的預防心臟病的發生,不過這點仍需進壹步的研究以證實。

總結:低碳水化合物地中海式飲食與常規的低碳水化合物飲食相似。但是,這種飲食中包含了更多的魚類和特級初榨橄欖油。

9. 原始人飲食法

原始人飲食法

原始人飲食法是目前世界上最受歡迎的飲食之一。它源自於古人類的飲食結構和飲食的習慣。

在大約300多萬年前的石器時代,人類的祖先住在洞穴,過著吃新鮮蔬果、肉類等不能長期儲存,無加工天然食品的生活,而近來在美國就掀起了一股新的減肥潮流“原始人飲食法(Paleo Diet)”,主張回到石器時代的原始人飲食方式,可以補充身體所需營養,也能有效減重。

原始人飲食

原始人飲食法顧名思義就是吃得像個原始人,或者,像個原始人一樣的飲食。原名稱為Paleolithic diet,簡稱有很多,比如 Paleo diet,Caveman diet,Stonge-age diet。原始人飲食法強調農業社會帶來很多問題,而我們的身體還沒辦法適應大量農業社會所帶來的飲食變革。

原 始 人 飲 食 法 主 張

避免加工食物

現代人為求方便快速,常常買外食當作壹餐,但光是以便利商店當作例子,放眼望去幾乎全都是加工食品,罐頭、泡面、餅幹、巧克力、微波便當等,多半缺乏天然維生素、礦物質,甚至還有高量的鈉、糖分等,容易導致高血壓、攝取大量新鮮蔬果。

蔬菜、水果不但包含豐富的礦物質、維生素,水果內的糖分是單糖,,能讓身體快速吸收並提供身體所需能量;蔬菜的纖維素可以幫助腸道蠕動並且有助增加飽足感、降低食欲。

选择优质蛋白质

避免吃熱狗、香腸、火腿、培根這類加工肉品,選擇雞蛋、魚肉、瘦肉來補充優良蛋白質,蛋白質是身體肌肉的重要燃料,有足夠的蛋白質才可以維持身體的基礎代謝率,幫助維持身體肌肉。

原始人飲食法的好處在於避免了攝取高油脂或高熱量食物的機會,因為現代人肥胖的原因多半是來自於不健康的飲食習慣,例如速食、含糖飲料等;不過排除碳水化合物與乳制品的概念則有所爭議,容易有骨質疏松等問題。因此在采取這種低碳水化合物、類似“阿金減肥法”時,不建議長期進行,或是針對個人體質與健康狀況,經過醫師諮詢後再實行。

飲 食 重 點

★不吃任何農業時代後的產物
★不吃任何谷類
★不吃來自種子,堅果,蔬菜,植物制成的油,比如橄欖油,堅果油,椰子油
★不吃任何豆類,如花生,鷹嘴豆
★不吃任何加工或濃縮的調味品,如糖,市售大部分果汁都是使用濃縮還原
★吃任何奶類制品,如起司但不過量。
★吃茄科植物,如番茄,茄子,白馬鈴薯 但不過量。
★吃蛋但不過量。
★吃堅果,種子但不過量。
★大量吃原食
★大量吃水果,根莖類,種子,任何自然生長的原形食物
★吃大部分菜,吃水果

哪種低碳水化合物的飲食計劃是最好的?

如果妳要選擇壹個低碳水化合物的飲食,那麽選擇壹個適合妳的生活方式,飲食偏好和個人健康目標。

適合別人的飲食方式並不壹定也適合妳,而對妳來說最好的飲食方式才是妳應該堅持的那一個。

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