運動健身

不可不知的瑜珈秘訣:8個放鬆身心舒緩心靈的瑜珈動作。

對許多人來說,不管是為了健身、心靈平靜或只是想有買更多緊身服的藉口,瑜珈已經成為生活的一部分。

但有時要找到時間練習瑜伽不容易:上班或住家附近不一定有瑜珈教室、費用不低、課程有時令人緊張、墊子間距離太近、隔壁同學的喘息聲讓你無法專注、經過數個月的努力還是無法碰到腳趾……,種種因素的影響下,我們往往很容易就放棄嘗試了。但其實有另一種更方便又免費,除了自律外要求不高的途徑:居家瑜伽。

瑜珈秘訣

瑜珈的好處

1、幫助減肥

很多人以為瑜珈只是輕鬆擺動肢體的動作,但其實瑜珈消耗的熱量比你想像中多很多。根據統計,瑜珈每小時可以燃燒180-600卡路里,依不同種類和強度的瑜珈動作而定。許多需要全身肌肉的瑜珈動作,整套做下來燃燒脂肪的程度不輸給跑步機。

只要能掌握要領,每天都可以在家裡重複做的瑜珈,無疑是運動消脂的好選擇。如果再搭配適當的飲食控制,一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

相關閱讀:[瘦美腿]辦公室美眉的美腿秘笈,小習慣成就修長美腿

2、改善睡眠

現代人工作壓力大,在外面奔波一天,或在電腦前坐了一天,肌肉完全無法放鬆,以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠,連帶影響到白天的工作效率。瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆,對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作,可以幫助你睡得更香甜。

3、放鬆身心

前面提過,瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」,因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師,都會特別強調用心感受身體移動的重要性,並且藉機讓頭腦放空,同時紓解生理和心理的壓力。一輪瑜珈做下來,對於煩惱和壓力是很好的釋放,也更能體會如何適時地放鬆身心。

4、訓練肌力

很多男生都以為瑜珈是女生專屬的運動,這就錯了。瑜珈對於肌肉強度的訓練不亞於重訓。藉由重複瑜珈動作,肌肉的強度和柔軟度都會得到提升,讓整體身形更緊緻好看。注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材,大多肌肉線條分明,和健身的成果十分相似。

8個放鬆身心舒緩心靈的瑜珈動作

瑜珈的動作內容博大精深,不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類,每個動作也有深淺之別。做瑜珈時最怕的就是躁進,一下子把身體伸展到極限,容易造成運動傷害。做瑜珈像是練功,入門的人必須先從基礎動作做起,已經是瑜珈老手的人,每次練瑜珈之前,也必須反覆把基本動作做紮實,才能有最好的練習效果

1. 站姿分腿前彎式 (Prasarita Padottanasana)

起始動作為站立,接著把雙腳伸開,略微抬起腳趾。保持臀部的高度並身體往前彎曲。將手直接放在瑜珈墊上。放鬆膝蓋,以釋放頭部和頸部。接著慢慢回到站立位置。

放鬆部位:伸展背部,大腿後側肌群和小腿的肌肉。

站姿分腿前彎式

2. 蜥蜴式(Utthan Pristhasana)

起始姿勢為狗爬式,將右腳向前踩,然後將左膝蓋輕輕放到地板上。抓出自己雙腳舒適的距離讓右腳能夠平放、以及手臂有舒適的位置。鼻吸嘴吐,進行 20 次深呼吸。接著緩慢退後回到狗爬式,換腳。

放鬆部位:打開臀部和髖屈肌。伸展膕繩肌並打開肩部和胸部的肌肉。

蜥蜴式

3. 半眼鏡蛇式(Salamba Bhujangasana)

身體朝下躺平,將肘部放在肩膀下方,然後開始抬起胸部。將肩膀向後拉,然後將前臂向下壓。接著向前看,記得微微收起下巴。

放鬆部位:伸展腹部肌肉,張開胸部和肩膀,並增強脊柱。

半眼鏡蛇式

4. 橋式瑜珈(Setu Bandhasana Sarvangasana)

平躺,雙腳平放,將兩腿微微分開。接著用腳踩地的方式抬起臀部。注意,你的身體應該感到舒適和良好的支撐。

放鬆部位:伸展整個身體的前側並增強背部。

橋式瑜珈

5. 立姿前彎式(Uttanasana)

起始姿勢為站立,兩腳分開與臀部同寬的距離。放鬆膝蓋,然後將身體慢慢向前傾,往大腿的方向。將手放在對側的肘部。放鬆手臂、頭部和頸部,可以試著左右伸展以釋放下背部的張力。接著放鬆膝蓋,並稍微向前移動、慢慢捲起站立。
動作到位時可以保持3~10次完整的深呼吸

放鬆部位:伸展小腿和腿筋。能釋放頭部,頸部和肩膀的緊張感。

立姿前彎式(Uttanasana)

6. 蝴蝶式(Supta Baddha Konasana)

平躺,試著將兩腳掌放在一起貼合,將一隻手放在你的心臟上,另一隻手放在腹部上。並且閉上你的眼睛。(也可以將手臂伸到頭頂上方,讓右手掌放在左手心上,進行深呼吸。)

放鬆部位:張開臀部並伸展大腿內側,可以撫慰整個身體。

蝴蝶式

7. 半肩倒立式

緩慢放下臀部,攏住骶骨,支撐後背,保持半肩倒立式呼吸15次,或者只要感覺舒適堅持時間越長越好。保持臀部挺直,拉伸雙腿,眼觀肚臍,胸部和趾骨分離。

放鬆部位:伸展腿和背部,可以使身心平靜。

半肩倒立式

8. 攤屍式(Savasana)

其實就是大家常聽到的「大休息」,平躺時將雙眼輕輕閉上(不需要緊閉)、全身放鬆、手掌朝上,也可以讓腳輕輕滾動。

在身體沒有任何猛烈動作的情況下,穩定,流暢,精妙,深長的呼吸可以舒緩神經,平和精神,現代文明對於人類的神經造成很大的壓力,攤屍式就是最好的解藥。

放鬆部位:可以放鬆身心。

攤屍式

瑜珈輔助工具

和健身訓練一樣,瑜珈的輔助工具不少。這些輔助工具可以幫助練習者更容易掌握姿勢,達到更好的訓練效果,也預防了運動傷害,讓訓練更為安全。

對於瑜珈入門者來說,較常用到的瑜珈輔助工具有瑜珈墊、瑜珈球和瑜珈磚三種。

瑜珈墊:

瑜珈墊做瑜珈必備的輔助工具。好的瑜珈墊表面顆粒均勻,質地柔軟且防滑,有很好的回彈能力,提供了完善的保護和訓練輔助作用。瑜珈專家建議,除非有其他支撐工具,所有會碰觸到地板的瑜珈動作都建議在瑜珈墊上進行

瑜珈球:

瑜珈球其實就是健身球,可以搭配球瑜珈的動作使用,可以鍛鍊身體的平衡感,並增加對肌肉的控制力,另外還有按摩作用。不過瑜珈球一開始要入門較難,建議在教練的指導下使用,才能較快上手。

瑜珈磚:

瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。當手無法如教學法中觸碰到地面時,就可以用瑜珈磚作為替代。另外,在一些伸展較大的動作,瑜珈磚也可以用來支撐身體,幫助安全地達成訓練目標。

瑜珈球

瑜珈呼吸法

不像專門訓練核心肌群的皮拉提斯著重橫膈呼吸,瑜珈特別強調腹式呼吸。呼吸練習在瑜珈訓練中是一門很深奧的課程,不只需要反覆練習,還需要心念修練的配合。

腹式呼吸的原則是小腹放鬆,只在吐氣時輕輕收回,而非在吸氣時用力往外鼓吸氣時需吸得飽滿,吐氣時則務必把所有氣都吐出,也就是「完全呼吸法」。藉由拉長呼吸過程,讓肌肉和心靈得到放鬆。理想的瑜珈動作,必須搭配這種呼吸法,才能達到最好的效果。

瑜珈音樂推薦

做瑜珈的時候除了要有舒適的環境,搭配一些放鬆心情的音樂,也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。大方向來說,能讓你感到身心放鬆的音樂,都適合在做瑜珈的時候聽。普遍適合所有人的瑜珈音樂則包括冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂、輕音樂等,盡量以聲音輕柔,旋律簡單,能幫助專注於瑜珈練習的音樂為主

瑜珈APP推薦

進入智慧型手機時代,生活中的大小事都有APP可以協助,瑜珈當然也不例外。就像健身APP一樣,瑜珈APP也提供了瑜珈動作教學,以及訓練記錄等功能,幫助你的瑜珈訓練達到更好效果。我們精選了兩款實用的瑜珈APP。

1. Daily Yoga

每日瑜伽(Daily Yoga)專注瑜珈練習,提供高清教學視頻,涵蓋不同時長和難度,真人聲音指導,舒緩音樂和移動社區…讓你優雅的健身,輕鬆的交友,享受酣暢淋漓的健康體驗。從今天起,一起來感受瑜伽帶給你前所未有的健身方式吧!

2. Keep Yoga

專業冥想課程,身心放鬆
7種免費冥想課程,多款自然冥想歌曲,幫助你放鬆身體,緩解壓力,舒緩心情,擁有心靈的柔和和良好的睡眠。

更多文章
跳繩減肥:高燃脂運動,每天堅持10分鐘達到最佳減脂效果!
鋅的6種功效和副作用!不可不知的8種含鋅食物
改變這些日常習慣,可以擺脫小腹婆、邁向小腰精哦!

麻煩各位幫我鼓掌五次,你們的鼓勵是我們寫作的原動力,謝謝大家!

發表迴響